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一个美好的幻想，但一戳就破。科学早已经证实，意志力是有生理基础的，意志力与身体状态是交织影响的。我们常犯的错误就是脱离生理因素大谈意志力，这会陷入庸俗的唯心主义决定论，也容易掉进意志力陷阱。本文提炼自《自控力》的学习笔记和实践经验，从生理及进化论角度剖析意志力，并根据最新的科学研究，提出锻炼意志力、提高意志力的有效方法。 一、意志力是进化本能 1、意志力是新、旧进化产物之争 在人类进化过程中，当我们需要适应新环境、发展新技能时，大脑原始功能并没有被取代或发生剧变，进化更多的是锦上添花，也就是说，进化保留了曾为我们效劳的本能，我们在原有的冲动系统、本能系统上，进化出了自控系统。 在进化过程中，曾经的本能冲动（优势）会因适应不良而带给我们麻烦，比如说，过去食物短缺，进食本能让我们更好活下去，但现在物质充沛，这个本能会危害健康，万幸后进化出来的自控系统会让我们保持理性克制。这也可以解释，我们的脑袋里有两种想法，两个自我：一个是本能驱动，冲动任性、及时行乐；另一个则克服冲动、深谋远虑。两个自我不一致是造成内心矛盾冲突的根源，意志力挑战就是两个自我之间的对抗。 2、本能冲动及意志力生理反应 在进化过程中，我们遇到两种不同的威胁： 1）外部的威胁：应激反应。 当面对外部威胁时，我们会产生“应激反应”，它是一种进化的本能反应，确保我们能够迅速做出反应，全力出击。“应激反应”是一种管理能量、采取行动的本能，这种本能决定了我们将如何利用有限的体力和脑力，使我们对威胁迅速做出反应。“应激反应”会让我们将注意力和感知力集中到威胁上，保证我们不会分心，同时它会抑制大脑皮层，让我们更加冲动，这样一来我们就不会反复思量犹豫不决，而是依据本能尽快采取行动或逃避。 2）内部冲突：“三思而后行”反应。 当我们面对内部（心理）冲突时，会产生“三思而后行”的本能反应，它与应激反应关键区别是：应激反应是应对外部的威胁，而“三思而后行”反应是应对内部的冲突，内部的冲突本身就是一种威胁。 “三思而后行”反应并不会向肌肉输送能量，它会增加大脑的能量供应，从而帮助前额皮质发挥意志力。“三思而后行”反应和“应激反应”大相径庭，当我们“三思而后行”时，我们的身体会进入更加平静的状态，避免我们冲动行事，“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，虽然它看起来不像不能，但确实是进化的产物，让我们能够做出更加明智的选择。 3、前额皮质主管意志力 我们拥有意志力，是因为前额皮质进化了，前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”，前额皮质可划分成三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。意志力就是要驾驭这三种力量，通过意志力，我们能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为，让我们的生活更加自由、幸福。 尽管我们会拖延、逃避，但对于要做的事情，总有一种内部力量逼迫我们“今日事今日毕”，这就是“我要做”本能； 尽管我们会屈服于诱惑冲动，但每一次面对它们，都有一种力量自觉进行抵制，这就是“我不要”本能。 “我要做”和“我不要”是自控的两个方面，但并不是意志力的全部，要想在需要说“不”时说“不”，在需要说“好”时说“好”，还有一种关键力量“我想要”：牢记自己真正想要的是什么。 分管“我想要”区域的细胞活动越剧烈，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，即使大脑其他部分一片混乱，这个区域也会记住我们真正想要什么并促使内部力量整合。想要做到自控，就要在关键时刻清楚明确自己的目标。 二、锻炼意志力方法 前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。意志力不仅和心理有关，更和生理有关，只有在心理和生理同时作用，才有力量克服冲动诱惑。研究证实，将自己的生理机能调整到良好状态，可以有效提高意志力！ 1、调节生理状态提升意志力 1）锻炼能够巩固并提高自控力 事实证明，锻炼是提高自控力的良药，锻炼对意志力的效果是立竿见影的，而长期的锻炼对提高自控力更加显著。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能缓解压力、改善心情、提高注意力、增强自控力，“绿色锻炼”指的是任何能够让我们走到户外、回答大自然的活动。 2）睡眠能够让意志力充沛 长期睡眠不足会让我们感到压力、萌生欲望、受到诱惑，难以自控，但一个晚上的良好睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态，相信每个人都体会过，不展开。 3）通过呼吸冥想实现自控 专心呼吸是一种简单有效的冥想技术。全身放松，注意呼吸，吸气时脑海中默念“吸”，呼气时脑海中默念“呼”，但发现走神时重新将注意力集中到呼吸上；几分钟后，不需要默念“呼”、“吸”，试着专注于呼吸过程，感觉呼、吸气时胸腔等感觉，这时候我们可能会走神，并重新将注意力转移到呼吸上。冥想呼吸不仅能提升自控能力，还能排除心灵负担、提高精神质量。 2、意志力锻炼技巧 研究发现，自控力会随着时间推移而消耗殆尽，自控力如同肌肉一样有极限，每次使用意志力都会有消耗，所以自控会导致失控。比如长期抵制食物（本能）诱惑的人很可能暴饮暴食。意志力的肌肉模式告诉我们： 1）自控力从早上到晚上会逐渐减弱。日常所需的自控会消耗意志力，如果我们觉得没有精力意愿去处理“我想要”的事情，可以把它安排在意志力最强的时候，比如早上； 2）自控力会虚假疲惫欺骗我们。就锻炼而言，疲惫不过是大脑的某种反应，是一种预先警报系统，好让我们停下来，这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西。所以我们总是在体力或意志力没有真正耗尽之前就感到无法坚持了，而我们要打破这种错觉，挺过意志力消耗殆尽的感觉。 我们也可以如同锻炼肌肉一样锻炼意志力： 1）在一些小事上持续自控会提高整体的意志力，这些小事包括改变姿势（垫脚、挠脸）、记录支出情况，虽然这些小小的锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战。 2）控制以前不会去控制的小事，以此在增加自控力肌肉。比如在一个意志力训练项目中，被试者需要自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务，我们可以用这种方法对付一直拖着不做的事，比如项目：第一周做什么，第二周做什么，对项目进行分期，我们不仅会完成项目，还会形成习惯提高自信。 三、意志力核心法则：保持清醒 意志力挑战或自控，最重要的是意识到需要内在的冲动和冲突，如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地，在做出决定或采取行动前，必须意识到此刻的冲突，否则大脑会默认采取最简单的。 大部分人在做决定时，就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑后果，更可恨的是，有时候我们根本意识不到自己已经做了决定。如果想要更强的自控力，就必须拥有更多的自我意识，能够“保持清醒”，即对内心保持敏感，及时发现情绪、行为的变化及其背后的（潜意识）真实动机。 现代科学已经证明，我们所说的“身”（body）和“心”（mind）是不可分割的，良好的生理状态能够显著提升意志力、增强自控感，当我们感觉将要或已经失控了，不要着急自我否定，不妨放下手头的事情，好好睡一觉，或站起来活动三五分钟，当我们回过头来再处理事情时，一切可能尽在掌控中了！ 毕竟我们只是凡夫俗子，超脱肉体的事儿不是我们的专业，请善待你的臭皮囊，意志力就藏身其中！ |
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