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先给答案当然可以，但为什么很多人都没瘦呢？因为时间，强度，运动方式等等都不达标 本文也会从以下方面对慢跑减肥进行分析 一、慢跑减肥原理 二、如何让运动减脂效果最大化 三、如何选择适合自己的减脂运动 四、运动前后饮食问题 五、运动减肥为什么坚持才会有效果 一、慢跑减肥原理 先明确一个概念，减肥是减少脂肪 再明确第二个，慢跑属于有氧运动 那得出有氧运动可以减脂，是正确的，那接下来来看为什么 人体通过运动耗能有三种系统 1、磷酸原系统 此系统消耗的底物是三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP），此系统支持的运动有100米跑、50米游泳、推铅球、网球挥拍等高强度短时间的运动。 反过来说这些运动不会直接消耗脂肪。 2、乳酸能系统 此系统消耗的底物是肌糖原，适合运动有800米跑，100米游泳，各项体操等中高强度运动，力量训练也在这个系统的范畴下，今天先不说力量训练的事 所以说这个系统下的运动也不会直接消耗脂肪 3、有氧氧化系统 此系统消耗的底物是脂肪和糖原，适合运动有慢跑、马拉松、1000米跑等低强度运动。 所以说慢跑可以减少脂肪，但也不是随便跑个几分钟就能减脂的，后面会继续讲解如何才能让一次减脂运动效果最大化。 二、如何让运动减脂效果最大化 1、理论上如何提高 虽说有氧运动可以消耗脂肪，但有氧运动也会消耗糖原，如何让有氧运动更大限度的消耗脂肪呢？ 理论上的答案在时间上，随有氧运动时间增加，大约20分钟以上脂肪供能比例逐渐提高，所以我一般建议每次有氧运动时间在40分钟左右。 太短脂肪燃烧太少，太长的话太累不容易坚持。 2、实际上如何提高 这要从一次完整的运动活动说起，分为热身，正式运动，整理活动，一个个来说 A、热身 热身很多人都不在意，从而不做，但热身对于运动的安全以运动的效果都是至关重要的 举个栗子，人体的肌肉像橡皮泥，如果不热身肌肉很硬，橡皮泥很硬就容易断裂，人体就容易被拉伤，如果热身之后，橡皮泥软了就不容易拉伤，保证安全。 本来肥胖人群运动量就小，不注意热身很容易伤身。 而且热身也可以提高身体的运动状态温度等等，让身体的代谢能力更强，从而增加运动消耗的热量。 热身时间：有氧运动的话，天热的时候热身5分钟左右即可，天冷需要运动10分钟左右 热身形式：热身的形式多种多样，注意强度从低到高即可，比如你要慢跑，那慢跑之前就可以快走一会，觉得身体温热起来再慢跑。 B、正式运动 正式运动主要注意三方面：时间，强度和运动形式 时间 根据原理要进行20分钟以上，燃脂效果才会逐渐提升 强度 有些朋友运动后大汗淋漓，有些朋友运动后完全无感，到底应该运动到什么强度才能让减脂效果最好呢？ 答案就是要检测心率！ 心率啥意思：心脏周期性机械活动的频率，即每分钟心脏搏动的次数。 靶心率算法：有最大心率法和心率储备法两种算法，我发个图给你看 再分别举个栗子 最大心率： 例如，一个20岁的男人，其最大心率=220-20=200； 因此，其最大心率下限=200*50%=100次/分 其最大心率上线=200*60%=120次/分 所以，通过最大心率计算的靶心率为100-120次/分 心率储备: 例如，一个20岁的男人， 其安静心率为72次/分，则心率储备=220-20-72=128 下限=128*20%+72=97.6次/分 上限=128*40%+72=123次/分 所以通过心率储备法计算的靶心率为98-123次/分 总之心率储备更有针对性，如果有一些慢性疾病建议咨询医师后再选择运动 如何测量心率：建议通过运动手环，X宝一大堆，100元左右就能买到，如果想通过运动减肥，建议一定入手一个 运动形式咱们一会再说 C、整理活动 作用：对促进机体恢复，促进血液循环机能正常运行和避免运动所致的肌肉酸痛具有重要作用 时间：整理活动的时间长短主要取决于运动强度的大小，快走、慢跑后的整理活动时间可以短些，一般在5-10分钟，而强度大的体育活动后整理活动时间需要延长。