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早餐如何搭配才能做到既营养又抵饿?

 gztxd 2017-09-26

早饭确实非常非常非常重要!但是早饭真的很头疼啊。

食材有限,时间紧,吃不好容易饿,那该怎么操作呢?

先来告诉大家一个不会饿很快的小技巧:

早饭千万不要塞几片白面包,扒两碗白粥充饥,这样东西吃的快,饿的也会很快。

1、选全麦、粗粮,或者搭配富含蛋白质和油脂的食物,比如坚果,一起吃,才不容易饿,还会让你脑力四射。
2、另外就是怕饿得快,可以先吃蔬菜、蛋白再吃主食,这样就能够保证胃排空的不会太快~

其实总结一下,就是不能光吃主食,或者以主食为主,要多吃蛋白质,多吃蔬菜!

说理论太抽象了,下面这些是具体的示范,可以根据自己的情况改进一下~


这些照片都是我们自己照的哦,不要盗图不要盗图。

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▽面

错误示范:

左:纯面;右:看起来很健康,其实都是面

这样的高碳水早餐开始一天,实在不是一个明智的选择,吃完肯定没多久就饿了。

右面,汤面少油,还有叶菜,养眼又营养。

但是,因为常跟豆制品摆在一起出售,导致很多人对烤麸有深深的误会,它的真实身份是面筋,还是面啊。

如果把烤麸换豆腐干或鸡蛋,这类优质蛋白质,就更完美了。

#烤麸不是豆制品#、#烤麸不是豆制品#、#烤麸不是豆制品#说3遍

Tips:面食总体碳水含量高,不管自己做还是外面吃,肉类、蔬菜都加点。

▽面类早餐的正确示范

汤+蛋、肉+蔬菜+面


▽肉夹馍、杂粮煎饼

肉夹馍里面基本是肉,满足感爆棚。但要说“完美”,食物种类还是少了些。好在店里允许你自选加菜,加点蔬菜更好。

传统的煎饼果子,用的小米面、绿豆面,吃点杂粮挺不错。

Tips:改良版煎饼果子一般还加生菜、肉。如果是一两块钱一根的香肠,就不推荐了,加工肉制品要少吃,吃真正的肉吧。


▽传统中式早餐

油条、烧饼、馄饨、白粥

传统中式早餐,明显的特征是高油高淀粉,但这样的早餐,就是有独特的魔力,让你每过一阵就分外想念。

想吃烧饼油条的时候,跟好朋友分享吧,一人一半,加杯豆浆加个蛋,把蛋白质拉到平均水平,就完美啦。

左 外食早餐 右:赶火车时吃的

可能担心饿,所以才点那么多主食的吧,其实主食减少一点,适当增加点蛋白质,反而更抗饿。

Tips:传统中式早餐,碳水含量高,蛋白质偏少;豆浆、牛奶、鸡蛋补充蛋白质,物美价廉又高效。

▽中式早餐正确示范

营养师咖啡豆家:鸡蛋、包子、红薯、汤



▽西式早餐/其他早餐

这是我们的营养师咖啡豆难得的“还可以更健康” 的早饭#后面有很多她的标准示范#。

自制葱油饼,可以比外面买的更健康,比如馅料里多加点蔬菜碎,把美式换拿铁,还能增加优质蛋白。


▽西式早餐正确示范

颜值高,标准示范。奶+蛋、培根+火龙果、生菜+面包,三大营养素组成很完美。


最后再给大家一个:完美早餐公式

1、优质蛋白质:肉/蛋/奶

2、粗细搭配的主食

3、蔬菜和水果

再给你们一些实例,快手又营养。

祝大家,早餐吃得勤奋,人生过得丰富~

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