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手把手的教你用“刻意练习”成为大师

2017-10-27  再荣
时间:2017-05-07 作者:简书

说到“刻意练习”这个词语很多网友都有一个感觉,那就是感觉作用不大,效果不好等等感觉,但是其实你真正的去做到这些事情的时候,你会发现事实往往比想象的要好很多,但是有些方法还是需要去注重的,那么到底该怎么做,下面这篇文章你一定别错过了!

手把手的教你用“刻意练习”成为大师

老师:“你每天练习,为什么演奏水平还是那么差?”

学生:“我也不知道,我昨天也还是在练的。”

老师:“你演奏了多少次?”

学生:“10次,或者20次。”

老师:“你弹对了多少次?”

学生:“不知道,1次,或是2次吧。”

老师:“那你是怎么练习的?”

学生:“我不知道,我就是一直在练。”

以上就是“天真练习”。所谓“天真练习”,就是反复地做同样的事情,埋头干,指望那种通过反复做,来提高技能水平。但是却不知道在练什么,不知道缺陷在哪里,怎么去解决练习中遇到的瓶颈。

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有目的的练习

一个人的技能,一旦达到了“可接受”的水平,并且可以做到“自动化”,也就是能做到本能性的反应的时候,那么再多的“天真练习”也不会有什么效果。这时,若再想要提高,就应该使用“刻意练习”的方法。

刻意练习必须做到以下4点:

1.有目的的练习,且具有定义明确的特定目标。拆分细化练习步骤,由大目标分解成一个个具体的小目标,再分解成具体的小的“缺点克服”练习。比如说要学英语,那么学英语就是具有定义明确的特定目标,而背单词、学语法,则是由大目标分解成一个个具体的小目标。

2.专注的练习。练习过程必须专注,把注意力全部集中在练习任务上。还是用学英语来说,在背单词的时候,要看着单词,然后读出来,再看单词使用案例。不能一边听音乐,一边看电视,一边背单词。

3.及时反馈。通过反馈来知道哪些方面存在不足,不足的原因是什么。比如去和同学甚至外国人对话,如果对方听不懂,说明口语发音是有问题的,要进行针对性的练习。

4.走出舒适区。一直反复做自己舒适的练习是不会有进步的,练习必须有一定的挑战性,挑战之前做不到的一些事情,但是不能太过,否则会进入恐惧区。当学完高中英语,就学大学英语,学完大学英语,就学雅思托福。和中国人对话完,就和外国人对话,和各种英语国家的人对话。

练习到一定的水平,一定会到达所谓的瓶颈期,这时,不要再去挑战更难的事情,试着用不同的新方法来做,而不是在旧的方法里继续苦练。当然还有一种可能,就是动机不足,也就是内心不是很像继续练习下去了,也就是进入了懈怠的状态。在这种状态下,应该先休息一段时间,让自己的身体和大脑放松一下,并寻找到对自己产生激励的点,比如:自我实现、赚很多钱、让自己活的有意义等等。

但是,光是有目的的练习还不够,还需要适合、好用的练习方法,如果这方面的训练,已经有一套成熟的方法的话,那么有专业人士教是一个很好的途径,比如更快速有效的健身、背单词、演奏乐器。这些已有一套成型的,并且可以快速有目的的练习以及反馈的方法,对于刻意练习的效果是最好的。

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大脑的适应能力

由于大脑中的任何变化,我们都无法亲眼看见,所以我们很容易的以为,这些训练不会给自己带来很大的变化。

但现代的脑科学研究表明,大脑的结构与运行,都会为了应对各种不同的心理训练而改变,大脑其实可以像肌肉一样越练越发达。比如像伦敦出租车司机,要当伦敦出租车司机,必须要在大脑里非常深刻的记忆伦敦整个市区的地图,不允许使用GPS,所以要拿到运营资格,他们就得长时间的去把伦敦的地图进行记忆。所以最后他们的海马体后部会变得非常发达,其中充满了脑组织,就像是运动员身体上的肌肉纤维变得更加的健壮。

尽管身体适应能力依然存在极限,但并没有迹象表明我们已经达到那些极限,运动的记录不断的在被打破。大脑的适应能力也与我们身体的适应能力非常相似。

盲人大脑会重新布线:对于视力正常的人们,视觉皮层在处理来自双眼时会发生反应,但对于失明者,视觉皮层帮助他们解读在指尖触摸到盲文时会发生作用。

也就是说,如果足够多的练习做某件事情,大脑会改变某些神经元的用途,以帮助完成那件任务。因此,通过清晰的、刻意的练习,以我们期望的方式来塑造大脑。

走出舒适区:

在我们的能力范围,存在3个区域:舒适区(已经熟练到变成了本能反应,比如老司机开车),恐惧区(什么都不会,根本无从下手,比如让职业司机去编程),学习区(结余舒适区和恐惧区之间,既有所挑战,又不会完全手足无措,比如让开发人员当产品经理)。

