李晓钟：你做不好Bakasana鹤禅式并不是你没有力量，是你没有能力把力量汇聚到胸腔和臀部，以此如拔...

李晓钟老师瑜伽之光峨眉山静修中心培训：你做不好Bakasana鹤禅式并不是你没有力量，是你没有能力把力量汇聚到胸腔和臀部，以此如拔河般的伸展整个脊椎。（下面例举的图片在我微信2313952306的相册中有，我也会把此文章发到我的微信朋友圈）

Bakasana是一个非常体现瑜伽练习者从容而优雅的体式，它是对于腰肌劳损等背部问题的更深入更强烈的练习体式，从瑜伽平衡的合力为零的理论上讲，这个体式更多的是给你背部带来能量改善背部僵硬疼痛，它的背部伸展堪称完美，我在培训中经常把它比作在空中做的一个弓着背去伸展的猫式，成熟的练习者，手臂，手腕和肩部没有任何向下的压力，反而此时各个关节（腕关节，肘关节，肩关节）都处于正位且稳定，但是光正位和稳定还不是体式的最终，体式的最终需要你继续延展肌肉（身体所有的肌肉组织，甚至细胞）建立空间，多数人在建立空间的这一步失败了，这个体式也是轮式等后弯曲性体式之后的舒缓体式对待。

但是现实中的情况又如何呢？有两种情况，第一种，人身体柔弱而无法进入体式，总举得屁股沉重手臂无力，说明你还没有条件练习这个需要能量去延展的体式；第二种，可以勉强进入但是只是把身体挂在肩关节和手臂上保持两秒钟拍个照片而已，而且明显的是脚跟同臀部的坐骨非常远，这就是腰部僵硬短的标志，这样的体式即不稳定，更不可能延展建立身体空间，从上往下都是向下的压力，你可以观察到他们的腰部平而短；第三种，有力量的练习者，他们可以进入貌似轻松的进入体式，在保持体式的过程中，由于肌肉太过于力量，身体还是压在手臂和肩部，背部是平而短的，这就是挤压的信号，无法完成关键的最后一步：通过肌肉延展建立可贵的空间，他们的面部表情凝重，紧张，眼睛突出，憋气，这些表象说明他们做的体式是紧张的不是放松的，因为他们的力量过度而僵硬而无法撼动肌肉的伸展，时间长了一样让关节紧张而受伤。第四种，当然是完美的，真实的BAKASANA是建立在胸腔的稳定基础上延展背部和脊椎而获得空间的，然后是肌肉毫无阻力的延展，在建立起来的空间中，呼吸自然会顺畅，表情自然是温和的，给人以根本没有用力的感觉，你可以看到他们的背部是圆润的且有圆融的曲度的，而且脚跟几乎粘在了臀部的坐骨上了，而且背部有很明显的竖脊椎沟，这些显现说明背部伸展到了完美。他可以在这个体式中进入冥想。综上，必须成功的建立起空间，才可以在体式中微笑，否则你根本笑不出来，即使可以为了拍照而一笑，也是充满紧张和挣扎的。

对于图片的分析：

第一个图：白色衣服的练习者，双手根基没有，这就意味着下面的练习已经错误了，所以手掌非常重要的食指根部和虎口没有压紧地面，手掌心和手掌根部本应该是上提的，但是由于内侧手没有根基，所以无法上体任何力量到手臂和肩部，更不用说到肩胛骨下延去打开胸腔了，所以力量或者说能量在手腕这个位置就已经是短路的了，另外手臂内比较僵硬没有启动，造成关节不稳定，你一定要非常清晰的知道胸腔打开的形式，形状和外形特点，由于胸腔没有打开，所以她头抬得抬高了挤压了颈椎后侧；臀部内卷向大腿后侧无力，原因是臀部僵硬造成没有找到同腹股沟内侧伸展向后的对抗。由于下背部的僵硬，显得比较平直，你必须有这个概念：平直的腰部=短=挤压，这样她的膝盖是向前向下顶住了上臂；我可以判断她的腹部是无力的，不能向后伸展让腰部肌肉扩张向两侧。总之，这是一个普遍性的遗憾，没有任何效果的体式。

