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对于长期伏案作业的现代人来说， “久坐”已经成为危害健康的头号凶手。 久坐的危害都有哪些呢？
然而，你是否相信 「久坐」可能使臀部肌肉「失去记忆」！ 这就是广泛发作但低调无名的 ▲ 「臀肌失忆症」 什么是「臀肌失忆症」Gluteal Amnesia 呢？ 根据英国《每日邮报》报道：
▲ 造成「臀肌失忆症」的原因
要解释这一点，我们需要先来看看臀部的解剖结构 我们知道，臀部肌肉主要有臀大肌、臀小肌和臀中肌，它们负责控制臀部和膝盖的运动。 具体来说，臀肌的作用有： ▼ 髋关节伸展 ▼ 髋关节外展 ▼ 使身体保持直立 ▼ 髋关节外旋和内旋 ▼ 对齐股骨、髌骨和胫骨 ▼ 在行走和跑步中保持骨盆处于中立位 ▼ 通过附着的胸腰筋膜稳定腰部和骶髂关节 那么，如果你长期久坐，臀肌得不到使用，这就增加臀肌「失忆」。屈髋肌变得更紧，反过来导致臀肌互相抑制，过度活跃的屈髋肌造成臀肌失活，引起臀肌失忆。 除久坐外，下交叉体态也是引起臀肌失忆的一个重要原因。 如图所示，臀肌薄弱会导致肌肉力量失衡，造成骨盆前倾；反过来，骨盆前倾又会加剧这种不平衡，这是一个恶性循环。 相应的，我们可以通过增加骨盆稳定性来减少膝盖痛和背痛。而增加骨盆稳定性的训练也就意味着对臀肌的训练，使骨盆恢复到中立位，臀肌也能有效地激活和使用。 当然，引起臀肌失忆的原因还有很多，我们列举如下： ▼ 太多的股四头肌主导运动 ▼ 腹部肌肉训练不当 ▼ 软组织粘连 ▼ 跳跃着陆姿势错误 ▼ 膝盖或腰背部疼痛 ▲ 「臀肌失忆症」的症状 那么 我们怎么知道自己患上「臀肌失忆症」呢？ 难道要温柔并深情款款地抚摸着自己的PP 问它 还是来点靠谱的建议吧 我们需要了解下「臀肌失忆症」都有哪些症状 「臀部失忆症」的典型特征是在做臀部训练时，腿筋有紧张的感觉。这是因为，如果你的臀肌太弱，其他肌肉（伸髋肌、屈髋肌、髋外展机等）就会代替臀肌来完成本该由臀肌完成的动作，即我们所谓的“代偿”，大腿后侧替代臀部承担过多的责任，这会给我们的膝盖、腹股沟和腰部造成更大的压力。 更重要的是，「臀肌失忆症」还是多部位疼痛的元凶。这里有一个案例：
除了引起膝痛，「臀肌失忆症」还可能导致腰痛、前髋关节痛等。这也是为什么对于许多腰痛的患者，我们都要反复强调臀肌训练的重要性。 ▼ 腰痛：如果臀大肌不足以支持臀部伸展时，过度的腰椎伸展可能会导致背部疼痛 ▼ 前髋关节痛：如果腘绳肌没有被激活，不良生物力学可能导致髋关节疼痛 概括来说就是： 无论是由于缺乏使用（长期久坐）还是姿势缺陷（骨盆前倾）造成的臀肌失忆症，都意味着身体“忘记”或不能正确激活臀肌，这将增加膝盖、腰部甚至肩部的负担。与臀肌失忆症相关的常见损伤有髌骨股骨疼痛综合征、髂胫带综合征、椎间盘突出和梨状肌综合征等。 了解了「臀肌失忆症」的原因和症状后 大家最想知道的就是下面这点了 ▲ 「臀肌失忆症」的改善训练 可以参考以下八项练习动作—— ▼ 第一项：单腿髋部上举 动作要点： Step 1 注意力集中于收缩臀肌，保持脚趾向上 Step 2 以8-12个上举为一组，单边进行2-3组 ▼ 第二项：箭步蹲 动作要点： Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌 Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组 ▼ 第三项：侧蹲 动作要点： Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌 ▼ 第四项：弹力带行走 动作要点： Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部） Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习 进阶版 你也可以将弹力带绑在大腿位置 这将改变臀部拉力的角度
继续进阶版 X型弹力带行走
▼ 第五项：单腿上台阶 动作要点： Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌 Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练
▼ 第六项：髋部伸展 Step 1 仰卧，双脚放在健身球上，双臂打开放于身体两侧，掌心向上 Step 2 将臀部尽可能抬高离开地面，此时脚、膝盖、臀部、肩膀应形成一条直线 Step 3 保持上半身挺直，弯曲膝盖将求拉向身体 Step 4 伸展双腿、降低臀部回到起始位置 Step 5 以10-12个动作为一组，进行两组训练
▼ 第七项：弓步练习 Step 1 站立，双脚分开与肩同宽 Step 2 一只脚向前迈出（脚趾朝向正前方），下蹲。身体要保持中立，不要过度前倾或后仰，重心落在后脚跟上 Step 3 前脚用力将身体推回到起始位置 Step 4 换边练习
▼ 第八项：臀桥 Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧 Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线 Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
除了这些专项训练，想要预防「臀肌失忆症」，还需要注意以下几点： 永远记住，预防是最好的治疗！ ▼ 多站少坐，定期站立和行走。老话说“站着说话不腰疼”，还是很有几分道理的 ▼ 按摩髋部屈肌：特别是运动前后，用泡沫轴按摩髋部屈肌是很好的方法 ▼ 收缩你的臀部：这项练习随时都可以进行——悄悄地、旁若无人地收缩你的臀部 转发给你身边长期久坐、被腰痛困扰的朋友吧！ 让你的关心更专业 |
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