对普通和进阶跑友最有效的跑步技术

    在我上一篇文章《44岁，首马进4》中，我提到过：“跑步也是要讲究技巧的。迈开腿、跑起步是人人都会的事，但跑得快、跑得远却需要科学有效的技术手段”。

    这里，结合各种跑步书籍、网上文章和我的实践经验，我来详细谈一下对普通和进阶跑友最有效的跑步技术。

    先说，普通跑友，指的是刚进行跑步活动、或者在距离和速度上都还比较弱的跑友；进阶跑友，指的是有较长时间的跑步习惯、能跑15公里以上，但速度和耐力仍有较大提升空间的，我觉得马拉松成绩在4小时左右的也还属于进阶跑友。

    这个最有效的跑步技术就是——节拍器法练习高步频

 

为什么需要高步频？

 

    步频，跑步迈脚的频率，以每分钟计数。

    跑步速度=步频×步幅。

    想要提高速度，可以提高步频、或者加大步幅、或者两者兼有。看起来貌似很简单，但对于多数业余跑友来说，这两者中，步频是相对弱项的可能性更大，并且快速提高的可能性也最大。

    很多业余跑友的步频是160-170左右，职业选手的步频基本上都在180以上。

    多数业余跑友的步幅，可能无论怎么训练，都离职业选手差距甚远；但只要加以练习，业余跑友的步频数值完全可以与职业选手相当。

    高步频的第一个好处，是有效降低受伤的风险。

    社会上对跑步最多的负面评价是：跑步伤膝盖。

    我完全不认同上面这个观点，但确实承认跑步过程中容易发生膝盖的疼痛。尤其是体重大、落地姿势不好、腿部和臀部肌肉力量不足时，对膝盖的过量冲击会增加受伤的机会。

    但高步频，可有效降低这个风险。

    速度不变，提高步频，自然会缩短步幅。而小的步幅，会降低身体（包括脚踝和膝盖）对地面的冲击力、减少刹车作用，从而受伤的机会就减少。

    提高步频，这会减少身体重心的垂直起伏高度，也使得落地的冲击力变少。

 

    高步频的第二个好处，是有效提高跑步的效率。

    步频高时，可缩短落地脚在地面的停留时间、减少重心起伏高度，这些都是可以节约能量、进而提高效率的。

    请读者在脑海中想象一下，或者站起来亲自试一下，假设当你两脚间距80cm迈两步，之后变成缩短到60cm迈两步，即步幅较少后，你两腿间的角度、重心的起伏高度、新迈一步的难度等都变小了。

    实际上，当一个跑友先开始练习高步频时，他就可以把其它的跑步技术暂时放在一边。例如：到底全脚掌还是前脚掌落地、怎么呼吸、怎么摆臂等。

 

为什么“节拍器法练习高步频”最有效？

 

    最有效，是指：花同样的时间、花同样的努力，能取得的效果最好。

    学习、工作和生活中，掌握一种新能力，要做到知行合一是有难度的。

•   知道应该怎么做；
  

•   怎么去做；

•   实际做成什么。

  这三步骤，多数情况下，很难快速地一一对应上。

 

    比如：

    一个跑友看了很多文章，知道全脚掌落地方式的跑姿好，要上场练习。

    但他怎么能真正做到他想追求的结果？

    靠自己在跑动中一直提醒自己？

    靠找别人给自己录像？跑后分析总结？

    这样的练习，是有些难度的。

    但节拍器法练习高步频，可以做到每分每秒，随时反馈、随时矫正，很少的压力，而且是自然而然的循序渐进过程。

  

节拍器法的具体练习步骤

 

    工欲善其事，必先利其器。

    首先需要用手机的跑步软件或运动手表，找出最近几次跑步数据，知道自己的平均步频，之后定一个近期的小目标，一般是比现状数值多4-6。例如，现在的平均步频是168，那新的目标值可以是172。

    之后，就要靠关键的节拍器了。

    跑友可以在手机中装一个节拍器软件，也有些跑步软件本身带节拍器功能。

    按照目标值设定节拍，跑步的时候始终开着声音（或耳机），“啪、啪、啪、嗒”。你随时听着节拍的声音，每一步都踩上点，一点都不难，大脑不用刻意去想。

    上图，是我手机上的节拍器软件截图，很方便进行设置和调节。

    我一般是设置四四拍，每4下敲一个重音，每次重音落在同一只脚。跑长距离时，中间轮换重音脚。

    听着声音、跟随节拍器跑下来后，再检查跑步软件的记录结果，你会发现你的实际步频数值提高了，快要接近节拍器的数字。

    这时，不要着急，不用调高节拍器，还继续跑2-3周，因为身体需要逐步适应到新的步频。之后，节拍器再增加4-6，继续接近、适应。强迫成习惯、习惯成自然。

    不用每次跑都想着要练步频，但节拍器尽量开着，一点点地提高。一般需要练习3个月，就能跑到个人的最佳步频，但达到自如的适应要花半年以上的时间。

    每个人的最佳步频，是不一样的，但180的步频是适合多数人的最佳最低步频，即多数人可以达到180，根据不同情况可再适当提高。

    女性跑友，可以再增加5-10不等；

    身高较矮的跑友，可再增加5-10；

    跑步能力较强的跑友，可再增加5-10；

    但体重BMI指数偏大的跑友，需要减少5-20不等。

 

    我还推荐一种专门的迷你节拍器，如下图。

    这是我寻寻觅觅从网上找到的神器，本来是用于乐器练习的，但随身跑步正合适。重量轻、体积小巧，放手里或夹在身上；预存9档，一键快速切换。我一般设置198，跑长下坡时切到203。USB充电。

练习高步频的注意事项

 

    1、不要一下子增加太多、递进太快，比如一次增加8以上、每周都递进，因为训练高步频的肌肉和神经是需要循序渐进的。

    2、要同时适当降低步幅，即尽量不要提高跑步速度。很多人，一开始很容易步频上去了、但步幅基本没变，结果速度变快了，很累，后面的步频很难维持住，这样的训练效果不够好。

    3、练习高步频时，容易发生小腿肌肉累、相同速度下心率提高，这些都是正常的，是暂时的。

  

    节拍器除了专门练习步频技术，平时带着还有其它好处。 

    听着节拍器随时随地的节奏，就像身边有一个跑步伙伴在与你不时地对话，能帮助消除长时间跑步的疲劳倦怠感；

    听着节拍器简单又有力的声响，跑步时不容易分心、偷懒，脚步一直跟着节奏动。有和我一起跑的跑友形容，听起来就像有个小鞭子在一直“啪啪”抽似的。

    另外，带着节拍器跑，会有一定的回头率。我把节拍器设置音量最低档，但身边较近的人还是能听到的。

    有一次，我傍晚在奥森公园跑步时，路过身边一个美女，她被节拍声音吸引过来了。美女追过来问是什么东西，她很好奇。我设置成她的步频，一起跑了一会儿，和她聊步频训练，最后她高兴地说回去她也要买一个、练习高步频。

    看来，这个节拍器法练习高步频，是真得很有效。你们也试一试吧。