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课堂 | 徒步时,补补电解质比吃能量胶给力

2017-10-21  暮秋残阳


“等等,我有点走不动了,歇会儿”。

“哎呀,腿抽筋了”。


这是我们在户外经常回遇到的情况。


相对低频率的登山、徒步,在跑步中电解质的补充则更为普遍一些,从日常的十公里跑,到动辄百公里的越野跑比赛中,都可以看见电解质的身影。


悄悄告诉你,有时候补充电解质比吃能量胶效果来的更快哦。


电解质到底是怎么回事,接下来让我们一探究竟。



什么是电解质?


大多数人补水都是因为感到口渴的时候再喝水,但是这时候已经是身体发出缺水信号的时候了。而电解质的补充则更为滞后,往往是在发生抽筋后才会意识到:哦,有点缺电解质了。



电解质紊乱本身不是疾病,但是却会诱发肌肉痉挛、疲劳、身体协调能力下降,脱水、中暑,恶心、意识混乱,甚至休克等。尿少便是其中最常见的电解质紊乱症状。


2016北京TNF100越野赛女子组冠军鸟儿(郝双燕)说到,在长距离跑步中,为了保持平衡,一般都会补充电解质,自己就出现过因为电解质失衡到了后期会有忽冷忽热的感觉。


那么什么是电解质呢?


电解质是指在水溶液或熔融状态可以产生自由离子而导电的化合物。说的简单点,电解质可以理解为各种盐类

 

体液的构成正是由水分和电解质组成,平时人体内水和电解质处于动态平衡的状态。在身体机能运行、体液平衡中起重要作用,使细胞内和细胞外体液的容量、电解质浓度、渗透压等维持在一定范围内。

 

水和电解质的平衡是维持人体生命、维持各身体生理功能所必需的条件。电解质紊乱,轻则影响运动状态,重则威胁生命。所谓电解质紊乱可以解释为钠钾失衡

 

钠在体液中的主要功能是调节渗透压,钾除了参与能量代谢外,还关系到神经肌肉的兴奋、心肌功能。

 

静止状态下,体内水和电解质属于动态平衡,图/sohu


钠主要存在于细胞外,钾主要存在于细胞内。细胞外的钠浓度比细胞内的钠浓度大10倍多,而细胞内的钾浓度比细胞外的钾浓度大20~30倍,电解质失衡时,钠、钾会发生转移,机体功能发生紊乱。


电解质紊乱可以理解为体内的钠、钾发生转移,图/opentextbc

 

电解质失衡


按照前面所说,电解质流失就是盐分的流失,主要为钠、钾的流失。在运动中,电解质主要是随着汗液的形式流失的

 

运动时,大量出汗,身体也由于高温而加快代谢速度,这时候如果没有及时补水的话就会出现脱水,体内的纳和钾含量也会随之减少,为了预防脱水,可以定期补水,不要等渴了再喝。补水可参考尿量和尿的颜色,尿液发黄证明严重缺水。

 

有时候会因为补水太多导致另外一个极端:低钠血症(水中毒),这时候就需要补充电解质饮品和葡萄糖液了。

 

同理,代谢紊乱也会导致钾的转移和紊乱。


脱水往往是抽筋的前奏,图/fitlife

 

补充电解质


如果你经常参加一些跑步比赛,机会发现,很多赛事已经把电解质作为必备的补给了。大家也都会携带榨菜等含盐分比较多的食品。

 

在山野长距离徒步中,既要防脱水,又要防低钠血症,正如不能过多的喝水一样,也不能过多的补充盐分,因为过多的盐也会导致脱水,所谓过犹不及。


除了补水,现在也有越来越多的人开始重视电解质的补给


最好每隔1小时补充一次水,间歇性的补充电解质饮料。

 

大量出汗后,引用电解质饮料会让人很舒服,这是因为含有适量糖和电解质的饮料,其成分与体液相似,能够快速被身体吸收,及时补充因大量出汗损失的水分和盐分。

 

如何补充?

 

长时间运动的运动员基本都会补充电解质,汗液中电解质的成分主要是钠和钾,还有少量的镁、钙和微量元素。整体来说,补充电解质的途径有三种。

 

第一种就是电解质饮料,现在市面上已经有了各种各样针对运动的饮料品牌,从红牛到脉动,从佳得乐到尖叫,可要说到电解质饮料,大多数人可能想到的就是宝矿力。


宝矿力赞助的比赛也越来越多,图/ALLd


近两年宝矿力确实赢得了不错的口碑,也得到了大家的一致认可。

 

第二种就是自制饮料,自制饮料里面最方便的就是直接购买“口服补液盐”,不到1块钱,主要元素为糖、钠、钾,需要服用时,直接倒在水杯里,与之对应的就是购买宝矿力粉剂。对大量出汗后补充体液十分有用。



长期致力于运动康复理疗的楚南老师给的配方是:水,9%的糖,0.9%的盐,糖可以用葡糖粉或者蜂蜜,基本可以满足运动所需电解质的补给。

 

在有些比赛中,可以看到用香蕉占着食盐的补给,在山野中也可随身携带一些食盐,喝淡盐水也能很好的补充电解质,而且现在很多食盐都含有钾。

 

第三种是通过饮食补给,可以在运动中补充一些高盐、高能的食物。不光是运动中,平日里如果饮食中摄取盐分本来就少,那么出汗时排出身体的盐分也会减少,体液维持在水、钠平衡的状态。


饮食平衡可以有效保障电解质均衡,图/ifong

 

钠的补充可以多吃火腿、咸菜或菜汤等食品,钾的补充可以多吃水果和蔬菜以及鱼类。需要注意的是,肾功能有障碍者不适宜大量补钾,补充钾盐的时候应该在尿量回复后,不要再无尿或者少尿的情况下补充钾。

 

电解质是不是要经常补充?

 

当然不是!只有当身体需要的时候补充才是好的,如果身体不需要,那就不需要补充。如果不是因为运动造成大量流汗的话,身体流失的电解质有限,则没有必要补充电解质饮料,否则反倒会造成体内钠的超标。

 

还有一些有特殊身体疾病的人,比如心脏病和高血压,电解质饮料所含钠元素会增加他们身体的负担,引起心脏负荷加大、血压升高,也不太适合饮用。

 

其实,只要合理饮食,注意营养均衡搭配,正常情况下,我们是不需要特殊补充电解质的。


保持电解质均衡有利于发挥出正常水平,图/sportsplanetmag 


笔记时间


是否补充电解质取决于运动情况,如果是普通运动或者没怎么出汗的运动,不需要特别补充。但如果是大量出汗,则一定要补充电解质。


总体来说,长距离比短距离更需要补充,高海拔比低海拔更需要补充,出汗多比出汗少更需要补充。以前我连水都懒得喝,现在则必带电解质饮品。


在长时间的徒步、登山活动中,我认为“口服补液盐”和电解质冲剂最放便,你觉得呢?欢迎分享你的电解质补充小秘诀。

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