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——开篇—— 前水平是徒手训练中一个高难度拉力静态动作。它需要动用我们整个上肢的力量，不允许出现任何一个弱点。 静态动作对于不同肌肉群力量联结性（核心力量）的要求也非常高，所以如果你平常的内容都是肌肉“孤立式”训练（坐姿下拉？站立弯举？），核心力量将离你越来越远。 你需要的是“简单复合型”徒手练习，循序渐进直到彻底掌握“终极复合型”徒手练习：前水平。
前水平有诸多训练方法，条条大路通罗马。本文我将给大家提供前水平【动态训练】思路。 在讲解训练动作之前，我们应该清楚标准前水平的姿态：挺胸、沉肩。 而前水平的基础：在进行初阶的前水平训练之前，训练者应该拥有一个不错的拉力、核心基础。引体向上、悬挂举腿、龙旗等等都是不错的基础训练。 ——前水平动态进阶训练—— 初阶专注内容：团身动态练习 悬挂屈膝转低团前水平 初阶练习有很多，但动态的不多。肘部微微弯曲，肩部收紧，从悬挂姿势拉起呈“低团”前水平，一个初学者可以着手的练习。 进阶：低团转高团前水平 低团是膝盖贴近胸部，高团是大腿与上肢形成90°。熟悉了上一个动作之后，低团对你来说应该非常轻松。从低团转成高团这个重心的变化将会提升前水平的难度、更考验核心力量。 中阶专注内容：团身引体练习 低团前水平引体 当低团或者高团对你而言已经非常轻松，那么可以尝试保持团身动作的同时，做引体向上！
进阶：高团前水平引体 在拉起和下放的过程，核心都需要时刻稳住身躯的位置，腰部时刻保持“水平”——只是你的手臂在动而已！
高阶专注内容：并腿前水平的下降与上升 并腿前水平慢放（可用单腿过渡） 最初，大腿应紧贴单杠呈“倒挂状”，准备好后，缓慢下降，越慢越好！尤其在接近水平位置时。
并腿前水平上升（可用单腿过渡） 熟悉了前水平慢放训练，前水平上升的训练就不存在太大问题。从悬挂姿势开始，身体绷直状态拉起，呈前水平状，停顿一瞬间过后，运动轨迹不变地回到起始姿势。
PS （初阶、中阶、高阶都只推荐了2个动作，并不是说其他的动态练习没有效果，只是你应该更专注于这些更为高效的动态练习。） ——更多训练方式＆结语—— 在我的前水平进阶历史里，绝大多数都是动态的内容，也就是本文提供的进阶思路。每个人的目标、天赋不一样，选择的训练内容自然也不一致，前水平则是我拉力以及核心训练中的一个补充练习。 前水平有非常多的训练方法，由于个人差异，每个人的训练内容都应该是大同小异的。你可以尝试用弹力带辅助练习静态的前水平动作，也可以动态静态内容结合，也可以用前水平来混合，进行更多变的组合动作…
(前水平转引体向上)
(前水平转慢速双立臂)
(前水平接扭脖子…) |
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