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世界卫生组织（WHO）提出：最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。科学最新研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂、降低血压、预防动脉粥样硬化、防治冠心病。 步行对于高血压患者来说，不仅能强身健体，更可以治疗疾病。步行是健身抗衰老的法宝，是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。 【步行健身的原则】 1、贵在坚持。步行最为简单而且方便，不需要特殊的场地，一年四季都可以进行。将其融人生活与自然，轻松、快乐地进行锻炼。比如走路回家、爬楼梯、参加郊游等等都是运动的好办法，只有坚持，才有效果。 2、循序渐进。开始时不要走得太快，逐渐增加时间，加快速度。如活动很少或有心脏疾病以及年龄超过40岁的人，开始的时候可以只比平时稍快。一周后，身体逐渐适应，可以延长运动时间，并逐渐增加步行速度。 【步行健身的方法】 1、散步行走法 散步能够改善血管、肌肉等的中枢神经的功能，从而强化对血管的调节作用，缓解血管神经的紧张状态，起到降低血压的作用。 操作方式：可在早晨、黄昏或临睡前选择空气清新的户外场所进行，速度可按自己的身体状况而定。散步前，应放松全身，调匀呼吸；散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步。散步可与其他的内容相结合，如赏花、游览名胜、结伴步行等等，也可适当配以摆臂扩胸的动作，以增强散步的降压健身效果。往日无运动习惯的高血压患者可按3~4千米每小时的速度步行，从每分钟约70~90步开始，每次持续练习10分钟。慢慢适应后，再逐渐延长运动时间。 注意事项：不宜匆忙，应从容缓和、步履轻松，体现悠闲自在。每次锻炼时间以20~50分钟为宜，开始时可以从每次10~20分钟练习。冬季散步应注意保暖，春秋季散步应注意气候变化，夏季应穿着透气性和散热性较好的衣服进行练习。 2、倒步行走法 倒步行走法需要患者更加集中注意力，因而能够很好地转移高血压患者消极、抑郁等不良的心理情绪，从而起到稳定血压的作用。倒步行走时由于背对行进方向，所以较平常的步行而言，退步走难度较大，消耗的氧气和能量也较大。因此，减肥降压的效果更佳，非常适宜需要减肥的高血压患者练习。 操作方式：身体直立，抬头挺胸，两眼平视前方，行走时两臂配合脚步前后自由摆动。倒步走时要集中注意力，把握好身体的平衡以及行进的方向；同时，向后退步时大腿应尽量后抬，步子也要尽量大，着地时先脚掌再脚跟，身体重心也随之后移。每日早晚各1次，每次15~30分钟左右。室内室外均可，天气晴朗时，最好去空气清新、场地平坦的室外练习。 注意事项：倒步行走时应选择地面平坦，车辆、行人较少的地方进行练习，以防摔跤或发生危险。倒步行走法应先求稳再求快，尤其在开始练习时，要放慢速度，注意保持身体的平衡。体质较弱的患者应慎用倒步行走法。 3.、交叉步行法 交叉步行具有较好的减肥、降脂、降压的作用。普遍适用于高血压、高血脂、肥胖症等病的患者。交叉步行会消耗更多的能量，并能够更好地帮助患者活动脚部的各个关节，刺激脚部的一些穴位，因此疏通经络、调节血液循环的功效颇佳，对于缓解高血压症状疗效更佳。 操作方式：靠墙站立，双脚分开与肩同宽，右脚向左于左脚左前方交叉，接着左脚向左迈步，右脚再次以交叉步的形式迈出，如此交叉前进；向右侧时，也是以交叉步前进。每次练习15~30分钟，每日2次。 注意事项：把握好身体的平衡性，交叉步前进不宜过急过快，也不要在过于光滑的地面上练习。并且要遵循循序渐进的原则，开始练习时可每次5分钟，逐渐增至15~30分钟。 4、鹅卵石步行法 近年研究显示，踩鹅卵石步行对于轻、中度高血压有很好的辅助治疗效果。踩踏鹅卵石步行可以刺激足底穴位并起到疏通经络、促进血液循环的功效，从而能够改善高血压状态。其功效可总结为疏通经络、降低血压。鹅卵石步行锻炼，不但对高血压有辅助治疗作用，并且对退行性关节炎、骨质疏松等病症也有不错的疗效。 操作方式：高血压患者可在春秋季户外温度适宜时，赤脚在铺有鹅卵石的地面上行走；也可将挑选好的鹅卵石制成大小适宜的垫子，赤脚在鹅卵石垫上进行原地走，每次练习以15分钟以上为宜，每日2次。户外练习时，应先清除路面异物，以免划伤双脚。 注意事项：在踩踏鹅卵石步行时，一定要集中注意力，以防摔跤。高血压患者并发严重心、脑、肾病变者以及老年患者应慎用或不用。赤脚行走时，应注意鹅卵石路面的温度，以防受凉；气温较低时，可穿着鞋袜进行锻炼。 |
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