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快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。
平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1-2倍，上下坡或上下楼梯时是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。 以一个体重100斤的人举例： 当他走路时，膝盖承受约100-200斤的重量； 上下楼梯时，膝盖承受300-400斤的重量； 而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的重量。
1 体重超标 步行时，膝盖承受的力量是体重的1-2倍。如果一个人体重超重10公斤，膝盖承受的压力比体重正常的人多处10-20公斤，当剧烈运动如跑跳时，承重就更大了。 2错误锻炼和锻炼不规律 错误的锻炼方式不仅不能保护膝盖，还会加剧膝盖的磨损，增加患膝关节炎的患者，最好不要做深蹲、箭步蹲和其他队膝关节有冲击力的运动。 3持续对关节施力 腿部肌力不够强的人要少爬山。长期需要下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效“节省”膝关节寿命，久站不动的人，要刻意动一动。 4 不吃果蔬 吃了更多果蔬的患者其骨关节炎的疼痛程度较轻，此外，多吃新鲜蔬果和瘦肉，少吃加工食品，有助于患者减重。 5 缺乏维生素D 中等水平的维生素D缺乏与疼痛程度增加指尖存在着相关性。患者要确保饮食中含有足量的维生素D和钙。 6 穿的鞋不合脚 不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，会给膝关节带来更大的压力，高跟鞋，硬底鞋松糕鞋最伤膝关节。
预防“跑步膝” 跑步能减肥塑形，加强新陈代谢，增强心肺功能等。但跑步方式不当易引起“跑步膝”，典型症状是膝关节附近疼痛，长时间保持膝关节弯曲坐姿、上下楼梯或者走坡路时疼痛更明显。 建议 ▲ 选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝关节的撞击和磨损； ▲ 跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤； ▲ 长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。 游泳、骑脚踏车保护膝盖 快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。 建议 ▲ 跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动 ▲ 可以通过游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。 缓解疼痛的6个动作 ① 爬楼梯 左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。 ② 起立坐下 选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡，之后，控制身体，缓慢起身站直。反复10次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。 ③ 坐姿屈腿 席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚步滑回原处，绷直右腿。双腿各做10次。 ④ 仰卧摆膝 仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复10次。 ⑤ 俯卧抬腿 俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下。双腿各做10次。 ⑥ 侧卧举腿 右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。 觉得有用？可记得收藏转发分享哦！ |
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