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练久的人都知道，减脂是个体力活儿，增肌则又要体力，又要技巧，不仅需要刻苦训练，还需要严格的饮食。最担心的就是练久了，肌肉不增反降。 如果出现这种情况，真的就需要好好反思一下。增肌期间你是不是有这4个问题。 01 过度有氧 有的训练者特别喜欢做有氧运动，跑步、动感单车，篮球、足球....过多的有氧运动会严重影响你的增肌效果。 虽说有氧运动也不能完全没有，因为它是提高耐力，增强心血功能的最佳训练方式。因此建议增肌期间每周进行1-2次有氧运动即可，其它训练以力量为主，这才是增肌的主项。 02 追求过低体脂的心态 如果你既想增长肌肉，又想将体脂保持在较低范围，那么这很有可能会让你丢失肌肉，同时达到增肌减脂的目的不是不可能，只是难度太大，而且再热量的摄入上非常难把控。 其实，在增肌期间只要把体脂肪控制在健康水平即可，男性体脂正常范围为12%-18%，女性为18%-25%。只要你的体脂不超过正常范围太多，哪怕腹部有些小赘肉也是正常的。 如果体脂已远远超过正常范围，比如男生超过20%，那就需要通调整饮食以及加强训练强度了。 03 增肌期间不知道怎么吃 三分练，七分吃，训练再刻苦，不会吃都是做无用功。增肌期间饮食常见的两个极端，一个是补充不够，还有一个是补充过剩。 摄入不够的结果就是增肌效果不明显，补充过剩的结果就是越来越胖。一般建议增肌期间的饮食总热量比自身需求多10-20%，蛋白质的补充每天每公斤体重只需要1.5~2克。 所以，增肌期间请根自身实际情况来调整。如果出现体脂超出正常水平，就需要减少饮食总量。如果出现增肌困难，那就需要需要增加饮食总量。 04 不注重健康的生活习惯 要想增肌，良好的生活习惯是必须的。比如早睡早起，给身体足够的睡眠，因为休息不好，训练再刻苦都是白练。还有就是不要抽烟、酗酒等等都会影响增肌效果。只有身体处在最佳状态，增肌效果才会事半功倍。 |
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