肩部根基加强训练:5个动作增强肩部力量提升整体健身训练安全

肩部训练是健身增肌塑形的一个永恒话题，大家经常交流肩部该怎么训练，才能有效增强力量，让肩部整体前束，中束，后束都非常饱满好看，而且在训练时还能将肩部的压力降低到最低，这些都是每一个健身者非常关注的，我们都知道肩部在健身训练中占有重要的地位，对整体的训练都有着巨大的影响，如果肩部练不好不仅会影响后续的各项训练，而且对整体的体型也有着巨大的影响，肩部不够饱满那么整个体型在美感上就会弱很多，

因为整个胸肌需要三角肌前束衬托，才能真正绽放胸肌的魅力，雄壮的背部更是需要三角肌后束的衬托，才能真正的绽放那黄金倒三角，壮实的手臂则需要饱满的三角肌中束的衬托才会真正的突显力量之美，所以肩部对于身体的美感是非常重要的，在训练时不管从哪个方面，都需要重视肩部的各项训练，在整个的健身训练中，只有当肩部力量提升上来，你在训练时才能更好的控制器械，避免大重量训练时，给肩部造成巨大的压力，有很多健身者由于对肩部训练的不重视，肩部的基础力量弱，在使用大重量训练时给肩部造成巨大的磨损和压力，导致大重量训练一段时间后，肩部就出现问题，出现在使用器械训练时肩关节内部有痛感，无法使用大重量，只要使用大重量肩部就会立即疼痛。其实这都是因为前期没有重视肩部的力量训练，就盲目的上大重量训练，造成的肩关节磨损而造成的，所以你要长期的进行锻炼健身，那么在前期安全的加强肩部力量训练是你的必修课，

肩部的结构特殊，整个肩关节错综复杂，连接身体各个主要部位，肩关节的复杂也就注定了，在训练时注重无法使用大重量进行训练(一般关节部位都不适合大重量刺激)所以在训练肩部要讲究训练策略，将训练的对关节压力降到最低，一般训练肩部，都是采用多动作，小重量，多次数，多组数的方式训练，肩部对于重量非常敏感，大重量伤肩，重量太轻又无法充分刺激目标肌群，所以对于训练肩部找到合适自己的重量尤为重要，找对合适自己的重量，对于肩部训练来讲，就算成功了一办，那么怎么找到合适自己的重量?你可以利用这种方式，比如哑铃训练，你可以先用最轻的哑铃进行重量逐渐递增，当重量递增到你做10次以后，感觉哑铃沉甸甸的，刺激的目标部位非常有泵感，那么这个重量就是合适你的重量。合适的重量不仅可以在训练时将对肩部的磨损压力降到最低，而且还能充分刺激目标肌群。

下面为大家整理一组非常完美的肩部基础力量训练动作，可以有效的帮助大家提升肩部力量对肩部进行完美塑形，这次的肩部训练动作一共有5个，训练时每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息60 - 90秒(建议)

动作1，坐姿固定器械肩部推举，训练时先用重量逐渐递增的方式找到合适自己的重量，每组做15 - 8次，上推和下降的过程要做到缓慢控制，动作不能太快，肩部训练第一禁忌就是不能讲动作做的太快，动作太快对于肩部的磨损，是你无法想象的，慢动作不仅可以有效的刺激肌肉，而且可以将磨损压力将至最低不伤肩部。

动作2，史密斯机负重颈前推举，这个动作在训练时你也你可以选择坐在健身椅上完成，同样也是先利用重量逐渐递增的方式找到合适自己的重量，每组做15 - 8次，并且要保持动作全程的移动，不要做半程动作，半程动作无法有效的刺激到目标肌群。

动作3，站姿哑铃侧平举，还是利用重量逐渐递增找到合适自己的重量，每组做15 - 10次，这个动作在训练时，你一定要做的速度均衡，尤其是最后几次，一定要做均衡速度，不能因为最后力量不足时奋力加快速度。

动作4，站立哑铃单侧交替前平举，每组(每一边)做15 - 10次，这个动作在训练时你要注意上举的幅度，上举幅度不能太高，速度也不能太快，保持均速。最后在顶峰出做短暂停顿，这个动作在下放时一定要注意速度，如果使用的重量太重，下放的速度有太快，很容易拉伤肩部，所以健身者一定要注意。

动作5，坐姿固定器械反飞鸟，还是先用重量逐渐递增的方式找到合适自己的重量，训练时每组做15 - 10次，保持动作全程移动，尽量缓慢的去控制动作。