你的油腻不只在表面,如何避免成为一个“糟蹋身体”的中年人?

2017-10-30  mxb08



继保温杯、脱发之后,最近朋友圈里再度引发对“中年人”话题的讨论,起因是冯唐的一篇文章——《如何避免成为一个油腻的中年猥琐男》。 



这突如其来的心酸,让不少站在镜子面前,捏着肚腩上赘肉的中年男人,不知所措,一阵慌张。


随后,有网友总结出“中年男性去油步骤”↓↓再一次扎心了。



有人说,中年是人生最辉煌的时刻,如今中年人却被贴上了“油腻”的标签。与此同时,中年人的身体也在不知不觉中走向下坡路。



其实,早在500年前,我国著名医学家张景岳就提出过“修理中年,以求振兴”的养生法。


《生命时报》(微信“LT0385”)采访权威专家,教你如何在人生“分水岭”健康调养中年。


受访专家

国医大师、中日医院中医呼吸内科专业首席专家 晁恩祥

北京中医药大学东直门医院首席专家 姜良铎

中国中医科学院研究生院教授 杨力

广西中医药大学教授、广西营养学会副理事长 马力平

苏州荣格心理咨询中心督导 王国荣


中年人面临10个“健康坎”


人到中年,健康滑坡。无论男女,在中年都会面临不同的健康危机。


男人篇


吃肉太多引发三高

美国心脏病研究委员会研究报告指出,每年至少有100万新增心脏病患者,其原因多是吃肉太多。而40岁以上男人因此导致死亡者为数不少。


约一半左右的中年男性饮食习惯不好:早饭常不吃、午饭随便吃、晚饭狠狠吃。


晚上过量的油腻食物会导致囤食,更易引发肥胖、高血脂、高血压等问题。


专家建议,每次吃饭时间控制在40分钟内,有意识地增加蔬菜、豆类主食的摄入,红肉和酒都要少沾,并保证每周至少有一半时间在家吃饭


吸烟伤心又伤肺

40岁后,因吸烟导致的肺部及心脏损伤更重。研究发现,65岁以上的男性因吸烟导致脑卒中的风险比65岁以下高2倍。



戒烟越早越好,可通过转移注意力、减少聚会、扔掉烟具等方式,或咨询戒烟门诊。


太依赖电子设备,增加死亡率

一项针对22万名慢性病患者进行的调查发现,每天接触电脑、电视等电子设备超过11小时的男性,死亡率增加40%。


建议每隔1小时就离开电脑、电视走动5分钟。更重要的是走出家门,坚持锻炼,运动时应让自己多出汗,将心率保持在140~150次/分钟为最佳。


忽视压力易患心理疾病

中年是男人事业的顶峰,同时又面临“上孝父母,下教子女”的压力和对衰老的恐惧,因此更易出现心理问题。



专家建议,男性应从“功利性”中解放出来,让生活多点休闲成分,多向孩子学点简单和朴实,多向女人学点感性和情趣。


单身患病率更高

多项调查显示,与已婚男性相比,单身男性(包括离异、丧偶)40岁后的死亡率和患病率都更高。


因为单身男性更易酗酒,饮食也更不健康,更不注重保养。因此,单身男性应提醒自己,努力保持健康的生活方式。



女人篇


费心家庭压力倍增

40岁后的女性,面临着照看青春期孩子及年老父母的双重压力。联合国有统计显示,中年妇女的劳动时间是中年男性的2.5倍。


专家呼吁,丈夫应经常感谢妻子对家庭的付出,并主动分担家务,可将家庭事务列出来,协商分工。


吃太多肥胖,吃太少体弱

约有1/3的人在盲目追求瘦,以素食为主,却因此导致内脏下垂、贫血、抵抗力下降等问题。


另有1/3的人因管不住嘴、迈不开腿导致肥胖



专家建议,凡请客吃饭尽量安排在中午,煎炸、油腻等食物也只在中午吃,晚上清淡饮食,只吃八分饱


睡眠差血压高

美国研究显示,睡眠不足的女性患高血压风险高2倍。40岁以上的女性是失眠高发人群,主因多为更年期、婚姻情感、家庭关系、疾病等。