在一些以无氧代谢供能为主的运动项目中，由于运动中乳酸产生量很大，整理活动的时间至少在30分钟以上 运动方式：类似热身运动只不过强度是从高到低，如果慢跑结束的话，可以用快走做整理活动，等心跳平缓一些后可以做一些拉伸运动，KEEP上有很多视频跟着做就行了。 三、如何选择适合自己的减脂运动 肥胖人群缺乏运动，如果不慎就会产生一些运动损伤，所以一定要选择适合自己的运动，不要看大家都慢跑你也慢跑。 如果你的基数大，慢跑久了很伤膝盖的，容易膝盖痛。选择运动应该遵循以下几个标准 1、全身性 如果这个运动没有让你的全身都动起来的话，八成就不是有氧运动，那从理论上来说是不可能直接消耗脂肪的。 比如仰卧起坐，平板制成，俯卧撑啥的都不是有氧运动。 所以不要抱着做几个仰卧起坐就能减少肚子上的脂肪了，这是基本不可能的。但这些运动还有其他作用，与问题无关改天另写文章。 2、安全性 胖友缺乏运动，体重大，如果不慎很容易运动伤身，所以如果基数过大或者有一些疾病建议先咨询医生。 然后日用的建议就是如果你的基数比较大，BMI大于个23吧，尽量不要做类似跳绳慢跑登山爬楼梯之类的运动，因为膝盖负荷太大了。 建议选择瑜伽，自行车，游泳等不压迫膝盖的运动。 3、可持续 从理论上说有氧运动超过20分钟，燃脂效果才逐渐增多，多以选择运动一定要选择可以持续下去的，如果还没到20分钟就运动不动了，那这个运动是不适合减脂的。 4、感兴趣 这点也很重要，因为运动减肥是一条需要坚持的路，如果不感兴趣的运动，三天打鱼两天晒网是不可能有效果的，最后也会模拟一组数据告诉大家为什么要坚持才有不错的效果。 有氧运动的种类非常多，相信总能找到一款你感兴趣的 比如：慢跑，快走，爬山，呼啦圈，跳绳，跳舞，瑜伽，健身操，游泳，自行车，太极等等太多了。 四、运动前后饮食问题 关于运动相关的饮食问题有很多，今天只谈一些跟有氧运动有关的，以下内容并不涉及如何增肌，更多的是如何饮食配合运动减脂 先说运动前后的进食时间和食物 1、运动前 如果运动之前补充适量能量（不是正餐）的话可以在运动前30-60分钟之前，进食少量碳水化合物，避免运动产生的低血糖等情况。例如吃点全麦面包，水果，坚果都是OK的 如果在运动之前吃正餐了，那就要看你吃到几分饱，姑且全当吃的比较饱，那就需要等消化差不多了再运动，一般消化的时间在2-5小时，所以进餐过后至少也要等2个小时才能去运动。以免影响消化 2、运动后 如果在运动后进餐，需要等身体恢复状态后才可以，因为运动时血液大多在四肢，而消化需要血液在肚子。 所以在整理活动之后根据运动强度至少需要20-40分钟才可以进餐。 3、先晨练在吃饭还是先吃饭再晨练 这个问题因人而异，如果你起床喝杯水去运动发现状态很好，那你就可以先运动；如果你运动发现饿的发慌甚至饿晕了，那就不要硬撑了，先吃点东西再去运动吧。 五、运动减肥为什么坚持才会有效果 给大家算笔账，以60kg为例，慢跑6km/小时 消耗的热量大约是320大卡每小时吧，消耗1KG脂肪大约需要7700大卡，可以算一下要跑多久才能减掉1KG脂肪 当然也不能单看这个很片面的数据，运动还会提高你的代谢，让你的身体状态变好，除了直接消耗的热量还会间接消耗不少。 但也需要坚持才行，很多朋友说跑了一个礼拜，怎么没瘦？这很正常，热量是公平的。 所以慢跑可以减肥，注意方法放平心态。 我相信减肥的最高境界就是忘记减肥，改变习惯才是减肥的真谛，加油吧少年，记得点赞。 |
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