科普丨80﹪的跑步者会出现的5个问题。

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据文献报道，80％的跑步爱好者都会出现不同的不适症状， 如果我们明白跑步哪些地方会受伤，有可能出现怎样的伤痛，我们就可以有效的避免跑步带来的损伤。

要想有好的跑步体验，需要注意以下几个问题，可以避免跑步带来的损伤：

1、跑前热身：不要觉得自己身体素质好，不热身也没问题，要知道，等到受伤的时候再想热身就晚了。如果突然地加速跑步，关节、肌肉、肌腱韧带都会产生一定的损伤，只有有效的热身运动才可以保证以上组织可以耐受高强度的运动。

2、保证力量：不要觉得跑步时不需要肌肉力量的，在运动中只有保证相关肌肉有充足的力量，才能保证身体以及局部肢体的平衡，这也是跑步过程中保证身体不会受伤的基础。需要说明的是仅仅是注重腿部肌及脚部肌肉是不够的，实际上是臀部腰部肌肉的力量也很重要，这影响着你的每一次屈膝屈髋，保证你每一步的平衡。

3、先天原因：有很多喜欢跑步的人都会觉得越跑脚越痛，仔细一看竟然是扁平足。很多先天的原因我们是无法决定的，但是这并不是说有扁平足的人不可以跑步，通过矫正器、合适的鞋子、正确的跑步姿势以及力量训练，这些问题可能并不严重。

4、舒适的鞋：对于喜欢跑步的人来说，跑步鞋一直是个头痛的话题，到底什么样子的鞋才适合自己的脚型、步态呢？这个问题一直都是值得争议的，但是整体说来，有一双自己穿的舒服的鞋跑步就可以，千万别穿着一双太大或者太小的鞋跑步，这样越跑越累，越跑越伤膝盖。

总的说来，最常见伤病有想、以下种，我们逐一介绍：

一、髂胫束摩擦综合征

由于跑步时髂胫束与股骨外上髁的频繁摩擦，导致韧带或滑囊发炎，最终引起髂胫束的滑动受阻。主要表现为膝关节外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛明显。

这种情况的出现是因为跑前的热身及拉伸不充分，或者跑步姿势不规范，髋外展肌群力量不够引起。如果出现这个问题，建议您试一下髂胫束按摩。

1、冰敷减少疼痛感、缓解膝盖压力。

2、滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。

3、适当的休息是跑步损伤的良药。

4、加强臀外展肌的训练。

二、跑步膝（髌骨关节疼痛综合征）

几乎所有跑步的人都会听说过跑步膝，其实人家是有名字的：髌骨关节疼痛综合征。因髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为导致的膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良，造成劳损、创伤以及错位。主要表现为膝关节下方疼痛明显。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。主要解决方法就是加强股四头肌的锻炼，增加髌骨周围的肌群的力量。

1、及时的休养治疗，在恢复期减轻运动量，循序渐进。

2、进行力量训练提高股四头肌肌力。

三、胫骨应力综合症（MTSS）

有时跑步之后突然小腿沿胫骨内侧发生剧烈疼痛，这种伤病非常常见，称为胫骨应力综合症。一般来说，女性风险较高。通常以脚后跟着地，总会把前腿迈出出自己的重心线，是小腿前侧受伤的关键原因。一般的症状是胫前局部的肿胀，以及按压疼痛。

1、在症状缓解后适当锻炼小腿肌肉力量和柔韧性。

2、确保跑鞋适合你的足型。

3、锻炼前后做腓肠肌拉伸锻炼。

4、改进跑步姿势，预防复发。

四、跟腱炎

相对而言，人们对跟腱炎的了解相对多一点。由于跑步前热身不充分、跑量过度以及扁平足导致跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。表现为足跟部部疼痛、压痛，活动后症状加剧。

1、可以选用消炎止痛的药物外敷、冰敷。

2、拉伸小腿肌群。

五、足底筋膜炎

有文献报道足底筋膜炎的发病率为10％，其中22％是跑步者。长期处于高负荷的压力下或者跑步过量导致足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症。表现为足底任何部位的疼痛，但最常见的疼痛点是足跟前方4厘米处。长时间站立时加重。

疼痛往往在早晨加重，因为睡眠中足底筋膜往往会缩短收紧。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。上楼梯或垫脚尖可能会使疼痛加重。要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量。拉伸足底对缓解疼痛很有效。

1、 冰敷或者止痛药物可缓解症状。

2、 可以选择适当的足底按摩及拉伸，并适当休息。

3、在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。

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