膝关节痛是由于膝关节老年化过程而出现的磨损性关节变性，疼痛是病人就医时最多的主诉。邀请华东医院疼痛科郑拥军 副主任医师，为你支招如何关爱你的“膝关节劳损”。 膝关节不是身体中最常受伤的部位关节，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们每天承受着整个人的重量，而且由于其活动范围大，其结构使膝关节比髋关节和踝关节更易产生慢性劳损。 膝关节病变的原因 01 骨性关节炎 （1）慢性劳损、长期姿势不良、负重用力、体重过重等因素易导致膝关节软组织损伤。 （2）肥胖、体重的增加和膝骨性关节炎的发病成正比。肥胖者的体重下降则可以减少膝骨关节炎的发病。 （3）骨密度降低 当软骨下骨小粱变薄、变僵硬时，其承受压力的能力就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。 （4）外伤等引起膝关节损伤的因素，如骨折、软骨、韧带的损伤。 02 滑膜炎 (1)当膝关节直接受到严重外伤，(2)长期负重慢性劳损，间接膝关节扭伤、(3)手术过程中的损伤，(4)剧烈体育活动或超强度训练，(5)不正确的习惯动作，(6)关节本身退变，(7)膝关节应力增高，(8)甚至穿鞋不当，均可以引起创伤滑膜遭受损伤、滑膜充血、肿胀，使滑膜细胞活跃产生大量积液，其中含有血浆、白细胞、吞噬细胞等成分。正常关节滑液为碱性液体，由于损伤后渗出增多，关节内酸性产物堆积，滑液变为酸性，促使纤维素沉淀，如不及时清除积液，则关节滑膜长期炎症刺激反应，促使滑膜逐渐增厚，且出现纤维机化，引起粘连，影响关节正常活动。 03 髌骨软化症 （1）先天性髌骨发育异常。 （2）膝关节长期磨损，是本病的常见原因。 （3）各种原因所致关节滑液成分异常。 04 半月板损伤 半月板损伤多由于扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及股部猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。扭伤时膝关节屈曲程度愈大，则撕裂部位愈靠后，外侧半月板损伤的机制相同，但作用力的方向相反。 膝关节是锻炼不了的，我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，从而改善关节的营养状况和功能。根据患者的个体差异进行运动指导，膝关节运动应循序渐进。根据自身的体质情况选择不同的运动方式，如游泳、打太极拳和步行等，步行需缓慢，在运动前后按摩膝关节20～30 min，以缓解肌肉酸痛。此外还需尽量减少上下楼梯，以减轻膝关节的负荷。  膝关节的自我保健 增加润滑液 老年人上楼梯或者登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护； 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，双腿轮替用力抬高，反复一百次。通过伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利于减少膝损伤的机会。 增强腿部肌肉 很多损伤都是发生在体力下降的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，也就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。肌肉训练，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，可减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，如深蹲、步行、马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度。  下面七种运动有康复作用 ① 负重提踵（踮脚尖）主要是练习小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有锻炼的，使大腿肌肉伸展拉长。 ②仰卧于床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，直至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行抬腿训练。 ③站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。 ④关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。 ⑤游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。 ⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。 ⑦等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。 针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。  走路的技巧 各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。 ③要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。 ④每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位臵不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。 ⑤自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。 ⑥膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。 ⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。 ⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。 |
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