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常见骨病(各种疼痛病)的自我康复锻炼动作,强烈建议收藏!

2017-10-24  平bq4o95s...

“70%的慢性骨科疾病患者不需要吃药和手术,可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复”。

我们将日常生活中大家易患的骨科病进行总结,并针对每个病种推出一两种效果确切的自我锻炼的小动作,让大家在家里自己就能治疗骨科病。

1、颈肩痛

症状描述:颈肩部疼痛、僵硬,久坐后加重。

自我治疗:收下颌,尽量将下颌贴近颈椎,两眼平视前方。双手做扩胸张开,肘关节用力下压,肩胛骨向中间加紧。每次坚持10秒,每2小时做5次。

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2、腰疼、坐骨神经痛

症状描述:腰疼、腿疼、腿麻。

自我治疗:疼痛症状比较明显时建议卧床休息。疼痛症状缓解后,可以练习五点(头、双肘、双足构成五点))支撑,锻炼腰背肌力量,防止腰椎病的发生。

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五点支撑法

平躺,屈肘、屈膝,以头后部、双肘尖、双足底着床,将臀部及腰背部尽力抬离床面,缓慢抬到最高处,坚持5秒,然后缓慢放下,休息5秒,这就完成了一次五点支撑。

刚开始练习的患者,不必规定具体的数量,每次量力而行就可以。时间长了,最好能每天早、中、晚3次,每次30个。只要坚持,您腰椎病的情况会有非常大的改善。

3、膝盖疼

症状描述:上下楼、下蹲膝盖疼。

自我治疗:静蹲锻炼,和蹲马步有点像,但不完全一样。

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靠墙站立,抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开与肩同宽,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”,把体重平均分配在两条腿上。

注意

双腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。如果一直不疼,最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置,低头看时要让膝盖正好挡住脚尖,不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌(大腿前面的肌肉)主要受力。

这时股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,然后缓慢站起,就完成了一次静蹲练习。

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌,把股四头肌练的强壮之后,我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低.

4、肩周炎

症状描述:肩部疼痛,活动受限,尤其是上抬明显。

自我治疗:

招式一:

上臂与胸廓贴紧,双手持一根木棍,用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌,使患病一侧的手带动前臂外展。(达到极限后,坚持6秒,注意做这个动作时上臂要贴近胸廓)

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招式二:

双手在身体前方交叉握拳,缓慢上举过头顶。(达到极限后坚持6秒)

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招式三:

双手在背后抓住弹力带(也可用毛巾代替)两端,注意要患病的上肢在下,健康的上肢在上,然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。(达到极限后坚持6秒)

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5、足跟痛

症状描述:主要为足跟疼痛,有时可牵扯小腿后侧疼痛,早晨起床时不敢直接用力或行走,坐时间长起身时疼痛加重,活动几步后症状减轻。

自我治疗:

1、找一个斜坡(比如一块斜着的砖或者木板),脚跟低,脚尖高站立,每天20分钟,坚持4-6周(如图一所示)。

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2、前腿弓,后腿绷(脚跟不要离地),坚持20秒后互换,10次为一组,每天最少4组。坚持4-6周。

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注意

这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好,试了就知道。

6、网球肘

症状描述:在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西,手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。

自我治疗:患病的上肢上抬,肘关节伸直。手腕下垂到最大限度,然后腕关节内旋,用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒,这样就完成了一次牵拉训练。5次算一组,一天3组。坚持一段时间,效果会非常明显。

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按摩动作要领:

用健康手的中指放在食指上,与肌肉成垂直的方向,找到一最痛的点,进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可,不要引起疼痛。一般每次按摩持续5分钟,每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织,对于网球肘的康复效果也非常好。

7、妈妈手(狭窄性腱鞘炎)

症状描述:腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛,拇指活动受阻,在桡骨茎突处有压痛及摩擦感,有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。

自我治疗:患病的手握拳,健康的手向下用力按压患病的手,帮助手腕向下牵拉肌腱。当达到一定程度后,坚持10秒,算做一次。5次算作一组,一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。

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8、拇外翻

症状描述:拇外翻畸形是指拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位。

自我锻炼方式:

需要工具:弹力绳,高尔夫小球,毛巾

(1)足底筋膜松懈

30-40秒 3组

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(2)脚趾抓毛巾

强化拇指屈肌12-15次 3组

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(3)拇指外展肌强化

12-15次 3组

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9、骨折术后躺在床上腿应该怎么锻炼?

很多人认为做完手术的腿得好好休息,所以一动都不敢动,其实这种做法是错误的,长时间的不活动,会导致腿部肌肉的萎缩,还会增加下肢静脉血栓的风险。所以,手术后在病情允许的情况下,可以进行股四头肌(大腿前面的肌肉)、腘绳肌(大腿后面的肌肉)、臀肌(屁股上的肌肉)的锻炼。这种锻炼不活动关节,主要是通过让肌肉绷紧——放松的方式或“踝泵”的方式来进行锻炼。

1、股四头肌等长收缩锻炼

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大腿稍微垫高,小腿向上抬离床面,体会到大腿前侧的肌肉有紧绷的感觉,保持10秒,休息10秒,30次/小时。

2、腘绳肌等长收缩锻炼

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膝盖稍微弯曲,足跟后方一个薄垫,将足跟慢慢的向薄垫上下压,感觉大腿后方的肌肉有紧绷感,保持10秒,休息10秒,30次/小时。

以上这两个动作可以在手术结束后,麻醉感觉消失,身体没有其他感觉不舒服的情况下,就可以做,每间隔1-2小时就可以活动一下。

3、踝泵锻炼

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在床上依次连贯地做向上勾脚面→向下绷脚面→转动脚腕三个动作,完成这三个动作为一次训练, 20~30次/ 小时。要双腿同时、缓慢的进行。

适应症:踝泵锻炼可以应用在髋、膝关节置换术后,股骨及胫骨骨折术后,膝关节韧带损伤修复术后,但是如果是踝关节的骨折或者是韧带的损伤,早期先不建议做这个训练,需要医生根据患者的恢复情况确定具体的锻炼时间。

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