|
俗话说，吾日三省吾身： “早餐吃什么？？？ 中午吃什么？？？ 晚上吃什么？？？” 而对于想要减脂的人来说 这个问题就更令人头大了 因为可能一不小心就发现  之前小编跟大家分享了 在不运动不节食的前提下 怎么做才能越吃越瘦 虽然道理讲得很清楚了↓↓↓ 《健身 | 节后减脂指南，掌握这招让你躺着也能瘦》 具体怎么做也说了↓↓↓ 《健身 | 想要躺着瘦，你该这样吃》 但大多数朋友依旧十分confused 在后台偷偷问小编 “能不能直接给个食谱参考啊？” 既然你诚心诚意的发问了 那小编就把食谱给你啦~ 请查收  之前我们说过 为了达到持久的效果 减脂期间的热量差建议维持在 300-500kcal 且全天摄入总能量最好不要低于 1200kcal   食谱中给出的具体蔬菜，肉类，水果可被替换，但应注意食物的多样性，且尽量保证新鲜。 如果你有乳糖不耐受，可以将牛奶替换成酸奶或舒化奶哦！ 现在， 请收下我们的第一份食谱（1200kcal）  1200kcal 早餐 煮红薯1个(50g) 蒸鸡蛋1个(50g) 黑木耳拌洋葱 (洋葱25g 干黑木耳50g) 豆浆1杯 早加餐 核桃(干核桃20g) 酸奶200ml 午餐 二米饭(大米30g 小米20g) 扁豆炒鸡肝(鲜扁豆75g 鸡肝25g) 西红柿炒菜花(西红柿25g 菜花75g) 午加餐 葡萄(100g) 晚餐 煮玉米1个(鲜玉米50g) 白菜炒虾仁(大白菜50g 海虾50g) 炒冬瓜(冬瓜100g) 晚加餐 脱脂牛奶200ml 如果根据计算 你减脂期每日所需摄取的热量在1500cal左右 那么， 请收下我们的第二份菜谱（1500cal） 1500kcal 早餐 蒸玉米(蒸玉米50g) 拌海带(浸海带50g) 黄瓜拌腐竹(乳黄瓜75g 腐竹25g) 早加餐 花生仁(20g) 午餐 二米饭(大米45g 小米30g) 生菜炒鸡肉(生菜150g 鸡胸肉50g) 西红柿炒鸡蛋(西红柿50g 鸡蛋50g) 午加餐 梨(200g) 晚餐 扁豆炒虾仁(鲜扁豆75g 海虾75g) 炒甘蓝(甘蓝100g) 小米粥(小米60g) 晚加餐 牛奶250ml 如果根据计算 你减脂期每日所需摄取的热量在1800cal左右 那么， 请收下我们的第三份菜谱（1800cal） 1800kcal 早餐 燕麦片(燕麦片100g) 煮鸡蛋(鸡蛋50g) 酸奶(100ml) 早加餐 葡萄(100g) 午餐 红薯饭(红薯100g 大米50g) 炒莴笋(莴笋200g) 清炒鸡肉丝(鸡肉120g) 午加餐 桃(100g) 晚餐 蒜薹炒肉(蒜薹100g 瘦猪肉50g) 香菇炒油菜(油菜100g 香菇50g) 米饭(大米75g) 晚加餐 牛奶100ml 如果根据计算 你减脂期每日所需摄取的热量在2000cal左右 那么， 请收下我们的第四份菜谱（2200cal） 2000kcal 早餐 蒸红薯(红薯100g) 饺子(4个) 牛奶(200ml) 早加餐 坚果(20g) 午餐 米饭(大米75g) 红烧鱼(鱼200g) 西蓝花炒牛肉(西蓝花50g 牛肉50g) 番茄蛋汤(西红柿50g 蛋50g) 午加餐 猕猴桃(200g) 晚餐 全麦馒头(75g) 青椒炒鸡丁(青椒50g 鸡肉50g) 酱排骨(排骨150g) 蚝油生菜(生菜100g) 晚加餐 酸奶100ml 苹果100g 如果 你的体重基数比较大 在减脂初期 所需摄取的热量可能会到2200cal左右 那， 请收下我们的第五份食谱（2200cal） 2200kcal 早餐 南瓜粥(南瓜100g 粳米50g) 煮鸡蛋(鸡蛋50g) 橙子(300g) 早加餐 酸奶(100ml) 午餐 杂粮饭(杂粮100g) 蘑菇烩鸡肉(蘑菇1000g 鸡胸肉50g) 清炒绿叶时蔬(绿叶时蔬100g) 黄豆排骨汤(黄豆150g 排骨50g) 火龙果(100g) 午加餐 牛奶(200ml) 坚果20g 晚餐 虾仁什锦炒面 (面100g 海虾50g 蔬菜50g) 清炒四季豆(四季豆100g) 哈密瓜(100g) |
|
|
