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为什么我们越睡越晚,如何改掉晚睡拖延症?

2017-10-26  占水师


大家好,我是来填坑的 Taka~

苦奔波了一天,终于能到家了,立刻瘫倒在床上。顺手拿起手机,看看有没有好玩的事情。

微信上跟朋友聊两句,再刷刷B站,微博。诶,突然想起来好像今天《无限挑战》又更新了,看完拿起手机,发现已经半夜1点了,却完全不想睡......

这样的场景大家一定很熟悉吧。不仅工作,学习,困难的事情会拖延,现在连睡觉都会拖延,越来越多的人成为了晚睡一族,出现一系列的问题。所以今天 Taka 来和大家一起聊聊「晚睡」的事情。



什么叫「熬夜」?

晚睡就等于熬夜么?偶尔一天晚睡了两个小时算不算?我就习惯了晚睡晚起了怎么办?

可能大家对于睡眠会有各种问题,到底我们再说「晚睡」是在讨论什么呢?

其实医学健康科普平台「丁香医生」曾经提到过,对于睡眠最重要的两个因素:

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

就是说我们的睡眠一是「要规律」,二是「要睡够」

所以这样来说,严格意义上,如果你长期(至少3个月以上)规律地每天1点睡,第二天8点起,能够睡够7-9个小时,而且第二天起来也不觉得累。

其实理论上并不属于熬夜,如果你自己已经习惯了的话也没什么大问题,并不是一定要求变成自己变成早6晚10啦。

但是这样的晚睡还要注意:不要手痒嘴馋就吃零食喝咖啡,或者喝酒抽烟不离手,遮光隔音要足够好才不会早晨被光线打扰,其实这些都会影响后面的睡眠质量,导致你睡不够,第二天精力不足。

Taka 今天讨论的熬夜,晚睡拖延症问题,主要是针对:

  • 长期睡眠不规律(今天10点睡,明天2点睡,就是随心随欲)

  • 长期睡眠不足(睡眠时间小于6小时,或者彻夜通宵)

这样的熬夜,不仅对健康有影响,你熬几个夜就会立刻发现自己:皮肤变差,注意力无法集中,没胃口,烦躁没有耐心......各种问题都会跑出来,看看这个视频就知道了。


要摆脱晚睡拖延症,前提是你真的想要早睡。之前有妹子跟 Taka 说,她培养自己早睡最大的动力,就是不想要看到脸上的黑眼圈了。

你需要给自己一个理由,下定决心要把早睡这件事放到优先级最高的位置上无论是想要健康,变美,或者把它当成一件很厉害的事情。

为什么会晚睡?

一般晚睡主要都是这几个普遍的情况,欢迎对号入座,个个躺枪。

无法睡:失眠或者难以入睡等睡眠障碍

如果你真的长期失眠无法入睡,至少三个月以上,每天只能睡3-4个小时,而且严重影响到了日常的生活,还是关掉这篇文章去咨询医生吧

是的,你没看错,进化论让你有皮肤问题要看医生,不要以为护肤品能治好痘痘痤疮这些皮肤问题。重构自己也秉持这个「优良传统」,如果已经是比较严重的病症状况,该看医生看医生,该吃药吃药。

判断睡眠质量的标准简单归纳下有这几点,大家可以自己对照检查下:

  • 30分钟内能够入睡

  • 中途醒来不超过5分钟

  • 睡起来之后精神充足

如果只是偶尔睡不着,或者是睡眠质量不高的话,Taka 下次会简单介绍一些帮助入睡和提高睡眠质量的小方法,主要原则是在睡前让心情,大脑和身体都保持一个放松状态,今天先不展开了。

不能睡:临时状况或者工作原因必须熬夜

比如明天就要考试了今天什么都没看,或者突然来了个紧急的任务/最后期限。又或者因为工作原因需要值夜班。

比如有些人因为工作的关系,每天下班回来就晚上11点了,收拾完就1,2点才能睡觉得很苦恼。说实在的,Taka 总不能粗暴地让你换工作吧。

如果非要熬夜,第二天补觉总比不补好

丁香医生也提过几个建议:

  • 尽量减少轮班改变的次数;

  • 按照顺时针时间顺序进行倒班;

  • 注意调节光照,上夜班时要足够亮,补觉的时候尽量做好遮光和隔音

不想睡:明明能睡,想睡,却硬撑着熬夜睡不够

这也就是我们经常说的「晚睡拖延症」,在没有外部影响的情况下睡的晚,甚至明明犯困了还硬撑着,主要临床表现为————玩手机。

手机,电脑这些电子设备从生理和心理两个层面都让我们无法早睡

目前在睡眠领域的很多研究结果显示,手机发出的蓝光会抑制褪黑素,干扰睡眠,快速眼动睡眠时间总数也减少了。

而且手机上的信息娱乐,最大的问题,是没有停止提醒没有限制地增加刺激和新鲜感。一本书总能看完,但是一个网页接着一个网页,一个节目还有一个节目,只要你想看,你能在网上找到无数的东西持续下去。

