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严肃研究:到底是晨跑好还是夜跑好?

2017-09-27  大千网络



很多咚友常问,到底是晨跑好还是夜跑好? 关于这个问题,估计算是跑步圈的“先有鸡还是先有蛋”了吧。今天,咚妞就和大家来聊聊这个“运动哲学”课题。




关注专业田径比赛的跑友可以发现,大多数世界级的田径比赛,例如奥运会,世锦赛,黄金赛等等,都会在傍晚和晚上(一般在17:00到21:00之间)举行,而马拉松会选择在清早发枪。专业马拉松运动员往往在早晨进行长距离有氧训练课,而在下午进行速度或力量训练。


作为非专业运动员的我们,一般在早上上班前和傍晚下班后跑步,这两个时间,分别有什么区别呢?



晨跑:适合低强度有氧训练

 

早晨更适合低强度有氧训练,并不适合太高强度的无氧训练,而有氧运动强度也不宜太高,最好控制在最大摄氧率(或最大心率)的75%以内。除了心肺、血液、体温等原因外,还有一点原因是晨起时经过一夜的消耗,体内糖储备较少,不能支持长时间高强度运动(中低强度运动可以更多地依靠自身脂肪的供能)。


晨跑有什么好处呢?


1.有助于减脂塑身

减肥的最佳慢跑时间为早晨,有些专家认为早晨跑步比其他时间可燃烧更多卡路里。你的新陈代谢开始的很早,而且跑的时间够长,这样就能消耗更多的脂肪。


2.开启一天的创造力晨跑能让人从一夜的睡眠中清醒过来并维持全天的良好身体状态,清空思绪,开启一整天的创造力,这可能与跑步带来的内啡肽释放有关,这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果


3.更能锻炼你的耐力早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在比较凉爽的环境下运动,状态和效果会更好,而每天做到早起,也非常考验人,如果你没有长久的耐力,根本不可能坚持晨跑。




你需要注意的是:

 

1.晨跑前一天晚上应摄入如西兰花、扁豆这些耐饿的食物,这样跑步时不易感到饿。晨跑时糖储备较低,容易出现低血糖,身体素质差、水平低的跑友可能感到不适。可以简单地给身体补充一点糖分以及水分,如先喝一杯蜂蜜水、食用一个苹果或半块面包等。

 

2.睡前拉上窗帘,黑暗的环境会分泌更多的褪黑激素,从而促进睡眠(褪黑激素的分泌具有明显的昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃,夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠质量。),第二天才有精神迎接晨跑。

 

3.早晨空气污染物容易沉积在地面附近,是一天中空气质量较差的时间段,所以最好关注一下空气质量数据,雾霾天不适宜户外活动,即使戴上口罩也不建议出门晨跑。

 

4.晨跑之前热身一定不能少,休息了一夜,开跑前一定要让自己的膝关节、踝关节都活动开,以轻松的速度走路开始,随后逐渐加快走路速度,然后慢慢跑起来。

 

5.早上的时间相对可能会比较紧张如果没有条件洗澡,可以带上一件干衣服,跑步结束后换上,以防着凉感冒。

 

夜跑:更适合力量训练

 

下午和晚上身体能承受的运动强度更高,无论是有氧还是无氧运动。而且身体经过了一天活动的预热,各个组织和器官都能更快地进入运动状态,“生理惰性更小”,进行高强度运动可能比早晨更顺利一些。所以,下午或晚上更适合进行一些“强度课”,比如间歇跑、乳酸门槛跑。



夜跑的的好处有哪些


1.有助于缓解压力

和早晨相比,在活动了一天之后的夜晚慢跑更能让身体消除压力,当天所发生的令人讨厌的事情也能在慢跑中被淡忘。但夜晚慢跑须特别小心汽车和自行车等交通危险,最好选择汽车无法进入且设有步道的公园等安全场所和路线。你还可以邀上自己的朋友,在精挑细选的璀璨夜景下一起夜跑,互相沟通,释放压力,陶冶情操。

 

2.体力最佳,适合上班族

晚上相对早晨而言,空气不怎么太好,但是空气中氧气充足、湿润,有利于跑步的进行。另外,夜跑正好是大多数人体力的最佳时期,对于上班族而言,早晨的时间实在太珍贵,需要争分夺秒的赶出门,但夜晚,不影响工作和业务,可以在饭后放松的进行锻炼,则更加符合人体的生理机能状况。

 

3.运动风险低

早晨刚起床时,人体各个脏器的运转仍处于比较低的水平,这时候锻炼,会加重心血管的负荷,对于心血管功能比较脆弱的人来说有一定的危险。而夜间,人体的各个脏器功能处于正常水平,运动发生心血管风险的可能性大大降低了。

 

4.有助睡眠

夜晚适度的运动会产生轻微疲劳感,跑步后,用热水泡泡澡,更容易获得优质的睡眠。

 

你需要注意的是:

 

1.工作一天人会感到疲惫,这会降低大脑内的多巴胺分泌,而多巴胺可以刺激我们生活和工作的热情。所以,晚上要摆脱工作情绪,全身心投入到跑步中。

 

2.下午5点到晚上7点期间,人的血糖会降低,可能会感觉不舒服。因此,跑前要适当进食,维持身体能量,以防夜跑发生晕倒等现象。

 

3.夜晚外面温度较白天低,也会有刮风的可能,如果跑步出汗皮肤毛孔处于张开状态,这样很容易受凉,所以出门夜跑前要做好防护工作。

 


其实,无论晨跑还是夜跑,

两者各有各的好,根据自己的喜好和实际情况

来进行选择就可以了,像是咚妞,一般会在夏秋晨跑,

春冬季则会选择夜跑。

而且,任何时间只要想运动,都比瘫在哪里好。


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