在上一期的文章中，AT君带大家了解了臀肌失活的后果，并强调了臀肌激活和训练的相关方式。 “拉筋”越来越紧？难说是“屁股”惹的祸！
今天，咱们接着“臀肌”说。 没在健身房，没有大器械，还想减轻损伤，练习“翘臀”要怎么办？这时“臀桥”一定会成为你的选择之一。 为什么呢？安全、简单、有效这就足够了！ 
相信大家都多多少少接触过“臀桥”，但很多人并不能达到想要的效果，反而出现腰累、膝盖累.. 这是为什么呢？ 答案很简单 动作不准确 + 没有进阶
接下来，AT君就和大家重新了解一下“臀桥”，看看它还是你想象中的样子吗。 【臀桥的标准姿势】
▲仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。 ▼而在日常训练中，AT君更喜欢让练习者勾脚尖，用足跟着地支撑，这样可以更明显的刺激臀肌发力。 
【练习臀桥的好处】 臀桥是一个挺髋的动作，与臀肌收缩发力时的动作模式相似，所以臀桥无疑是练习臀肌很好的方式。 
另外在桥式运动支撑的情况下，腰背部、大腿后侧等肌群也在协调发力，所以除了臀肌外，“臀桥”也是一个值得推荐的练习后链的动作。 
【臀桥的辅助练习】 如果在练习过程中不能很好的保持骨盆稳定，下面这两个辅助练习有助于增加练习时骨盆的稳定性。
在臀桥的基础上，增加了夹泡沫轴的动作。 这样更好的刺激大腿内收肌发力，有助于维持骨盆稳定。
在臀桥的基础上，增加了弹力环抗阻。
更好的刺激臀中肌发力，有助于维持骨盆稳定。
【臀桥的进阶】 
由双脚支撑变为单脚支撑，是一种难度的进阶。在单脚支撑的情况下同样要保持骨盆稳定，收紧腹部。 以下进阶方式也是以此为基础进行改编的。
静态保持 
动态动作 相比于地面，该方式在起始位置拉长了臀肌，增加的臀肌的训练效果。
静态保持
动态动作 改变了前后不稳定平面来增加难度。
静态保持
动态动作
增加了多方向的不稳定性。
静态保持
动态动作
在支撑点减小的同时增加了多方向的不稳定性。
看完文章是不是有种“原来如此”的感觉呢？原来“臀桥”并没有那么简单。 如果练习过程中基础动作感觉比较容易，就要考虑进阶练习了，没有一定运动量上的刺激，也很难达到运动效果的，但一定要记得，所有的动作都是在动作准确的基础上进行的。
好啦，今天的分享就到这里啦~ 臀肌，大家一起练起来吧~
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