人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。当身体走出舒适区之后,身体将通过生长新的毛细血管的方式来应对,以便肌肉提供更多的氧,并使肌肉重新回到他们的舒适区。足够努力的锻炼,并且保持足够长的时间,那么身体将以各种方式来改变,使得那种努力变得更容易。稍微变得更强壮一些,积累一定的耐力,身体也会变得更协调一些。但这里也有一个陷阱:一旦补偿已发生,也就是说新的肌肉纤维已经生长出来并变得更加高效,新的毛细血管也已经长出。那么身体就能轻松应对以前感到十分艰难的活动,他会再度感到舒适,改变也停止了。因此,有时改变不断进行下去,就必须不断的加码,跑得更远一些,更快一些。如果不能继续给自己施加压力,身体将会保持新的体内平衡,从而停下改进的脚步。

挑战越大,变化越大,但不要太过。大脑对于处在舒适区之外,却离得并不太远的甜蜜点上的挑战,改变最为迅速。

训练会以各种不同方式改变了大脑结构与运行,使能力进一步增强。长期的训练,会使大脑中那种特定技能相关的部位发生改变。

三个重要细节:

1.经常性的训练会使大脑中受到挑战的区域发生改变,大脑通过自身重新布线的方式来适应这些挑战,增强其执行哪些挑战所需功能的能力。儿童和青少年的大脑,比成年人的大脑更具适应能力。

2.通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位,可能得付出一些代价。比如密集的某种记忆训练导致受训者的大脑将越来越大部分专门用于这种记忆,从而留给其他类型记忆的脑灰质变少了。例如当伦敦出租车司机记忆街道路线的能力特别强之后,记忆音乐乐谱的能力就会受到损失。

3.由训练引起的认知和生理变化需要继续保持,如果停止训练,他们便开始消失,肌肉和大脑都一样,不用则退。

潜能是可以被构筑的,大多数人做不到一些事情,并不是因为他们不具备做这些事情的能力,而是因为他们满足于在舒适区中生活,从来没有尝试走出舒适区。

传统方法并不是专门用于挑战体内平衡的。这种学习全都涉及发挥你的内在潜力。然而,对于刻意练习,我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能,而且要构筑它,以便从前不可能做到的事情变得可以做到。

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心理表征,认知水平

心理表征,是一种于我们大脑正在思考的某个物体、观点、信息或其他事物相对应的心理结构,具体或抽象。例如,一提到蒙娜丽莎,很多人马上便会在脑海中看到那幅著名油画的形象,那个形象就是蒙那丽莎在他们脑海中的心理表征。

心理表征既使大师们着眼全局来观察,又使大师们可以在必要时把注意力集中在具体的招法上。既能看到整片森林,又能看到单棵树。科学家对专业诊断医生的研究发现,这些医生往往不会把病人的症状与其他相关数据视为互相孤立的信息,而是作为更大整体中的一部分来看待。再比如对于象棋、围棋大师来说,他们脑中记忆的,不是一步步棋,而是成千上万个棋局,谁记忆棋局多,谁能更快提取棋局记忆,谁就技高一筹。

对于所有心理表征尽管短时记忆存在局限,但使得人们可以迅速地处理大量信息。其中有意义的记忆更高效。比如连续的单词组成的有意义的句子,使我们能够运用预先存在的心理表征来解释单词。

刻意练习,要创建更加有效的心理表征,不论练习什么,都可以使用这些心理表征。

心理表征有行业或领域的特定性,如果是某个行业或领域特定的,只应用于专为他们而培养出来的技能,无法用在其他方面。比如,一个很会开车的赛车手,他练习赛车的方法非常有效,但是不能用在下棋上,下棋有自己独有的一套练习方法。

心理表征能造就杰出的表现,杰出人物经过年复一年的练习,已经改变了大脑中的神经回路,创建高度专业化的心理表征。

技能与心理表征之间的关系是一个良性循环,你的技能越娴熟,创建的心理表征就越好,而心理表征越好,就越能有效的练习。也就是能进入一个正向循环的状态。

心理表征质量与练习效果相关。例如,音乐学院的学生之间的差别,取决于他们能够多敏锐地察觉自己所犯的错误,也就是说,他们对音乐作品的心理表征多么有效。一方面,优秀的演奏者对音乐作品有清晰的心理表征,这使得他能意识到自己所犯的错误,下一次演奏时依然记得这些错误,并纠正他们。另一方面,不好的演奏者似乎并没有对自己演奏的水平,创建良好的心理表征,他不具备和优秀演奏者同样的那些改进方法。

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刻意练习的黄金标准

最适合使用刻意练习来学习的技能,有4个特点:

1.对于绩效的测量,总是存在客观方面可以进行判断;

2.行业或领域具有足够的竞争性,以至于从业人员有强烈的动机来训练。

3.行业或领域都已经形成规模,相关的技能已得到数十年甚数十世纪的培养;其次,需要一位能够布置练习作业的导师。

4.有一些从业人员还担任导师和教练,已经发展出日渐复杂的一整套训练方法,使得该行业和领域的技能水平稳定提高;

像体育比赛,语言学习,就是最符合这些标准的。

什么是最有效的刻意练习方法呢?

