膝盖痛？可能是髋部太紧（附瑜伽练习）

髋部外侧和大腿外侧肌肉紧张，会给膝盖带来压力，如果觉得膝盖不舒服，真的要好好地拉伸一下了。

特别是下图红色箭头的肌肉，那是髂胫束，连接髋部和膝盖外侧。

今天推荐几个瑜伽拉伸体式，针对髋部外侧和膝盖的疼痛，有效缓解。

1.仰卧腿上提变体

• 仰卧，用瑜伽带套在右脚上

• 左手拉 右脚向左

• 保持1分钟，换边

2.侧扭转

• 侧卧，稍微弯曲左膝盖

• 右腿向后斜45度伸直

• 保持3分钟，换边

3.站立扭转变体

• 右脚放在高台上，脚回勾

• 左手放在右小腿外侧

• 右手放在右髋部

• 保持1分钟，换边

4.坐立半鸽子式

• 坐立，双手往后撑地

• 弯曲双腿，右脚踝放在左膝盖上方

• 保持1分钟，换边

5.仰卧简易扭转

• 仰卧，弯曲右脚

• 左脚踩在右膝盖前方，保持肩膀压地

• 保持1分钟，换边

6.仰卧鹰式腿扭转

• 仰卧，双腿缠绕，右腿在上

• 右膝盖向右侧去找地面，左肩膀压地

• 保持1分钟，换边

7.半鸽子式

• 右腿往前弯曲着地，脚回勾

• 左腿向后伸直，大腿内旋

• 双手撑地，保持1分钟，换边

8.双鸽子式

• 坐立，弯曲膝盖，脚回勾

• 小腿平行垫子边缘，膝盖和脚踝分别对齐

• 保持1分钟，换边

9.侧板式变体

• 右脚在前方踩地，左腿伸直

• 左手撑地，右手向上延展，左髋下沉

• 保持1分钟，换边

很多膝盖的问题，都是周围肌肉紧张，特别是大腿外侧，髋部外侧，无论是在做体式的时候，还是在生活中，多点拉伸，少点疼痛！

 

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