如颖随行 / 瘦身 / 减肥轻科普:GI和GL是什么?

0 0

   

减肥轻科普:GI和GL是什么?

2017-09-30  如颖随行

现在网络上搜索资料真的很快,相信不少人对“少量多餐”和“低GI值”或者生酮饮食等等会有所了解。

减肥轻科普:GI和GL是什么?

生酮饮食请看《健身树洞》置顶帖

少量多餐:比起一次吃进大量食物,分多次吃进较少量的食物,让你的血糖不会一次升高太多,胰岛素不会分泌那么多,也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌,进而分解肌肉。

低 GI 值食物:GI 值越低的食物,吃下肚后分解的速度比较慢,因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。


今天这篇主要说一下,升糖指数(Glycemic Index, GI)升糖负荷(Glycemic Load, GL)

首先,强调一下,GI 和GL是针对食物中所含碳水化合物的测量值,与蛋白质、脂肪无关。富含碳水化合物的食物包括水果、粮食、豆类、乳制品等,它们中的碳水化合物组成不同,有单糖、双糖、淀粉、纤维素等,不同的糖类构成就会不同程度地引起血糖的升高,其中单糖引起血糖升高的速度最快,而纤维素则能延缓血糖的上升。升糖指数GI: GlycemicIndex

减肥轻科普:GI和GL是什么?

GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI,是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比,引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。

减肥轻科普:GI和GL是什么?

低GI食物(GI<50)例如大多数蔬菜水果,谷物,坚果,豆类等,可放心食用。中GI食物(50≤GI≤70)例如蔗糖,烤番薯,谷物为原料的食品,不能过量。高GI食物(GI>70)例如白面包,白米饭,玉米片等,减肥期间尽量避免。

减肥轻科普:GI和GL是什么?

减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物预防肥胖和糖尿病。

高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,然后快速降低,饥饿感立现,容易吃更多的食物;

低GI食物在胃肠道停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度慢,不易饥饿。

研究发现,长期的高GI饮食,可使机体对胰岛素需求增加,过量的胰岛素会抑制脂肪的分解作用导致脂肪堆积,而长期过度分泌胰岛素,可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失,导致葡萄糖不耐受,最终可能发展为糖尿病;而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢,将减少餐后肠道激素和胰岛素升高,糖类吸收时间延长,同时达到降低血糖的效果。

升糖负荷GL:Glycemic Load

减肥轻科普:GI和GL是什么?

虽然GI可以反映该食物对血糖的影响,但食物中所含碳水化合物的多少更直接影响血糖水平,所以衍生了另外一种数值GL,来预测实际摄取的碳水化合物的量对血糖水平的影响,而GL更能够帮助选择你的食物。GL=GI*所含碳水化合物量/ 100。

减肥轻科普:GI和GL是什么?

GI高的食物,GL不一定高,可能是很健康的食物呢!

西瓜的GI很高,有74,代表西瓜里所含的碳水化合物会让血糖升高得很快。然而西瓜中的碳水化合物成分其实很少, 120克西瓜中只有5.4克碳水化合物,所以西瓜的GL=74*5.4/ 100=4,对血糖的影响其实很小。同样的,胡萝卜GI高(GI= 56 )但是GL(GL=3)低的食物,对血糖的影响并不高,是非常健康的食物。一般来说,GL超过20,就被认为是高GL的食物了,要谨慎选择。

减肥轻科普:GI和GL是什么?

选对食物的标准:低GI,低GL

总之,高GI&GL食物会更快更高地升高你的血糖,过多的胰岛素会导致脂肪的堆积,不仅增加肥胖几率更增加患糖尿病风险。而进食数小时后,骤降的血糖会激发饥饿感,容易让你的减肥破功!而低GI&GL食物会在肠胃中缓慢消化分解,血糖的升高是逐渐的,缓慢的,上升程度也较低,没有过度分泌的胰岛素导致脂肪的堆积。因此,在选择食物时,除了卡路里,更重要的是要选低GI和低GL的食物哦!

最后,附送常见食物GI值表格供大家参考,家中有糖尿病人或者需要减肥的人可以看一下:常见食物GI

减肥轻科普:GI和GL是什么?

减肥轻科普:GI和GL是什么?

减肥轻科普:GI和GL是什么?

减肥轻科普:GI和GL是什么?

减肥轻科普:GI和GL是什么?

减肥轻科普:GI和GL是什么?

减肥轻科普:GI和GL是什么?

减肥轻科普:GI和GL是什么?

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多