1.要有一套行之有效的训练方法的技能;

2.要脱离舒适区;

3.要有清晰定义的特定目标;

4.刻意练习是有意而为的,不能毫无目标,不知道自己练习是为了什么;

5.既产生有效的心理表征,又依靠有效的心理表征,也就是能够让自己进入正向循环;

6.在原本技能的特定方面进行改进,可以针对技能的某一点缺陷,有针对性的练习;

如果所处行业或领域之中刻意练习可以实行,那么应当采用刻意练习,如果不是,那就要尽最大可能应用刻意练习的原则:

了解一个大师的专业水平,一条好的经验法则是寻求与他们密切合作的其他专业人士的意见。或寻找帮助专业人士的人,询问他具备哪些类型的经验和知识,使他们能准确地判断某位专业人士比其他人更优秀。一旦已经辨认出杰出人物,那么就要辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同,这些不同之处就是他卓越成就的关键。

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运用刻意练习原则

边干边学的一个好处,是使人们熟悉练习的习惯,思考如何练习。

是否正在刻意练习,看看正在使用的这个练习方式,是不是逼着人们走出舒适区,迫使人们尝试做一些对他们来说并不容易的事情,他有没有提供关于绩效和表现的及时反馈,以及关于可以做些什么事情来提高绩效和表现的反馈,那些制定了这种方法的人,有没有辨别出他们所处的特定行业或领域之中的杰出人物,有没有确定是什么因素章节出人物与其他人区分开来,训练是不是被设计用来提高行业或领域内的杰出人物所拥有的那些特定技能?

刻意练习只聚焦于绩效和表现,以及怎么样提高绩效和表现。传统训练不重视技能,过于重视知识。然而重要应该是“我们怎样改进相关的技能?”,而不是“我们怎样传授相关的知识?”。

及时反馈很重要,可以获得反馈,是随着经验的日渐丰富而手法精进的原因。

刻意练习,首先要找位好导师。无论视频网站上观看了多少遍的示范,依然会注意不到某些细微的差别。而且,就算发现自己的缺陷,也无法想出最好的方法来弥补。尤其在早期的时候心理表征建立的不完整。

不过导师只能够引导你达到他们,或者他们的学生曾经到达过的水平。但是导师可以做的最重要的事情是帮理解你心理表征,以便能检测和纠正自己的表现。当你自己变得足够强时,就需要更换更好的导师。

比起在更长时间内只投入70%的努力来练习,在较短的时间内投入百分之百的努力来练习,效果更好。一旦发现无法有效的专注了,就停下来休息下。适当的休息非常重要,大脑和肌肉一样,不能无休止的练习,必须存在一段缓冲时间,让肌肉、让大脑在休息中,建立更多的毛细血管,建立更多神经通路。

反复做一件事情,目的是找出哪些方面存在不足,并且聚焦于在哪些方面取得的进步,试着采用不同的方法来提高,直到最终找到适合自己的方法。千万不要让自己陷入“天真练习”的境地。

用专注、反馈、纠正,来创建有效的心理表征。将技能分解成一些组成部分,以便反复的练习,并且有效地分析、确定自己的不足之处,然后想出各种办法来解决他们。简单的说,就像是把一个大问题,拆成几个小问题,把每个小问题反复吃透,最后这个大问题也就解决了。

模仿大师,也可以在前期建立强大的心理表征。在绘画艺术方面,通过研究大师的作品,努力从记忆中复制它们,然后将复制品原始作品进行对比,以便发现其中的差别,并予以纠正。努力去复制杰出画家的作品,失败了就停下来思考为什么会失败,才能建立有效的心理表征。

当练习效果陷入停滞阶段,最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体,在不同的训练之间切换,你便可以持续不断地以不同方式挑战自己。想办法稍微逼自己一下,但不要逼得太狠,这通常会帮助你找清楚自己的停滞点在什么地方。

保持动机,不靠意志力:

意志力其实根本就不存在,几乎没有科学证据证明,这世间存在一种可在任何情形中运用的一般的意志力。

一旦你设定了人们的某种才华是天生的,那么,它会自动变成你无论为力去改变的东西。这种生活思维完全有害无益,它具有极强的破坏力,因为它可以让人们相信,在自己没有天赋的领域甚至事都不用去试。这就是自证预言,如果你觉得自己是个笨蛋,那么真的就会越来越笨;如果你觉得自己会越来越聪明,那么之后真的会越来越聪明。

