健身球核心力量训练：3个动作从易到难

核心肌群主要在运动过程中维持脊椎中立并稳定。只有维持躯干的稳定，四肢的动作才会得到强力发展。例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力。如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势。不仅容易受伤，而且进行动作时会变得异常困难。所以，加强核心力量，提升脊椎稳定性是至关重要的。

今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练。健身球在训练领域一直颇受欢迎，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。三个动作，难度逐步增加。主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力。

1.跪姿健身球推行

a.跪在软垫上，俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立，躯干稳定。

b.向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

注意：

整个过程中注意保持背阔肌的张力，不要放松。向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背。

2.平板支撑推行

这是难度增加的版本。因为杠杆更长，并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样。保持背阔肌张力，收紧腹部，臀部。维持躯干的稳定中立。

3.脚踩健身球推行

难度更高。向后推行，动作中保持背阔肌的张力，臀部，维持躯干的稳定中立。