游泳人必看!游泳前全身拉伸图解大全。

2017-11-10  tompete


颈部热身


颈部热身影响全身经络的通畅,颈部受伤会造成手麻与头痛。保护颈部肌肉不受伤,让脖子更灵活,运动前需要进行颈部的热身,特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。


STEP 1  左侧伸展

双脚打开,与肩同宽,左手放置右耳并轻微施加压力,停留20秒。



STEP 2 右侧伸展

右手放置左耳并轻微施加压力,停留20秒



STEP 3 后侧伸展

右手放置后脑勺并轻微施加压力,将头部向下压,停留20秒。



STEP 4 前侧伸展

头部向上仰,停留20秒。



肩部绕环


肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂,以助于下水后,手的灵活度以及防止抽筋。


STEP 1  准备动作

双脚打开与肩同宽,双手向上伸直预备。



STEP 2 左侧绕圈

身体向左边旋转,左手向右边绕圈,右手向左边绕圈,同时进行,画10圈。



STEP 3 右侧绕圈

身体向右边旋转,右手向右边绕圈,左手向左边绕圈,同时进行,画10圈。



上臂拉伸


上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。


STEP 1  左臂拉伸

将左手臂放在右手臂上,弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力,停留20秒。



STEP 2 右臂拉伸

将左手臂放在右手臂上,弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力,停留20秒。



前弓步


前弓步是一个下半身的热身动作,除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群,是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。


STEP 1  左腿拉伸

右脚呈90度在前,左脚向后伸直,双手置于右膝上方,停留20秒。



STEP 2 右腿拉伸

左脚呈90度在前,右脚向后伸直,双手置于左膝上方,停留20秒。


脊背拉伸


脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外,还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病,通过左右手沿着身体向上延伸,带动左右两侧腰部的肌肉,使肌肉方能得到拉伸。


STEP 1  准备动作

双脚打开与肩同宽,双手手指交叉向上伸直预备。



STEP 2 向左弯曲

身体向上延伸,往左弯曲,停留20秒。



STEP 3 向右弯曲

身体向上延伸,往右弯曲,停留20秒。



腰部热身


腰部热身除了能放松腰部肌群外,还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳,是热身或放松非常有效的动作。


STEP 1  左边画圈

腰部向左边绕圈画圆,画20圈。



STEP 2 右边画圈

腰部向右边绕圈画圆,画20圈。



小腿拉伸


小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外,还能强化小腿肌群,是热身或加强肌力非常有效的动作。


STEP 1  准备动作

双手打开与肩同宽,上半身与双手呈90度趴下预备。



STEP 2 右腿拉伸

左脚钩至右脚脚踝,右脚脚跟完全踩踏于地面,停留20秒。



STEP 3 左腿拉伸

右脚钩至左脚脚踝,左脚脚跟完全踩踏于地面,停留20秒。



左右分腿


左右分腿除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。


STEP 1  左腿拉伸

双脚打开,呈V字型,双手向左脚延伸,上半身随之趴下,停留20秒。



STEP 2 右腿拉伸

双脚打开,呈V字型,双手向右脚延伸,上半身随之趴下,停留20秒。



侧弓步


侧弓步可以放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。


STEP 1  右腿拉伸

左脚蹲下,右脚向右侧伸直,停留20秒。



STEP 2 左腿拉伸

右脚蹲下,左脚向左侧伸直,停留20秒。



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