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俗话说：筋长一寸，寿延十年。这句话可能有点夸张，但拉筋却永远不会错。 出生不久的婴儿可以很轻易地啃到自己的脚趾头，而一些上了年纪的人却连弯腰勾脚都很困难，这其中筋的老化、筋缩是很大的原因。 你的筋老化了吗？你的筋缩了吗？先来自测：站立，挺直身躯，然后扭头从肩后看自己的脚后跟，你能看到吗？ 如果你不仅看不到，反而还感觉脖子痛、后背疼，那你可能是缩筋了。 筋老化、筋缩其它症状：
筋缩的危害远超想象： 如果你筋缩的话，关节活动范围会减小，例如转不过头去，弯腰困难，抬腿弯膝关节伸展不开。 另外，筋缩的筋还会压迫神经造成疼痛，压迫、挤压血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽搐等一系列病症。 不同部位的筋缩也会引起不同的疾病。如头晕、头痛、颈肩疼痛可由颈肩部的筋缩引起；胸闷、背痛、乏力可由胸背部筋缩引起；腰酸膝软、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋缩引起。 就连我们最常见的一受风、一着凉就头痛也是头部的筋缩所致。 筋缩发生得很缓慢，在不知不觉之间，许多人出现了症状看医生，一直不见好转，或仅有部分疗效的，可能大多是筋缩在作祟。 今天瑜小编为大家推荐一套全身瑜伽拉筋术，告别筋缩，让你自信健康每一天！ 全身瑜伽拉筋动 ▎01 颈部拉伸 ▲ 动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三個方向各停留1分钟。 ▲ 拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。 ▲ 适用人群：长時间使用电脑的上班族、司机等等。 ▲ 反馈：可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有明显感觉，而且易于操作，坐那里就可以完成了！ ▎02 手腕伸展 ▲ 动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。 ▲ 拉筋tips：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。 ▲ 适用人群：整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等。 ▲ 反馈：可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。 ▎03 趴墙拉肩膀 ▲ 动作要领：站姿，双脚打开，双手貼贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。 ▲ 拉筋tips：如果感觉到腰酸，轻轻的把尾骨往內捲，拉长腹部前侧。 ▲ 适用人群：上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。 ▲ 反馈：可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。 ▎04 站姿扭转 ▲ 动作要领：双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。 ▲ 拉筋tips：不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。 ▲ 适用人群：肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。 ▲ 反馈：能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。 ▎05 十指后扣开胸 ▲ 动作要领：双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。 ▲ 拉筋tips：双手往后拉的時候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。 ▲ 适用人群：有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。 ▲ 反馈：可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。 ▎06 侧腰伸展
