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20个徒手健身动作,从易到难,做到最后你就是大神!

2017-10-14  黑猩猩表哥
徒手健身计划

  是大家最关心的话题

  没有健身房,没有哑铃杠铃

  你该怎么训练?

  今天MAX就带来20个徒手动作

  同样让你练到爽!


  首先是腿,每组10~20次

  单侧动作,左右交替为一次

  3~4组

  NO.1 深蹲


  NO.2 侧箭步蹲


  NO.3 单腿深蹲


  然后是胸+肱三头肌,每组10~20次

  单侧动作,左右交替为一次

  3~4组

  NO.4 标准俯卧撑


  NO.5 偏重一侧俯卧撑


  NO.6 分腿单臂俯卧撑


  NO.7 双杠屈臂撑


  NO.8 爆发力双杠臂屈伸


  NO.9 偏重一侧吊环屈臂撑


  接下来是肩,每组10~20次

  单侧动作,左右交替为一次

  3~4组

  NO.10 手低脚高倒立推肩


  NO.11 靠墙倒立推肩


  NO.12 双杠自由倒立撑


  接着是背+肱二头肌,每组10~20次

  单侧动作,左右交替为一次

  3~4组

  NO.13 斜体引体向上


  NO.14 单臂斜体引体向上


  NO.15 标准引体向上


  NO.16 弓箭手引体向上


  接着是腹,每组10~20次

  单侧动作,左右交替为一次

  3~4组

  NO.17 悬垂举腿


  NO.18 双杠直臂举腿


  NO.19 悬垂屈膝举腿


  NO. 20 悬垂水平举腿


  上述所有动作

  不是每次都要做完

  只需要根据你的训练计划

  取其中几个不同动作完成即可

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