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【一点资讯】【瑜伽教学】后弯要这样练,才能刺激胸部发育

2017-10-03  费眼图书


瑜伽人 | 让瑜伽成为生活的一部分

-Namaste-

后弯体式是瑜伽练习中最优美的一部分,身体前屈相对简单,但后弯时要求更高,需要格外注意。但不管怎么说,这些努力都是值得的,因为后弯有助于打开身体,尤其是心脏所在的中心区域。当身体打开时,就会更加放松,心情也变得更加开阔愉悦。

后弯体式中保持脊柱自然弯曲的重要性:

瑜伽体式练习中保持脊柱的自然曲线非常重要,只有当身体处在自然正确的姿态时,才能轻松应对每一个体式和体式之间的流动,否则身体可能会失去平衡,让瑜伽练习变得艰难,甚至可能受伤,而这些本来是完全能避免的。找到脊柱的自然曲线之后,你就能知道身体的哪个部位需要加强锻炼,因为那常常是困扰你的地方。

为了改善后弯体式的练习,从而享受其中并从中受益,你需要让身体的三个部位做好准备:肩部、胸腔和背部。很多人都会有这三个部位的问题,坚持练习伸展改善这些部位之后,你会感到自己的肌群更加灵活,更有力量,使你在瑜伽体式练习中更容易保持脊柱的自然曲线。

呼吸的重要性:

另一点要强调的是,保持流畅的呼吸是非常必要的,尤其是在后仰体式的练习中,头部向下可能会让有些人觉得头晕,而用口呼吸或采取其他不舒服的姿势无疑会增加练习的压力。练习后弯体式时应保持放松而专注的呼吸,这样更加有助于打开你的身体,用鼻子深深地吸,慢慢地呼,身体自然会感觉到不同。以下这些简单的拉伸会让你的后弯体式大不相同:

肩部

双手握住笔直紧绷的物体,如一根细杆,健身带或毛巾,在保持背部挺直的前提下,呼气时使手臂向上向后。应握紧手中的物体,双手间的距离略大于肩宽,注意保证背部挺直,手臂上抬应保持在自己感到舒服的范围内。吸气,然后回正,呼气时再开始将手臂向后向上抬。你也可以向有经验的瑜伽老师求助,他/她会指导你正确地进行肩部拉伸。

胸腔

站在离空白的墙面一条腿远的地方,双脚与肩同宽,双手紧紧撑住墙面。但这时让头颈向上延伸,胸腔向下。背部弯曲时应保持手臂完全伸直。这个小动作是个非常好的打开胸腔的体式,你自己也会惊喜地感到胸腔的扩张。

背部

舒服地跪坐在垫面上,脊柱向高处延伸,头部,颈部和两肩放松。将双手合十放到身后,指尖向上,双手紧贴背部。背部微微弯曲,深呼吸,让呼气越来越深。深度拉伸时注意将身体微微前倾以保持平衡,避免向后倾倒。进一步打开背部时应感受来自呼吸和双手的力量支撑。经常练习这些体式,你会慢慢发现,自己的身体,甚至生活,都以全新的,优美的方式打开了。

后弯体式可分两大类:有以骆驼式和从山式演变来的轮式为主的顺应重力的后弯,有以眼镜蛇式、蝗虫式和弓式等为主的克服重力的后弯。这两类后弯的体式既有相同的要点,也有不同。

以下图片展示了如何循序渐进从眼镜蛇式过度到后弯体式。

1.蛇式——脊柱拉长

2.单脚平板——锻炼核心

3.战士式变体

4.桥式——胸腔和臀部抬高

5.轮式——膝盖与髋同宽,看两手中间

6.前弯——做完后弯之后要做反方向的体式平衡身体,上半身放松

总而言之,后弯要有力、平稳、流畅和圆润,要感受后弯的力量、舒适、轻松、深度和自由,在整个过程中始终有力而且稳定。

小编有话说

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