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“二十四式太极拳”也叫“简化太极拳”，是1956年国家体委组织专家汲取太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。 “二十四式太极拳”共分八个组，24个姿势动作。练习者可连贯演练，也可以选择单式或分组练习。 第一组：起势、野马分鬃、白鹤亮翅 第二组：搂膝拗步、手挥琵琶、倒卷肱 第三组：左揽雀尾、右揽雀尾 第四组：单鞭、云手、单鞭 第五组：高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚 第六组：左下势独立、右下势独立 第七组：左右穿梭、海底针、闪通臂 第八组：转身搬拦捶、如封似闭、十字手、收势。
起 式 太极起式要自然，含胸拔背头顶悬。 屈膝松腰向前看，松肩垂肘气丹田。
左右野马分鬃 野马分鬃抱球起，一前一按斜上举。 弓步向前似猫行，虚实转换要清晰。
白鹤亮翅 白鹤亮翅展翅娇，左按右挑至眉梢。 右实左虚足尖点，沉肩坠肘要记牢。
左右搂膝拗步 1 搂膝拗步斜中行，一手按膝一手拥。
左右搂膝拗步 2 坐腕舒掌朝前打，分清虚实转换灵。
手挥琵琶 手挥琵琶抱在胸，左前右后身前迎。 右实左虚足跟点，沉肩坠肘要记清。
左右倒卷肱 坠身退步倒卷肱，撤步足尖点地行。 退步之后成虚步，转腰松胯手前拥。
左拦雀尾 棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。 挤手着力在手背，按手劲起在腰功。
右拦雀尾 棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。 挤手着力在手背，按手劲起在腰功。
单 鞭 左手推出拉单鞭，右手钩子在后边。 弓步足跟先着地，虚实转换记心间。
云 手 云手三进上下翻，一左一右在面前。 左步横跨数二次，再拉单鞭又以遍。
高探马 高探马上栏手穿，左拦右边马上边。 足尖点地左虚步，沉肩垂肘要记全。
右蹬脚 右蹬脚式腿上功，力发腰部要记清。 左足站立身要稳，右脚提起向前蹬。
双峰贯耳 双峰贯耳两笔圆，二拳钳形在眼前。
转身左蹬脚 提膝弓步向前迈，转身左脚蹬一番。
左下势独立 下式独立随峰连，一钩一掌往前穿。
右下势独立 下式独立随峰连，一钩一掌往前穿。
右左穿梭 1 摇化单臂向上送，一托一推手上功。
右左穿梭 2 弓步向前两斜角，左右穿梭一般同。
海底针 海底金针手下插，左按右插顶勿斜。 左虚右实足尖点，气沉丹田松腰胯。
闪通臂 闪通臂上托架功，右架左推向前拥。 提膝弓步向前迈，松跨松腰记心中。
转身搬拦锤 转身搬拦捶向前，右搬左拦莫等闲。 右脚外撇左脚进，弓步捶打护肘间。
如封似闭 如封似庇护正中，前后仰俯不可行。 向后下按足尖跷，向前双手朝前拥。
十字手 十字手法变无穷，两臂环抱交在胸。 右脚要向左脚靠，松腰垂肘腰要松。
收 势 收势下按不可匆，太极合手式完成。 伏九寒暑勤习练，日就天常见奇功。
“二十四式太极拳”动作要领 神为主帅，意动身随 练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动作中去。例如：做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。 做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随”，就是强调用意念引导动作。 注意放松，不用拙力 练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。
上下相随，周身协调 太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。 初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。 分清虚实，稳定重心 在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移，同时，还要讲究身法和手法的运用。 不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一气呵成。所谓“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。 自然呼吸，气沉丹田 练习太极拳时，由于动作轻松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用腹式呼吸，以横膈上下活动完成“气沉丹田”。 让腹部存养涵蓄，不使上浮，这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘，并有助于重心稳定。注意含胸拔背有助于“气沉丹田”。 |
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