建议睡觉要做到“先睡心,后睡目”,也就是说晚9点后就应让心情保持平静,不看情节紧张、悲情的电视剧。


晚11点准时睡觉,保证晚11点到早6点的睡眠“黄金七小时”。失眠严重者应尽早看医生。


不爱动体质虚

美国《预防》杂志刊登研究发现,女性比男性坚持每天运动30分钟的概率更小。这会导致中年女性更易患上癌症、高血压、心脏病等。



建议每天保持半小时的运动,比如,散步到脚底发热,还可以跳广场舞、唱歌、打乒乓球等,但必须做到持之以恒。


吸烟喝酒易痴呆

有研究显示,因激素、体重等原因,喝酒对女性的伤害比男性更大。


专家建议,每天最多只喝一杯红酒。任何时候戒烟都不晚,因为无论何时戒烟,第二年患心脏病的概率都会降低一半,患脑卒中、肺癌等疾病的风险也会降低。



饮食做到6个改变


《生命时报》结合美国“福克斯新闻网”载文,总结人到中年需要改变的6个饮食习惯。



>>>>减少热量摄入


新陈代谢会随着年龄增加而减慢,中年时如果不减少热量的摄入,必然会导致体重增加。


美国国家老龄化研究所数据显示,年过50岁的女性,如果不爱运动,每天摄入的热量最好不超过1600千卡,运动女性最好不超过1800千卡,更活跃的女性上限为2200千卡


对男性而言,每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物,如粗粮、鸡蛋、蔬菜


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钙摄入量加倍


随着年龄增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期后骨质流失加速,进而增加骨质疏松症和骨折风险。


补钙除了钙片之外,饮食也很关键,高钙食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、绿叶菜(芥菜、苋菜等)。


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注意补充水分


中老年人口渴感会有所减退,一旦饮水不足,就很容易导致身体脱水。


人到中年,虽然不那么口渴,但也要注意补充水分。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状,最好先喝一杯水,再躺一躺或服用止痛药。



>>>>
多摄入膳食纤维


从中年开始,人的消化系统功能下降,容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重病情。


注意饮食调节,摄入足够的膳食纤维,就有助于缓解和预防便秘,如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮


>>>>
吃喜欢吃的食物


嗅觉和味觉都会随着年龄而发生变化,过去喜欢吃的现在却不一定喜欢。


可以选择具有同样营养的喜爱吃的食物。尝试新菜或者过去不爱吃的食物、使用低盐调味料增加菜肴味道,都是不错的选择。


总之,不要让不断变化的味觉阻止你摄入身体必需的营养。


>>>>
注意身体对食物的敏感性


人体对某些食物的耐受性也可能会随着消化系统的变化而改变。因此,中老年人应该注意身体对某些食物的反应情况,及时规避,预防食物过敏


人到中年养生5个重点



养肺深呼吸

多吞津

肺活量从20岁起开始缓慢下降,到了40岁,你会突然发现,自己上几节台阶就可能气喘吁吁,这就是衰弱的肺发出的警报。


最佳调养季节:秋


中医认为五脏要和四季相对应,秋季对应的是肺。秋季强调养阴,而养阴的重点就是养肺阴,要防燥润肺。

      

