了解区域饮食之前我们需要了解什么是区域状态。 什么是区域状态? 区域状态(The Zone)是著名的生化学家巴里席尔斯(Barry Sears)博士提出的一种身体状态,在这个状态下我们会感到: 1.以最快的速度降低你多余的脂肪 2.提高运动表现 3.精力充沛,不易疲惫 4.最大程度降低饮食引起的身体炎症 5.保持血糖、胰岛素稳定 总之是一种很牛逼的身体状态。 让身体进入到这种状态的饮食方法,叫做区域饮食(Zone Diet)。那么这么牛逼的状态怎么通过饮食达到的呢? 区域饮食的原则和原理? 1.精准的食物配比:区域饮食的单位是块(Block),一块食物(1Block)是指:9g碳水 7g的蛋白质 3g的脂肪(没错,精确到g,所以你需要一个食物称) 在这里需要明确一个概念,9克的碳水化合物,并不是指吃9克富含碳水化合物的食物,而是吃下含有9克碳水化合物的食物。而说到脂肪的摄入,我们在称重的时候取1.5g,因为在摄入肉类食物中的蛋白质时多少都会有些脂肪,所以一个Block我们在换算的时候取9g、7g、1.5g。 不少朋友会以为,“我需要吃9克碳水,那么我吃9克燕麦片就可以了。” 实际上,燕麦片的碳水化合物含量为66%,那么吃下14克的燕麦片=摄入了9克碳水化合物。 2.优质的食物来源:区域饮食的食物来源有严格的要求
碳水化合物:选择低GI(升糖指数)的碳水来源,维持血糖、胰岛素的稳定,降低饮食引发的炎症。(如:紫薯、蓝莓、西蓝花等) 蛋白质:选择低脂肪的高价蛋白质,保证身体充分摄入必须的氨基酸同时不摄入过多脂肪。(如:猪牛里脊、鸡胸肉、鱼类等) 脂肪:选择含不饱和脂肪酸的脂肪来源(如:坚果、橄榄油、鱼油等) tips:具体的食物来源表我们手动翻译了,稍后分享给大家。 那么到底要具体怎么执行呢? 1.吃什么? 从食物来源表中挑选碳水来源、蛋白质来源、脂肪来源。每天至少挑选4种碳水来源,4种蛋白质来源,2~3种脂肪来源。 2.吃多少? a.体重与体脂率:你需要测量的2个数值。 例如:Mona的体重是50kg,体脂比是18% b. 瘦体重:瘦体重=体重 x(1- 体脂比) 例如:50KG x (1-18%)= 41KG 就是Mona的瘦体重 c.运动强度:根据你的日常训练和活动强度,(1.5g~2.2g)蛋白质/(1kg)瘦体重。 例如:Mona一周训练3-4次,因此选择1.8g(初步估算,可以尝试一段时间后根据实际情况调 整)1.8 x 41kg = 73.8g蛋白质是Mona每天需要摄入的蛋白质含量 d.营养素配比:1个Block = 9g碳水 7g的蛋白质 1.5g的脂肪; 例如:所以72g/7g = 11Blcok 就是Mona每天需要吃11 Block的区域食物。 (看到这里还没有晕的朋友,给自己点个赞吧!) 3.吃几顿? 至少分5顿进食:早餐、中餐、下午茶、晚餐、宵夜。(训练日可加练后加餐)下图以Mona一天11个Block为例安排5顿。
4.怎么做? 没有严格的烹饪方法,尽力用最简单的加工方法和最少的调味料制作即可。
总结:区域饮食是非常好的饮食方法,但是不一定适合每个人,在尝试过程中根据自身的情况调整或者终止尝试是非常有必要的。最好的饮食方法就是你能够坚持的并且适合的饮食方法,而能不能坚持是需要尝试过才知道的。下面是Mona尝试过的一些其他的饮食方法,在以后的文章中也会陆续更新,敬请期待。 Mona过去尝试的非区域饮食的其他饮食方法 PS:大家会不会好奇,为什么举例不叫小红也不叫小明要叫Mona呢?没错,Mona就是新加入的助理教练,以后请多多指教。 |
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