对于那些长期保持刻意练习的人,他们通常培养各种习惯,帮助自己前行。保持动机:

1.要么强化继续前行的理由;

2.要么弱化停下脚步的理由。

动机是一种强烈的渴望,渴望做更擅长的事情,越熟练越有趣。另一个重要的动机因素是相信自己可以成功。

弱化停下脚步的理由,其中最有效的是一种留出固定的时间来练习,慢慢养成习惯,就不会那么痛苦了。

坚持不下去时,先不要急着放弃。自己先和自己达成一个协议,将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段,然后再放弃。不过到那个时候,真个人的状态都变好了,通常也就不会放弃了。

另外还可以利用外部动机,其中最强烈的是社会动机,比如认可与崇拜。这种营造和保持社会动机的最好方法,是让自己身边的人都鼓励、支持和挑战你的努力。

也可以将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来,或者吸引他们加入一个现有的团体,并且张团体的情谊和共同的目标,作为达到你自己目标的额外动机。也就是所谓的共同成长、共同学习。不过,要确保团体中的其他成员也制定了类似的进度目标,不能就几个人在刻意练习,其他人只是在围观你们。

最后,将漫长的旅程分解成一系列可控的目标,并且每次只关注他们中的一个,甚至可以在每次达到一个目标时,给自己一个奖励。

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成为杰出人物的路线图

第一阶段,产生兴趣:

对于未来的杰出人物来讲,他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间,这种好玩的互动,是使得他们最终对这件事物充满热情的第一步。那些日后成为杰出人物的孩子,其父母在孩子的成长和发展阶段中扮演了至关重要的角色。另外,兄弟姐妹的激励作用也至关重要,一个孩子看到自己的哥哥或姐姐在从事某项活动,并获得父母的关注和表扬时,自然也想加入进来,获得父母同样的关注和表扬。

第二阶段,变得认真:

尽管父母和导师可以采用许多方法来激励孩子,但动机必须来自于孩子的内心,否则他不会成长。那些长大后成为才华横溢的艺术家的孩子,能够拥有自我激励的动机来从事繁重的工作,尽管他们依然需要父母亲和导师“情绪的和技术的支持”。

第三阶段,全力投入:

在这个阶段,动机完全靠学生自己保持,但家人依然能够发挥重要的支持作用。

第四阶段,开拓创新:

在这个阶段,有些人超越了他们的领域和行业中现有的知识,作出了独特的创造性贡献。创新者几乎无一例外地在各自的领域或行业中工作了很长时间,已经成为杰出人物,然后再开始开辟新的天地。杰出人物的进展在局外人看来才是重大进展,因为那些人并没有见证过所有那些微小的进展,而正是那些小小的进展,才累积成重大的飞跃。

随着年龄的增大,人们的机能出现退化,很大程度上是因为他们减少或停止了练习,如果依然定期参加练习,他们的技能水平并不会随着年龄的增长而大幅下降。另外,心理适应能力其实比身体更强,随着年龄增大,身体的适应能力可能差了许多,但心理的适应能力依然十分强大。

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怎样解释天生才华

杰出人物通过年复一年的刻意练习,在漫长而艰苦的过程中一步一步改进,才终于练就了他们杰出的能力,没有捷径可走。

有了足够的刻意练习,区分不同人的差距的最重要因素不再是他们的智商,而是心理表征的质量与数量,以及它们可以多么有效地运用这些表征。

从长远来看,占上风的是那些练习更勤奋的人,而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。智商可能在刚开始学习某项技能时具有优势,但随着时间的推移,它终究是变得越来越小,到最后练习的时间与质量,反而在决定人们的技能变得多么熟练时,发挥着更大作用。

相信天生才华的危险性是会陷入自证预言的危险中。当人们假设天才在确定一个人能取得多大的成就时发挥着重要的作用,甚至是起着决定性的作用时,这种假设会指向一些决定与行动。如果你以为那些不具备某方面天生才华的人,绝不可能擅长于这方面的事情,那么,当父母老师或其他人看到孩子不擅长做某件事时,就会鼓励他去做别的事情。最终也就没有进行刻意练习。

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用刻意练习创造全新的世界

几乎在每一个教育领域,最有益的学习目标,是那些帮助学生创造有效心理表征的目标。

一旦学生懂得了在某个领域中要达到那种足够高的技能水平必须要做些什么,那么他们至少从原则上理解了在其他领域追求卓越也需要做些什么。

重要的是成为练习人。所谓练习人,是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运,使得人生充满各种可能。任何人都可以掌控自己的潜力。

由此得到

1.最杰出的人,都是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。

2.要想能够长期坚持,最重要的是为要做的事情赋予重大意义。

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