一提到“颈椎”痛,相信不少人都深有体会。 想趁着十一长假好好放松一下,结果旅途的舟车劳顿,加上忙不更迭的玩手机修图发朋友圈反而让颈椎更加不适,没时间休息又要继续回到办公桌的那一小方天地继续蜗居。 唉,这“颈椎”痛到底什么时候是个头呢… 有的人严重了去拍片一看: 颈椎曲度变直!颈椎反弓!
别急,我们一起来了解一下↓↓↓
这种颈椎疼痛的引发大多与姿势有关,比如:
颈椎在正常位置时有一个凸向前方的“C”型曲度,而长时间不同体位下的头前倾会破坏这个曲度,使曲度变直甚至反弓。 这种变化会引发以下症状:
因为当颈椎的各椎体由于曲度变化而重新排列时,颈椎周围的肌肉、筋膜等也会随之改变,比如常见的颈后肌群被拉长,颈前侧胸锁乳突肌缩短等,长时间会使他们失去原有的肌肉弹性而出现酸痛。
随着时间的变化,失去弹性的肌肉可能没办法很好的维持颈椎序列稳定,从而影响或压迫到神经、动脉,引发症状。 怎么改善这种情况 当长时间保持头前倾,会使部分肌群缩短而对侧肌群拉长,所以解决方式主要通过改善肌肉状态和调整姿势方面入手。 1 放松缩短肌群 【胸锁乳突肌】 ▲方法一:将双手分别放于肌肉起止点,延肌纤维走向牵拉。 ▲方法二:分别点按肌肉起止点放松。 胸锁乳突肌位置示意图 【斜角肌】 ▲方法一:坐位收下巴,向对侧拉伸斜角肌。 ▲方法二:点按放松。(左侧斜角肌附近靠紧血管、神经,建议有专业人士进行手法操作) 斜角肌位置示意图 【胸肌】 ▲方法一:扳机点球放松胸小肌。 ▲方法二:牵拉胸大肌。 胸大肌位置示意图 胸小肌位置示意图 2 强化拉长肌群 【颈后肌群】 ▲动作一:收下巴向后缩,抵抗弹力带的阻力。 ▲动作二:下巴微收,尽量使后侧保持在同一直线上。 颈后肌群位置示意图 【斜方肌】 背靠墙壁,起始为双手呈“W”,由斜方肌带动肩胛骨延墙面缓慢向上平移。 斜方肌位置示意图 3 改善颈椎曲度 将木棍或其他替代物放在颈椎第四、五节段为支点,头部向上拔伸后缓慢向后仰。注意切忌暴力行为,动作缓慢。每组10-15次。 4 改善姿势 【坐姿/玩手机姿势】 (划重点!!!) 坐位时骨盆保持中立位,配合呼吸,呼气时缩肚子,吸气到胸腔后保持继续呼吸,感到身体被向上拉长,促进身体保持直立,注意收下巴。 ▼什么样是骨盆中立位呢? 可以试一下,当你坐在较硬的椅子上,前后移动骨盆,会找到一个位置感觉左右臀部有两块骨头比较硌得慌,这两个骨头是“坐骨”,试着在该位置下左右转移,将身体重心平均分配带两个骨头上,基本就是坐位下“骨盆的中立位”。 【枕头】 枕头的的选择通常有一拳的高度,并且平躺后在颈椎有良好的弧度和支撑。 其实,不论是颈椎曲度变直还是反弓,都只是一种影像学的现象,其原因大多是姿势不正确导致的软组织或结构的变化,从而引发症状。所以,日常训练是缓解症状的一部分,但最主要的还是姿势上的纠正。 最后,还是希望大家早日摆脱办公室姿势引起的各种颈椎问题,脖子不疼了,工作也更有劲儿了~ 健康从来无小事 |
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