半马、全马比赛之前该如何减量？

什么是“赛前减量期”？

赛前减量期，英文名称叫Taper。Tape，胶带的意思，想像一下胶带越用越少的样子，taper就是逐渐减少之意。在比赛前的一段时间内，每天的跑量/运动量要适当减少，直至比赛前一天彻底跑休或短距离轻松跑。

为什么要有赛前减量期？

从营养学的角度考虑，如果是全程马拉松，比赛前两周拉练的最后一次长距离；半程马拉松，比赛前一周拉练的最后一次长距离，都会在最大限度上把体内的肌糖元、肝糖元等“能量储备仓库”消耗一空。然后，每天多存一些，少取一点，慢慢把亏缺的弹药补全。在此期里，肌肉增加的存储能力可以补足之前的所有亏空。研究显示，完全恢复糖元储备后，耐力最多可以增加20%。

赛前减量能提高成绩吗？

根据美国马拉松俱乐部的统计数据显示：精英运动员赛前减量期安排得当的话，可以提高3%的成绩。换句话说，这就是全马3小时和2小时55分的区别。

减量期的“量”如何减？

在赛前减量期，许多跑者犯的错误就是把所有的训练内容都砍掉了，包括跑量、强度和轻松跑。就像不要太快加入这些训练元素一样，同样也不要突然拿掉它们。当跑者太快地去除掉很多训练时，他们通常会感到懈怠，甚至比达到训练峰值的那些日子更累。而逐渐减少训练内容，则会感到神清气爽，对比赛跃跃欲试。

 结 论

半马：提前一周减量，赛前一周跑最后一次长跑，然后逐步减量至平常每周训练量的40% 。赛前1天内将训练量降至0。在此期间，速度以半程马拉松配速为准。

全马：提前2周减量，赛前倒数第二周跑最后一次长跑，然后逐步减量至平常跑量的50%。赛前一周逐步减量至平常每周训练量的30% 。赛前1天内将训练量降至0。在此期间，速度以全程马拉松配速为准。