▲ 动作要领：站姿，左脚在前，右脚在后，脚打开比肩宽，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撑点，身体往左倒，右髋骨往右移，感觉拉长右腿及侧腰，停留约3分钟。 ▲ 拉筋tips：要耸肩、想要增加拉筋深度，可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。 ▲ 适用人群：久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人，如：牙医、化妆造型师等等。 ▲ 反馈：针对身体的侧面筋有效，大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。 ▎07 小腿伸展
▲ 动作要领：右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。 ▲ 拉筋tips：脚指头尽量朝向正前方。 ▲ 适用人群：想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。 拉筋除了让身材变得柔软外，还有什么好处呢？拉筋是最便宜的运动，而且不受场地限制，此外，经常拉筋还能给身体带来很多好处。
拉筋的好处1. 强身健体 腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。 常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。 拉筋的好处2. 防腰腿痛 拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。 拉筋的好处3. 加强肾功能 拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。 拉筋的好处4. 增强性功能 拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。 拉筋的好处5. 诊断疾病 拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症；如胯部、腘窝(膝盖反面)痛说明膀胱经堵塞，腰有问题；躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。 拉筋的好处6. 提高身体代谢 身体伸展会让基础代谢的效果提升，所以减肥中的各位，绝对要把伸展养成日常生活中的习惯啊！而且伸展也会帮助淋巴流动，所以能有效消除脚部水肿，使线条变得更美更漂亮。 正所谓，筋长一寸，寿长十年！如果你常感觉到腰颈酸痛，手脚麻痹，身体机能又经常爱出小状况，那么就每天花上几分钟拉拉筋吧，畅通血脉，病痛自然全消了。 下面给大家示范几组正确的拉筋方法，根据个人的身体素质进行即可，没有次数要求！
再给大家介绍2个腿部拉筋动作，简单修出美美腿 第一招：舒缓腿部疲劳(拉腿筋)大腿内侧有拉扯的感觉，一定要将脚踝举起，与小腿垂直，这样才会有拉筋的感觉哟。
进阶版1 可以上身下弯抓住脚掌，这样会拉的更紧。不过每位女生的拉筋程度都不同，柔软度也不同，所以千万不能勉强自己哦，20~30下就好。
进阶版2 这也是第一招延伸出来的进阶版，这个拉筋就更刺激了哦，可以有效分解腿部脂肪，腿会酸到抖，画虚线的就是老虎狗的酸痛部位。
第二招：小腿简单拉长拉筋法用力将脚背伸直30秒，再放松。主要是拉小腿筋，让小腿变修长，10次左右。
所谓“筋”，现代医学泛指肌肉、肌腱、韧带等软组织，由于老化、受伤、久坐不动，或压力大、身体太劳累、睡眠质量不良等原因，都可能让“筋”僵硬、紧缩、延展性不佳，进而使我们关节的活动范围受限，变得不容易弯腰、抬腿、蹲下、跨大步伐行走等，并且一个动作不小心就可能拉伤肌肉、肌键、韧带，引起酸痛问题。 近两年来，掀起一阵 “拉筋”治百病的养生风潮，不但教人实践这种自然疗法的书大卖，网络上也有相当多讨论如何拉筋的文章，更有各种辅助拉筋、拍打的用具，俨然成为时下最热的全民运动。 不过对于拉筋这种锻炼方式个人觉得还是喜忧参半的。喜的是，愿意活动总比完全不动好，但令人更担忧的，有些不正确的观念及实行法，恐怕无法解除病痛，反造成更多伤害。例如，提倡拉筋的人宣称，拍打要愈大力、拉筋要愈痛才愈有效，以及只要做这两件事，就能解决筋骨酸痛、心血管疾病、糖尿病、睡眠障碍、妇科，甚至皮肤等诸多困扰现代人的问题。 “拉筋”有助于预防及缓解酸痛不适。因为，拉筋能伸展肌肉等软组织，增加我们身体的柔软度，使关节、肌肉可以大幅度活动；如同针灸、推拿、练气功一样，拉筋也是一种疏通经络的方法，将筋骨延展开，气血较能顺畅流通，不容易产生酸痛问题。 从西医物理治疗的角度看，“拍打也是一种按摩，”利用适度的力道拍打刺激身体，可以渐渐降低身体对疼痛的敏感度，是一种“减敏疗法”，并且身体接收到拍打产生的轻微疼痛感时，会释放出止痛物质，达到止痛作用。 