调养方法:练呼吸、多吞津、吃银耳


  • 首先,可以多练习鸟的胸式呼吸和乌龟的腹式呼吸,使腹部和呼吸系统都得到很好的锻炼。


  • 其次,呼吸时最好配合吞津,不要把深呼吸时涌出的唾液随便吐掉。平时吃瓜子要少嗑,尽量用手剥,因为频繁嗑瓜子最容易损伤津液。


  • 对于吸烟或居住在城市中的人来说,最好多吃润肺、清肺的食物。梨、葡萄、百合、银耳等都不错。


  • 秋季当时,户外健步走、爬山都是很好的养肺运动,可以很好地加强心肺功能。


养骨护关节

勤练腿

30岁后,肌肉衰竭速度大于生长速度。过了40岁,人们的肌肉开始以每年0.5%到2%的速度减少。骨骼从35岁开始衰老,80岁时人的身高会比年轻时降低5厘米左右。


最佳调养季节:四季


锻炼肌肉骨骼不分春夏秋冬,应该常年坚持。

      

调养方法:护关节、做拉伸、多练腿


人过中年后,运动最忌讳逞强。


  • 对关节伤害较大的运动尽量不要尝试。快走、游泳、太极等缓和的运动更适合中年人。


  • 可以多做一些拉伸,比如瑜伽中的拜日式、扭转式等;吊吊单杠也很有效。


  • 都说“人老腿先老”,过了中年一定要练腿劲。蹲马步、抖腿都可以。


养胃减饭量

别贪凉

人以胃气为本,内伤脾胃,百病由生。俗语有云,“胃肠无病能长寿”,可见胃对人体的重要性。


现代人工作压力大,应酬多,生活不规律,加上喜好熏烤、高盐、辛辣食物,嗜爱烟酒,导致胃承担的压力越来越大,而且年龄越大越明显。


最佳调养季节:长夏


夏天中的长夏(阳历7~8月)时期应养脾胃,长夏主化,包括熟化、消化,是人体脾胃消化、吸收营养的大好时期。

      

调养方法:减饭量、少贪凉、吃山药


  • 人过40岁,要逐渐减少进食量,过量进食不仅影响肠胃功能导致血脂增高,长期如此还会引起记忆力下降、大脑早衰。


  • 脾胃最怕“受寒”,因此寒凉的食物要少吃,尽量吃和体温相近的食物,有利于脾胃的保养。


  • 脾胃虚弱的人,可以多吃山药、白术、芡实,用这些食物炖肉或熬粥均可。一些时令的豆类,比如四季豆、荷兰豆、白扁豆等,也是补养脾胃的好食物。


养心少熬夜

测脉搏

西医认为,心脏40岁开始衰老。随着身体日益变老,心脏向全身输送血液的效率也开始降低。45岁以上的男性和55岁以上的女性心脏病发作的概率较大。

      

最佳调养季节:夏


夏天要注重养心,心为火脏,心气应于夏。

      

调养方法:测脉搏、少熬夜、吃早餐


  • 最好每周自测一次脉搏,过快或过慢都要警惕。


  • 尽量少熬夜,“夜猫子”大都气色不好。晚上11点到凌晨3点是养气血的黄金时间。


  • 早餐一定要吃好。早上吃好,可补足生命的水塔、营养塔,才气足血足,大脑灵活。


养肾搓脚心

吃核桃

一过中年,有些人会觉得很容易疲劳,晚上睡不好,白天没精神;时常头晕耳鸣,记性也差;更糟糕的是,头发开始大把的掉;有些人老觉得腰酸背痛,四肢无力;有些人夜尿多,一晚要上好几趟厕所。


 这些现象大多数是由于肾气不足造成的。《黄帝内经》中讲,男性40岁、女性35岁后,就会出现肾气逐渐虚衰的现象。

      

最佳调养季节:冬


冬天为肾主令,宜补充阳气,养护肾气。冬季寒冷,寒邪首先侵袭人的肾,只有肾气充沛才能阻挡疾患。

       

调养方法:多吃黑、搓脚心


  • 中医认为黑色食品入肾,可择食黑米、黑豆、黑芝麻等。肾虚的人可以多吃核桃和枸杞。


  • 每日临睡前用温水泡脚,用左手按摩右脚心,右手按摩左脚心,各 100下,有强肾滋阴的功效。


  • 平时可多按摩后腰两侧的肾俞穴,有养肾气的作用。



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