第二个图：没有经验的外行会认为这个黑衣服的人练习的很好，至少比第一个图号。但是，如果你的洞察力足够好，这个图一定是为拍照而做的练习，压力都在肩部和手臂上，颈部后侧压力也大，腰部压力多少有一些，脚跟靠近臀部了一些，这个比第一个图好点，bakasana应该是完全伸展手臂到直而不是弯曲，如果是弯曲手臂，那只是这个体式的第一步即后弯曲背的形式，如同猫式第一步，另外她的背部平直没有呈现出真实的伸展。肩胛骨有些飞出来了，俗称翼状肩胛，手臂肌肉比较短。

第三个图：是我见到的最完美的bakasana，示范的人是印度瑜伽大师Andiappan博士的儿子，他以惊人的手的根基上提的力量打开了整个胸腔，手掌根基的重要的点食指根部和虎口非常有力的下压地面，反作用力就是你掌心和掌根上提的力量毫无阻碍的通过的腕关节，肘关节和肩关节，而且没有因为关节的超伸而损失丝毫的力量，这个力量传递到肩胛骨下延后启动两侧前锯肌继续把力量延续向胸腔前侧胸骨，然后随着胸骨的上提带动胸部肌肉的伸展向上到斜方肌，斜方肌继续向后向下伸展把这个量再次传递到肩胛骨下延，再次会遇到更多的由掌根和掌心上提的力量，然后他们汇合之后继续循环，这是一个完美的能量和力量的循环，这个循环带走了上背部和胸部的紧张，你必须维持这个循环畅通无阻。再看他的双腿骨盆，他的双腿非常柔韧有力量，可以看出皮肤肌肉是圆润的，不是有棱有角的肌肉块，膝盖非常轻松的放在腋窝处不是压在手臂上（有时候我们从这个体式直接进入手倒立的体式），没有造成肩关节的挤压，臀部的伸展带动了腰部的伸展，腹部的内收也启动了腰部的横向的展宽，脚跟几乎碰到了坐骨，鹤起飞之后是把双脚收到身体里面的不是远离身体的，臀部的内卷同腹股沟内侧的对抗非常平衡，他的表情是不喜不悲的，是平静的，安详的，他有条件在此冥想。

第四个图，是艾杨格大师45岁的练习，也非常非常完美。通过我的细节分析，特别是上过我培训的学生，把你所学到的细节规则用到此，自己对比吧。

第五，六图，是bakasana的进一步的练习叫urdhva kukkutasana上公鸡式。

练习bakasana的过程是：

1.    猫式

2.    下犬式

3.    双腿前屈加强背部伸展式

4.    玛里奇第一式

5.    花环式

6.    反转棍仗式：建立胸腔的打开

7.    蝗虫式

8.    眼镜蛇

9.    上犬式

10. 骆驼式

以上是每天必须练习的内容。

练习鹤禅式Bakasana的步骤：

1.    用花环式热身。

2.    从花环式进入，你的上臂必须卡在小腿胫骨二分之一处，卡不住的属于背部僵硬，建议不要继续往下练习了。保持手肘弯曲90度，然后脚跟离地，通过胸腔向前的伸展，通过杠杆的力量，身体就离开地面了，注意手臂此时没有伸直，背部是后弯曲的形状如同猫式第一步，这里很多人错误的把臀部抬起来了，这样就人为的扩大了脚跟和坐骨之间的距离了，也说明了这个人腰部僵硬短，如果你按照我说的做到了，此时叫做鹤禅式的第一式，即后弯型的鹤禅式。此时，你必须调整手的根基让力量上传到胸腔，更多的启动腹壁后收的力量去展宽下背部，如果你下背部僵硬，你的腹壁力量也很难撼动下背部的展宽，就会想的比较直平，挤压就是这么出现的，所以你必须让下背部柔韧才可以腹壁后收的力量展宽腰部，此时你做的就是如同在地面上做的猫式第二式（弓着背的形状，但是不要含胸），如果你足够好，你可以感到腹部后收的量居然可以让你的膝盖离开你的腋窝伸展把它送到垂直地面的手倒立的位置，这个就是最后一步的鹤禅式。

3.    请继续反复阅读此文，然后练习吧，练习中去体会，不要用大脑练习揣摩练习。

李晓钟老师2014年5月12日，昆明