不管是坐着念书? 坐着打电脑?坐着处理文件? '久坐'本身容易对身体产生不同的问题。本期,小编要跟大家讨论'久坐对于臀肌的影响' 。 人体有一个机制是一侧肌肉在收缩用力时,对侧的肌肉就会被抑制放松,使动作能顺利完成。 如图A 髋屈肌(Hip flexors)处于较缩短紧绷状态,对侧的臀肌就会被抑制放松。如果我们长期维持坐姿的姿势下 >髋屈肌(Hip flexors)较缩短紧绷 >臀肌被抑制放松 臀肌长期处于一个松垮状态后,就容易在需要出来用力收缩时忘记做适当收缩。例如: 我们在上楼梯时,应该由臀肌启动向上蹬,但因为臀肌没启动,使得股四头肌要收缩更大力,这样就容易产生膝关节问题。 如何唤醒你的臀肌 下面要跟大家分享两个常见却实用的练习方式 <图a>桥式(Bridge) 图a> 如图,平躺将屁股抬起,要特别注意的是:抬起时应该感觉臀部收缩,而不要是下背觉得紧绷喔。若要更进阶方式则将一支脚悬空后再抬起屁股。 <图b>登阶(Step up) 图b> 如图,在踩蹬上阶时,要利用👉臀部收缩将身体挺起👈大家有发现嘛❗️ ❗️ ❗️这两个运动都特别强调臀部收缩的感觉。 臀部肌群是由很多肌肉所组成,臀大肌(Gluteal maximus)、臀中肌(Gluteal medius)、臀小肌(Gluteal minimus)....等。其中臀中肌是一条非常重要但容易忽略的肌肉。
接下来要告诉大家两个训练臀中肌的方式 <图a>蚌壳式(Clamshell) 图a> 侧躺姿势下,将膝盖弯曲并拢,然后重覆膝盖打开跟合起来动作,记得脚踝不要分开啰,特别注意的是过程中要避免身体及骨盆转动。 <图b>侧走(Lateral band walk) 图b> 维持上半身挺直微蹲姿势,再约膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带,然后进行开合开合的侧走方式。 不要再忽略久坐的危机,立刻起身不嫌晚!
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