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让知识告诉你如何像村上春树一样跑步！ 跑步作为极简运动之一，在如今社会愈发受到人们的喜欢。 国内正处于“跑步热”、“马拉松热”的热潮中。据统计，中国内陆去年共举办134场马拉松赛事，比前一年增加83场，吸引了150万人参加。今年上升趋势会持续，预计此类赛事将超200场。 大家热衷于跑步，无疑是因为跑步可以带来很多好处。它可以让你拥有健美的身形，提高心肺功能，改善精神状态，增强免疫力等等好处，总的来讲跑步对我们的健康有很多好处。但是跑步在带来好处的同时也增加了受伤的风险。 常见由跑步导致的损伤我们称之为“跑步相关损伤”。医学上的定义是： 因为跑步受伤导致停止跑步7天或三个训练周期或需要专业医生帮助的情况。 跑步相关损伤相当普遍，占整体跑步人群18% 到92%。其中膝关节是跑步相关损伤中比例最高的部位，损伤比例大概7.2% 到 50.0%。所以喜欢跑步人应该爱护你的膝关节，不要跑步“膝”。 什么是跑步“膝”？ 跑步膝是指由跑步导致膝关节损伤的别称，主要包括髂胫束磨擦综合症，髌股关节疼痛综合征，半月板损伤等。 1、跑步“膝”的大哥：髂胫束磨擦综合症（ITB） 髂胫束磨擦综合症是跑步人群中最常见的膝关节疾病，跑步人群中发病率大概22%左右。 出现什么症状时我们应该警惕ITB的发生？
ITB是怎么发生的呢？
我们跑步时的哪些危险因素会导致ITB？ 影响ITB发生分为训练因素和结构因素。如跑道的选择、跑步的节奏、自身下肢解剖的异常等。所以为了避免ITB，我们应该注意避免训练因素的影响，选择平缓的跑道。尽量纠正结构上的危险因素或者根据情况选择其他运动方式。 不过，无论哪种理论机制，并不影响ITB的治疗及预后。如果跑步后出现了ITB，不要紧张，ITB的治疗并不复杂，预后也较好。 目前ITB的主要以保守治疗为主，包括止痛；康复锻炼（臀中肌，拉伸髂胫束）；物理治疗；护具/鞋垫等。 综合保守治疗6个月的痊愈率91.4%。对于一部分保守治疗效果不好，或者不想做保守的可以选择局部的手术治疗，优良率84.4%。 2、跑步膝家族老二（曾经的老大）：髌股关节疼痛综合征 髌股关节疼痛综合征是怎么一回事？
有哪些症状出现可以让我们提前识别，自我诊断？
什么原因引起PFS？
所以，软组织平衡是预防PFS发生关键。推荐热爱跑步的人尽量在跑步前多做热身运动以及侧重对股四头肌（直腿抬高）以及髋关节外展肌（髋外展）的锻炼。这样可以降低PFS发生概率。 PFS并不可怕，关键是要及时发现。如果自己有对应的症状，应该及时就医。避免长期PFS导致髌股关节软骨的蜕变，严重的可以引起骨关节炎。 对于PFS的治疗，以保守治疗为主。治疗方法有止痛药，膝关节的保护治具，髌骨粘连带，康复医师制定康复锻炼。目前药物结合髌骨黏连带以及适当的支具，这样一个多模治疗方法效果最好。通过这些保守治疗，绝大部分都会得到缓解。 骨关节炎是跑出来的吗？ 很多爱跑之士可能知道骨关节炎，一种关节软骨退行性疾病，严重的影响中老年人的生活，因此担心跑步会不会引起膝关节的骨性关节炎，这里我们从科学的角度为大家解决疑惑。 跑步会引起骨关节炎吗？ 答案: 跑步不会引起骨关节炎。学者们已经从以下几个方面证明了。 a）体外实验 Dekel等人通过实验发现单纯剪切力的作用的软骨未发生软骨退变而只在同时有剪切力和轴向压力的软骨组发生软骨退变。 b）动物实验 Kiviranta et al 通过比较跑步对比格犬关节软骨的影响，并未发现关节软骨退化改变。 c）影像学研究 通过比较长跑前后膝关节MR，并未发现软骨基质有显著变化。 d）队列研究 1983-2016的10篇高质量的文献中，7篇文献支持跑步和OA无显著关联。2014年一个队列研究发现跑步并未增加OA风险，反而可能是OA的保护性因素。2015年一篇系统综述的结论就认为长跑是OA的危险因素，不过只是限制于高水平运动员中。所以对于跑步引起骨关节炎这个问题，大家可以放心，尽情去跑。 讲了这么多，希望大家对跑步及跑步相关损伤有所了解。 再带走点 “干货”吧！
A. 有心脏疾患，过度肥胖，高血压、糖尿病、年纪过小或过大的人群不宜参加长距离，剧烈跑步运动，如马拉松。 B. 受过伤的腿跑步要慎重。文献表明，12个月内的下肢受伤史（至少导致不能跑步1天以上）使跑步受伤的风险增加1.7-2.7倍。 C. 跑步兼顾核心肌群的锻炼，主要包括髋膝关节周围肌肉，其中髋关节外展肌和股四头肌最为重要。 髋膝关节周围肌肉在PFS、ITB发生机制中有重要作用，所以肌肉锻炼是稳定关节，减少跑步膝发生重要措施。 D.小步幅，快步频跑步更安全 跑步时小步幅，快步频可以避免膝关节伸直，减少关节所受的压力，减少关节损伤的发生。 E. 跑步1-2次/周，不多于40km/周，增加不超过10%/周 跑步要循序渐进，量力而行，让你的膝关节逐渐适应跑步！ |
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