饮食 | 区域饮食操作手册

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来填坑了！之前介绍过区域的饮食及实践方法，但是区域饮食的操作的确是十分复杂，很多小伙伴留言说希望有更详尽的操作手册，于是今天我们就来更新了，文章末尾还付上了我们承诺会放出来的食物来源表，大家一起做起来吧！

ZONE DIET

区域饮食

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  区域饮食与六大营养素的关系

人体所需的6大营养素：

糖（碳水化合物）：从分子结构上分为单糖，双糖，多糖。以进入血液的速度快慢，分为快糖和慢糖。这里需要补充一个GI指数的概念：

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

区域饮食中的碳水来源食物基本都是低GI的食物。

蛋白质：分为动物蛋白质来源和植物蛋白质来源

 区域饮食主要摄入动物蛋白质，其中包括鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋白、奶制品。

脂肪：动物油脂和植物油脂

区域饮食主要通过食用坚果、植物油摄入油脂。 

水：人体每天需要饮用大量的水。依据季节、运动量等因素，动态调节。一般推荐每日补充三至四升的水。

维生素：在饮食中基本都可以得到补充

矿物质：在饮食中基本都可以得到补充

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  区域饮食的食物搭配原则

食物中三大供能物质的热量比：

当糖、蛋白质、脂肪的热量比例达到 4：3：3时，身体血糖保持稳定，体能水平处于较佳的状态。

1g碳水化合物提供4Kcal能量

1g蛋白质提供4Kcal能量

1g脂肪提供9Kcal能量

计算Block数量的公式：

瘦体重*运动强度系数=每天需要摄入的蛋白质总量。

蛋白质摄入总量除以7等于每天需要摄入的Block。

瘦体重=体重-体重*体脂比

运动强度系数：

普通健身人群（一周训练2至3次）1.3~1.5 

强度较大的训练者（一周训练3至6次） 1.5~1.8 

力量项目或重竞技运动员 2~2.2

范例：

小明，男，体重77kg，体脂比20%，每周训练3次。

77-77*0.2=61.6（瘦体重）

61.6*1.5=92.4（每日所需的蛋白质）

92.4➗7=13.2Block

因此小明每天需要吃13个Block的食物。

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  区域饮食的原则：

1．拒绝摄入任何合成糖类，保持低GI饮食。

2．每顿的食量最多不能超过 4Block，控制血糖负荷（Glycemic Load，GL）

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

3． 一天的饮食总量必须大于11Block。保证摄入的营养素可以满足新陈代谢的需求。

4． 每次饭后喝200-300毫升的水

5． 在训练之前额外加餐2Block，不算入每日的总Block数中。

6． 每顿进食间隔3-4小时

7． 每天的饮食中必须包含4种慢糖食物来源，4种蛋白质来源，2-3种脂肪来源。

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 食物来源表

区域状态对于训练者来说十分诱人，但是面对复杂繁琐的区域饮食的操作方法又容易望而却步，编者想说，实践出真知，只有严格尝试过了才能拍着胸脯告诉别人区域饮食到底有没有效果。期待你们的反馈！！

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