拉近虽好，但是在这里应该指出的是如果自行拍打、拉筋无法缓解酸痛，反而愈做愈不舒服，最好马上停做，并就医检查治疗。 更多健康信息，请关注张之瀛大夫 是同一回事，叫法不同而已。拉韧带必须遵守的原则：1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 拉韧带的一些简单方法：一、 正压腿面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。三、后压腿背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。四、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。五、竖叉 两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。六、横叉 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。拉韧带根据年龄一般有2种方式：基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 天竺幽兰观点：首先解读筋是什么东东，中医理论认为的筋经过多年琢磨，认为应该是以现代医学解剖所见的神经。  针灸、按压有酸胀感，拉伸有紧绷感，拍打、按摩有舒适感，初步认为应该是神经及神经交汇点，以及肌腱、韧带、肌肉。 以脊柱神经为例，按摩、敲打会让全身放松，神经随着血管、肌肉走，随着年龄的增长，血管、肌肉神经都会萎缩、僵硬，紧张，弹性降低，久不活动的肌群血液循环不良，出现酸、麻、胀、痛等病症，尤其是气温低于18度以下，更为突出。 拉伸是肌肉的其中一种运动模式，对肌纤维、血管、神经有积极的刺激，也可作为负重训练后的互补运动方式，印度瑜伽体式中运用较多。运动神经分布较为密集的肌肉，舒适感在拉伸后较为强烈，注意事项是充分热身后再进行拉伸，预防肌纤维断裂，筋膜层撕裂，肌腱损伤。中医理疗、按摩部位均按照神经分布较多的肌肉进行。（见上图) 拉筋（拉伸）能延缓肌肉萎缩，血管硬化，舒缓神经紧张，增加韧带的柔韧性，预防关节意外扭伤，对肌肉的良性刺激是动态运动的六倍以上，筋长一寸，命长十年的理论也由此可见。对于僵硬的身体，每天坚持，三个月能完全巩固，推荐组合方式：先慢跑热身，活动大小关节再做，站立，双手触摸脚尖为目标，双腿绷直，保持二到四个回合呼吸，接着做互补练习，弯曲膝盖蹲下，双手抱腿，抱紧吸气，松开呼气。重复数个组合，血压不正常的釆用坐姿。 看一个人筋是否老化，一眼就可看出来，如走路小腿往外弓形，背部弯曲，驼背，五指僵硬，腿部麻木，胫脊椎间盘直通大脑神经，如果胫椎不柔软就会影响大脑神经，其眼睛瞳仁梭动不灵活，脸部不玲珑，上楼梯腿脚筋疼等，发生边头疼时脉络膨胀。以上出现这些异常情况是筋收缩开始老化了。如何使僵筋变的柔软，就要加强身体锻炼拉筋，每拉长.一寸可延长寿命1O年，筋脉打通了，全身也就灵活轻松了，筋柔软对身体的器官组织都有益处，特别是要拉两腿的筋，即对肾脏有好处可延长性生活时间，增加青春活力，还可走路，跳舞灵活，永葆青春。 我谈谈自己的体验吧 之前上大一时，我弯腰手是碰不到地面的，腰的韧带很不好，从来没有拉筋拉开过。 有一天舍友向我们展示了他可以弯腰双手贴地面惊呆了我，询问后了解他每天都有做腰部拉筋和腿的拉筋。 于是我也开始了我的拉筋之旅。 刚开始拉筋是很痛苦的，伸展拉筋，慢慢把你的筋伸展开来，拉筋之后会感觉到那些地方酸酸的，痛痛的。 慢慢拉筋一段时间，你会发展你能拉筋伸展得长些，拉筋之后你会感觉到经脉骨骼能得到放松些。 现在我也可以做到弯腰双手贴地面了，我觉得拉筋和不拉筋区别还是蛮大的，拉筋可以让人感到很流畅，身心放松。 谢谢邀请！这个问题难倒我了😅，因为我自己没有拉筋，只是听身边的朋友说过. 好像是可以缓解工作紧张和压力的，适应亚健康，瑜伽爱好者的，可以打开人体经络，让人躺在床上即可拥有健康的体魄！身体比较柔软！ 不拉筋应该就像我这样的吧，我弯腰手都够不着地，比较坚硬，瑜伽更练不来啦 我在美帝从事pt工作数年，来谈一下看法吧。国内外健身文化还是有一定差别的，国内爱好者对于拉伸是非常重视的，训练前热身和训练后放松都会去做拉伸，过度的拉伸长期会导致韧带松弛及关节轻度错位。相反国外健身房真的很少见到拉伸无论训练前或后，尤其是大重量训练者，他们更多的是递增重量和drop set来达到热身和韧带关节放松的作用，这样也会出现关节活动幅度变小，肌肉得不到有效放松的弊端。所以拉伸也要适度，切不可每天都做全身拉伸。 |
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