补钙!说起它,一般人都认为这是小孩子的事情还有一些老年人的事情! 错! 研究表明人的骨密度在 25 岁左右达到顶点,然后在 30 多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。 因此,小孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。 先别急,放下你手中的钙片,补钙是一门大学问,今天我们一起来看下: 关于补钙,食补最好! 补钙食物排行榜 第一名:牛奶、奶制品 虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。 牛奶中的营养丰富,被称为“白色血液”,含有大量的蛋白质和钙。 牛奶中的钙还特别好吸收,成人每日2杯牛奶可满足当天钙质600mg需求。 第二名:绿叶蔬菜 说绿叶蔬菜能补钙,你一定很好奇吧: 调查表明几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、荠菜、芹菜等等,含钙量都不低,例如: 荠菜:含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足; 苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。 而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,也能帮助提高钙的吸收。 第三名:某些豆制品 是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。 大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。 如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:
豆腐在制作的过程中加入了石膏,使其钙的含量大大增加。 内酯豆腐口感细腻嫩滑 但补钙效果差 ▼ 第四名:芝麻酱 芝麻酱的钙真的特别多!100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg。 看上去是不是比牛奶青菜厉害多了? 但问题是,芝麻酱热量特别高,患有“三高”还有心脑血管疾病的人,都不能多吃,而且很多人也不会天天吃。 凉皮加上芝麻酱绝配 ▼ 第五名:鱼虾贝等海鲜类 海产品可以补钙,海边的小伙伴最了解! 鱼类的含钙量约为 50~150 mg/100 g; 贝类含钙量通常高于 200 mg/100 g。 下次再去吃海鲜,我有一个很好的理由了…… 虽然,海鲜美味还补钙不过一定,要适量!不是说,怕吃出天价菜单,是根据需要来补,像孕妇多少都有些忌口的不可乱吃,尤其是有些对海鲜过敏的小伙伴,更要慎重了…… 第六名:坚果 你知道吗?坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。 各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。 另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。 坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的就够了! 小孩子吃坚果一定要在大人的允许下,婴幼儿这个最好不要吃了! 有人要说了,小编最重要的你都没有说,你真的懂补钙吗? 哈哈哈,你是不是在找常说的“虾皮、骨头汤” 好,来看! 虾皮、骨头汤 真的不补钙 “别再喝骨头汤补钙了,那些吃饲料催肥长大的猪比咱都缺钙!” 01. 虾皮 虾皮含钙,但是不易吸收,虾皮本身量很小,一锅汤的用量也就几克,所以人体一次摄入的量就极其有限了; 虾皮一般含盐量较高,吃的多,钠也多,反而加快钙的流失。 02. 骨头汤 骨头里的钙很稳固,熬汤很难溶出来,每100ml骨汤中的钙往往只有2-4mg,与肉汤没什么区别。 甚至都不比自来水多!所以说骨头汤补钙不科学。 总结一下 补钙应该这样吃 01. 每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 一杯酸奶; 02. 每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半; 03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干; 04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。 想要效果更好,就多晒下太阳多运动! |
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