但其实在玩手机导致的晚睡拖延背后,更多的是心理原因导致的拖延,总结起来主要就是:不愿结束今天,不想面对明天

1.什么都没做带来的负罪感

比如周末或者放假的时候,明明想好了的慢慢计划和安排,但是最后睡到中午,随便吃点东西,起来玩电脑手机,不知不觉一天就过去了。

觉得自己好像荒废了一天,闭上眼睛满脑子都是什么事都没干的空虚感和内疚感,下意识里不想结束这一天,用玩手机来逃避。

2.晚上安排太满,没有独处的时间

前几天有妹子留言,说晚上学习2个小时回来,还要运动1个多小时,然后洗漱护肤,觉得时间不够用了。

我们白天忙着工作和学习,时刻回复着所有人的需求,晚上可能还需要陪伴家人朋友聚会,尤其是如果有了家庭和小孩那基本上更没有自己的私人时间。

忙忙碌碌辛苦一天下来,只有躺在床上的那一点时间真正属于自己,看点感兴趣的东西,或者娱乐放松一下,安安静静地和自己独处。

越忙碌越需要时间和空间来休息和恢复,这些时间就像是从指缝中偷来的一样,所以特别不愿意结束。

3.不想迎接第二天的压力和任务

2014年荷兰科学家们的一项研究表明,睡眠拖延和对第二天的低期待感,以及对工作的厌恶有明显的相关性

所以如果你做着一份不太喜欢的工作,面对第二天工作的压力和焦虑,可能会加重晚睡的情况。


除了心理的原因,还有一些安排不太合理的行为也会导致晚睡拖延:

1.睡前2小时内运动,喝酒和咖啡。

不仅运动会提高肾上腺激素,导致大脑清晰身体活跃,往往运动完还得洗澡洗衣服,更不容易入睡了。

睡前大吃大喝,喝酒喝咖啡都会干扰睡眠的习惯。

2.睡前准备太晚。

洗完头还得等着吹,像 Taka 这样的长头发冬天更是一时半会干不了,每次都是一洗完脸或者洗完澡立刻就变清醒了。

3.白天睡得太多了

一到周末早上就睡到10,11点,中午又去睡了2个小时,晚上能睡着才有问题呢(不要问我怎么知道的...)。长期下去还会影响体内的生物钟,造成内分泌紊乱一系列健康问题。

先找到你自己晚睡的原因,才能够对症下药

赶走晚睡拖延症

想要摆脱晚睡,长期来看是需要自控力的参与,首先就是给自己一个理由,你真的想要早睡,把早睡放到优先级最高的事情上。

心理调整

把重要的工作和学习或者自我提升的事情都放到早上和白天,之前 Taka 在说时间管理《日常生活中有什么十分钟就能学会,并可以终生受用的时间管理方法?》的时候,这是最重要的一个原则。

有一段时间 Taka 就要求自己:晚上下班回家完全不加班,不做工作上的事情,就是用来放松和休息。这样的「自我限制」反而会推动白天提高效率,因为知道自己晚上不工作,所以重要紧急的事情一定要在白天就完成好。

这样做的目的其实是为了减少心里的压力和焦虑,不会让你因为这些负担逃避到手机里去。

反而大大方方的让自己玩,很快你就会觉得厌烦和无趣,发现晚上的时间太漫长了。还有时间不急不忙地做好各种睡前准备,自然能够轻松地进入入睡状态。

运动,写作,学习这些事情其实都一样,白天刚醒来后的精力都会更加充足,都可以放到早上去完成。

《深度工作》中也提到过,明确划分工作和学习结束的时刻,能够帮助你更好地恢复精力和放松,比如晚上8点后就不再回复邮件短信了,专心陪伴家人或者享受独处的时间。


做做看吧,谁试谁知道。

提前完成睡前洗漱工作

荷兰科学家的那项研究还提到,有部分人拖延上床时间的原因是厌恶睡前准备。所以 Taka 现在基本上都是吃完饭一到家就开始进行洗漱这些睡前准备,缓解一天的疲劳。这样到了时间该做的都做完了,就能直接休息,不会被迫地拖延睡眠时间。

这样还有一个意外地好处,就是你刷完牙因为麻烦就不会再想吃零食了,管住了嘴巴晚上不长肉

用仪式感的行为代替手机

90%的早睡的方法只有一个——离开手机。

给自己设定一个时间段,关掉手机,放到你的手够不着的地方去

可以从睡前10分钟开始,每周再慢慢增加睡前不玩手机的时间。当发现自己又想玩手机或者又拿起手机的时候,停下来,深呼吸10次,意识到自己的这个冲动,然后再回到原来的事情上。

关掉手机也不能出现无所事事的「真空阶段」,觉得无聊了自然又忍不住。所以可以用一些仪式感的行为来代替手机,告诉自己今天不管过得好还是不好,都能够满足地结束了。

比如 Taka 自己比较喜欢做的是写睡前日记,进行工作或者生活的简单总结,也不用花很长时间,感觉就像把脑子里的东西和想法都卸载下来了,轻松而且充实。

还有很多方式可以自己尝试:

  • 提前整理明天上班/上课前的准备

  • 看一章纸质书,比如诗歌,比如短篇小说,比如......枯燥的教科书。

  • 做一套舒展放松身体的动作等等

找到你喜欢的仪式感,并且有明确的「结束」情况,让身体和大脑都能够好好地放松下来,更加容易入睡。

睡眠模式的改变也不是一天两天,给自己一段时间慢慢调整。

另外,早睡和早起其实是「两个步骤」,之前 Taka 在做训练营的时候发现很多人渴望马上做到早睡早起,其实这都需要很强的自控力,所以一般情况下建议不要同时开始培养。

虽然早睡是早起的前提和基础,但是能够早睡却不一定能早起,早起就犯困,Taka 也是失败了无数次才慢慢找到合适的方法。

看完了?今天早点睡吧~



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