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每天做180个弓箭步,坚持两周后会发生什么?

 跑步学院 2020-12-17

Photo via MyFitnessPal Blog

「改变」系列文章发布以来,每次都有同学留言:“每天就做那么点儿运动,能有什么用?”“10个俯卧撑算什么?做100个才有用。”

今天的主角Nicoletta Richardso就是朝着100去的。每天做180个弓箭步,配合跑步,她花两周,就从半马完赛水平,成功完成了向全马完赛水平的晋级!

下定决心冲击全马前,Nicoletta Richardson跑过两次半马。长期以来,她的日常训练都简单得出奇:每周只跑2-3次,每次距离也不会超过10公里。

然而,中签纽约马拉松后,她意识到之前的训练量远远不够。为了这场大满贯赛事,她每周增加了2次跑步训练,不过其中也只有1次是LSD。

Photo via Runner's World

教练告诉她,这种训练节奏下,她最适合添加的交叉训练模块就是弓箭步。这个动作不仅有助于平衡关节周围的肌肉组,降低在长跑过程中关节处的压力,还能强健下肢肌肉力量,运动起来更加流畅。

有氧不够,力量来凑。Nicoletta给自己制定的弓箭步训练一点没偷懒。

  • 一次循环:前弓步、后弓步、侧弓步至屈膝弓步。

  • 左腿:做3组10次循环

  • 右腿:做3组10次循环


这样下来,每天,她能做180次弓箭步!

弓箭步这个动作大家都比较熟悉,但它的各种变式:前弓箭步、后弓箭步、侧弓箭步至屈膝弓箭步,大家可能不太了解。讲故事之前,先给大家介绍介绍这几种动作的标准做法。

- 前弓箭步 -

 动作要领 

  • 从身体直立的姿势,一腿往前抬起向前跨一步;

  • 跨步之后,身体保持与地面垂直;

  • 前腿的髋关节、膝关节和踝关节呈约90度的角度;

  • 后腿膝关节和脚尖指向地面;

  • 到位之后,前腿应该用力蹬地,使身体往后撤,一步回到起始姿势。

后弓箭步 -

 动作要领 

  • 从身体直立开始,一侧腿往后撤,使原地不动的腿成为了弓箭步里的前侧腿;

  • 保持身体挺直、抬头挺胸、前腿髋关节、膝关节和踝关节都呈90度

  • 后腿的膝关节和脚尖都应该指向地面。

Photo via Pinterest

 你需要注意 

前弓箭步主要可以锻炼到前腿落地缓冲和往后蹬地的部分;后弓箭步的重点则更多后腿向后时前腿能够稳定和控制身体的能力。

侧弓步至屈膝弓步 -

 动作要领 

  • 从身体直立姿势开始,单腿向侧向移动;

  • 落地缓冲并用力蹬地回到起始姿势(即侧弓箭步);

  • 整个动作过程中保持背部和下腰背挺直、抬头挺胸、双手可以置于胸前或交叉于脑后;

  • 从侧弓步开始, 然后在你起来的时候,另一只腿发力;

  • 然后把刚刚做弓步的腿,放到你的后方形成屈膝弓步。

我们都知道,训练这种事,多做肯定有益。但这每天180个弓箭步,到底是怎样帮她跑得更好的?坚持2个星期,她学到了什么?

 01 

读懂身体的信号,让她和伤痛说拜拜

Photo by Nicoletta Richardson

过去,Nicoletta是个不折不扣的多伤跑者。因为不知道什么时候该停、什么时候该慢、什么时候该减量,她吃了不少苦头。受伤那么多次,她从未发现真正的原因。每次有了新伤,还是程序化地找医生-吃药-做康复。

但这次的弓箭步训练,让她有些开窍了。

第一天训练刚开始时,Nicoletta还会偶尔站不稳,但总体而言,这项训练难度较低,也正是因为这样,她也越来越自信,做动作的速度也越来越快,标准不标准也没那么在意了。有时,她甚至刚完成跑步训练就立刻开始做每日份额的弓箭步。

一周后的一天,跑完LSD后,她又像往常一样开始快速的弓箭步训练,但这次,屈膝停顿时,她突然感觉腿部传来一阵剧烈的疼痛。她这才明白,之前那几天轻微的不舒服并不是刻意忽略不计的偶发性事件,而是身体因为不充分的休息、不标准的动作发出的重要警告。

回想起之前跑步受伤的经历,Nicoletta才明白,学会倾听身体的声音,才是避免受伤的第一步。

 02 

充分休息后,发挥可以更好

Photo by Nicoletta Richardson

为赛事刻苦训练的跑者,最容易犯的错误就是忽略休息。目标赛事就在眼前,你还怎么能忍住不出去跑?

