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颈部热身 颈部热身影响全身经络的通畅，颈部受伤会造成手麻与头痛。保护颈部肌肉不受伤，让脖子更灵活，运动前需要进行颈部的热身，特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。 STEP 1 左侧伸展 双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒。 STEP 2 右侧伸展 右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒 STEP 3 后侧伸展 右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒。 STEP 4 前侧伸展 头部向上仰，停留20秒。 肩部绕环 肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，以助于下水后，手的灵活度以及防止抽筋。 STEP 1 准备动作 双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备。 STEP 2 左侧绕圈 身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈。 STEP 3 右侧绕圈 身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈。 上臂拉伸 上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。 STEP 1 左臂拉伸 将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒。 STEP 2 右臂拉伸 将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒。 前弓步 前弓步是一个下半身的热身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。 STEP 1 左腿拉伸 右脚呈90度在前，左脚向后伸直，双手置于右膝上方，停留20秒。 STEP 2 右腿拉伸 左脚呈90度在前，右脚向后伸直，双手置于左膝上方，停留20秒。
脊背拉伸 脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病，通过左右手沿着身体向上延伸，带动左右两侧腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。 STEP 1 准备动作 双脚打开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直预备。
STEP 2 向左弯曲 身体向上延伸，往左弯曲，停留20秒。
STEP 3 向右弯曲 身体向上延伸，往右弯曲，停留20秒。
腰部热身 腰部热身除了能放松腰部肌群外，还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳，是热身或放松非常有效的动作。 STEP 1 左边画圈 腰部向左边绕圈画圆，画20圈。
STEP 2 右边画圈 腰部向右边绕圈画圆，画20圈。
小腿拉伸 小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外，还能强化小腿肌群，是热身或加强肌力非常有效的动作。 STEP 1 准备动作 双手打开与肩同宽，上半身与双手呈90度趴下预备。
STEP 2 右腿拉伸 左脚钩至右脚脚踝，右脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。
STEP 3 左腿拉伸 右脚钩至左脚脚踝，左脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。
左右分腿 左右分腿除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。 STEP 1 左腿拉伸 双脚打开，呈Ｖ字型，双手向左脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。
STEP 2 右腿拉伸 双脚打开，呈Ｖ字型，双手向右脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。
侧弓步 侧弓步可以放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。 STEP 1 右腿拉伸 左脚蹲下，右脚向右侧伸直，停留20秒。
STEP 2 左腿拉伸 右脚蹲下，左脚向左侧伸直，停留20秒。
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