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你想去徒步，想领略大自然的千变万化，想跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌，却不知如何节省自己的体能、如何正确呼吸。那就不能急于求成，跟随小编一起了解徒步的基本知识哦~~ 步行方法、步伐及节奏 1. 小步伐，慢慢走 徒步是一个运动时间长且需要背负个人生活用品的运动，如果长时间在上下坡道路上行走，马上就会气喘吁吁。 建议新手以平常步行速度的一半进行，采用小步伐。悠闲散步般的前行。徒步行走不单是腿部运动，而是全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏。 上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对于，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。 登山初学者常见错误为，拖沓着鞋子或用懒散的方式登山。这种方式走山路，身体很难取得平衡，容易提到东西而跌倒。 因此，身体为了徒步中取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲劳。为了避免这种情况，要抬起脚，小步伐，一步一步踩稳慢慢走！ 2. 移动重心一条线 登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”。 步行姿势：头、腰、脚保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作身体的轴心来移动行走。 将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚，重心平稳，身体保持在同一条重力线上！ 3、全脚掌，稳踏步 最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走，中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。 很多山友登山徒步腿肚会肌肉抽筋，可能是登山徒步时脚掌踏出没有全脚掌着地，或者选择全脚掌着地，刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，脚掌踏在小石头上，失去重心要比平时多花四倍的力量来重新平衡身体重心。“浪费”的力气在平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。 4、高台地，切莫跳。 下行比膝盖略高的台阶地、或是斜坡上露出很大的高度落差坡度时，严禁突然往下弹跳，切记！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步伐是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心放脚上使自己安全着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。 5、上坡外八字，下行重后脚。 遇到较斜的上坡道时，脚要采外八字，即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡上试试就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖比脚后跟还高的位置，所以脚踝弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。 请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步行走。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。 山地下行时，身体重心不要关注前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，会造成前脚负担很大（也是造成膝盖疼痛的原因之一），很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。 行进与休息 1、行前热身要做足，起步放慢宜缓行 每次活动前，需要花5－10分钟做伸拉热身运动。 徒步前花较少的时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。 刚开始登山徒步，不要逞强赶速度。徒步要花很长的时间，是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶，所以开始就急于快速赶路象跑步一样，用这种方式的人，休息次数多，后半段路程不仅速度减缓，有的甚至已累到走不动。 刚开始时，速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，刚开始的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。 2、行进时间有规律，疲劳前要休息 登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。 徒步大多采用步行40-50分钟、休息10-15分钟的方式；建议初学者采步行20-25分钟、休息3-5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到15分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。 最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地完成更远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节奏与休息的步调，请认真记录自己的步行时间，掌握个人的行走节奏。 通常登山徒步过程中的小休息，以3-5分钟内比较适宜，以站着休息为止，调整节奏与呼吸，可以就这个时间补充下行动粮食及水分。还可以等下其他的队员。 长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服怎么来，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确，不仅无法充分休息，一旦气温下降，容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息，坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方，让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。 休息中可以做很多事，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息时采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花10-15秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。 小组的队形及分工 通常户外团队活动，都有一名正领队，2名以上副领队。所有队员最快不能领队，也不要落后于后面的收队。 前面领队，除了要经常注意步行速度外，若发现队员跟不上来，就要减速慢行，遇到前方有大岩石难以前行时，要寻找迂回的路线，所以他也是担任探路的人。
为了不让成员走得七零八乱，从开始走到终点为止，全队要整齐行动。切记！在山中严禁独自擅自行动！！如果单独行动，容易在途中迷路而与队友难以会合，不仅带给队友麻烦，严重者甚至遭到山难。事实上，团体成员分散也是造成很多户外事故的主要原因之一。 后队收队，通常是整个队伍行走能力最强的队员，他要按照整个团队的行走节凑来协调步伐。收队不能让任何一名队员落后在你的后面！ |
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