不重视休息,只知道频繁堆跑量,这种倾向甚至连去年上马第六的陈龙也有过(戳这查看)。Nicoletta作为一个刚从半马往全马过渡的初级跑者,一心想着纽马,也差点犯了这样的错误。

谁也没想到,每天的弓箭步训练让她明白了这个道理。她发现,如果自己前一天跑步训练后休息不好,第二天做弓箭步时就会更容易感到酸痛,特别是前一天的课表恰好是长距离时。但如果她把高强度跑步训练那天的休息时间加长,这种酸痛的感觉就会奇迹般地消失。这种安排下,无论是弓箭步训练本身,还是跑步训练效果,都会进步不少。

这就是休息的魔力。充分的休息,不仅不会让你落下进度,反而会让你发挥得更好。

 03 

把弓箭步放进跑前热身,跑步更省力

Photo by Nicoletta Richardson

为了更(bu)加(yong)集(duo)中(xi)地(yi)运(ci)动(zao),她每天都将跑步和弓箭步练习安排在一起。但尝试过跑前、跑后分别进行弓箭步练习两种模式后,Nicoletta发现跑前做弓箭步,可以让跑步更省力,弓箭步训练也更高效。

跑前热身,很大一部分目的就是激活肌肉,弓箭步这个动作可以很好地让身体热起来,全身肌肉被激活,尤其是下肢肌肉。跑步时,这种轻快、灵活的感觉可以一直延续。相比而言,在跑后做弓箭步练习就会非常吃力。因为这时的肌肉已经不需要力量上的刺激,更需要按摩来帮助恢复。这时,用泡沫轴、滚筒、小球进行下肢按摩,才是正道(戳这看跑后按摩大全)

 04 

身体更加有力量,心灵也会更强壮

Photo by Nicoletta Richardson

开始训练前,Nicoletta期望可以通过两周的训练让腿部肌肉更加强壮,但她最后收获的却远远不止如此。

一方面,通过不断的训练,她的身体的确在不断变得强壮;但更重要的是,她从未想过自己真的可以把每天这180个弓箭步坚持下来。不论这期间跑步水平的提高,坚持把这个简单的训练做下来,已经让她感受到了自己无限的潜力。

真正让一个人自信的,并不是别人的赞许,而是自己可以主导生活的掌控感。

 05 

不跑步的人,弓箭步也可能让你爱上自己

Photo by Nicoletta Richardson

两周下来,Nicoletta的建议是:无论是为了更好地准备一场跑步比赛,还是只是为了提高自己的身体条件、提高耐力和腿部力量,都可以试试这套弓箭步练习!对跑者来说,弓箭步练习可以让你跑得更好;对非跑者而言,弓箭步练习能让你的生活更有活力。

Liesa Goins平时不怎么跑步,但她也在上班间隙坚持做弓箭步。她的坚持故事可以戳这查看。

再回到开头的那个问题:俯卧撑,真的必须得做100个才有用吗?做10个,真的没用吗?

小编我想和大家说,10和100之间当然有差别,但所有差别都没有0和1之间的差别大。对所有还没开始运动,或者从未成功坚持过的人来说,讨论个数没有意义。不去做,你的效果永远都是0。

天气越来越凉了,北半球的健身热情都在指数式下降。你当然可以继续躺过这个秋天,以及即将到来的冬天,放心,不会有什么坏事发生,最差,也就是再长十斤。但你也可以下定决心从被窝里钻出来,为自己的人生做些改变。哪怕,只是试着坚持俩星期呢?

一切一定都会大不一样。

>> 「改变」系列,我们还写过:

· 每天上班间隙做100个弓箭步,坚持1个月会发生什么?

· 每天做30个burpee,坚持15天会发生什么?

· 每天走20000步,坚持一周后会发生什么?

· 每天做50个卷腹,坚持30天会发生什么?

· 每天做180秒平板支撑,坚持1个月会发生什么?

· 每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

· 每晚7点后什么也不吃,坚持1个月会发生什么?

· 每天睡够8小时,坚持1个月会发生什么?

· 每天喝3升水,坚持1个月会发生什么?

· 每天早起做10个俯卧撑,坚持1个月会发生什么?

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