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2003年，香港上映了一部电影《大块头有大智慧》，影片中大块头刘德华，拥有健壮的胸肌、阔实的肩膀，加上天王帅气的样子，一下子征服了观众，引起了轰动。
当然，现实生活中不乏也有这样的大块头。 黄哲勋，被称为“韩国版绿巨人”，在亚洲健身界可以说是神一般的存在。 在2016年，健美宇宙先生赛中，他力压欧美选手，夺得全场冠军。 别看黄哲勋这么壮，其实在十几年前，他也是一个不折不扣的瘦子。 在接受记者采访时，他说过：“自己增肌的最大动力，就是因为过去太瘦了，别人都看不起我。” 所以说，瘦子只要努力加上方法，一样可以变成大块头。 俗话说：知易难行。增肌是个看似简单，实际很难的问题。 所以想让瘦子增肌变成大块头，就要弄清楚以下三点 一、肌肉到底是怎么增长的？ 大家都知道，人体骨骼是由206块骨头组成，全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米， 一般人体的肌肉占体重的百分之35--45%，所以瘦子的目标就是发展肌肉。 在显微镜下，我们可以发现，肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，重量压迫在肌肉上收缩运动的时候，肌纤维就会被撕裂破坏，产生非常细微的损伤 。 当摄入足够的营养后，损伤的肌纤维开始修复，而且会达到超量恢复。正是这个超量恢复，肌肉就是这么长起来的。
我们发力时，并不能动用所有的肌纤维，这就是个神经反射的问题，负重训练就是在训练神经反射，对肌肉的控制能力，举起更多的重量，刺激更多的肌肉，促进更多的生长，变成真正的大块头。 如果，我们要尽快变壮，当然是优先把体积大，力量强的白肌纤维练大，效果才好。 针对白肌纤维的特性，负重力量训练是促进肌肉增长的最佳训练方式。也就是大家常说的去健身房举铁，用杠铃哑铃练肌肉。 二、想要增肌，必须负重训练 有人说：我每天做300个俯卧撑，胸肌能不能发达？增肌效果有没有？答案是不能。 因为你方向就是错的！增肌再努力都是白费。 负重训练，才是增肌的最有效训练方式，没有之一。
对于普通人，特别是瘦子，使用70~80%重量作为训练，每次8-12次，增肌效果最明显。 8-12次就是，你选择了一个重量，这个重量恰好可以让你一口气举起8-12次就力竭了，不休息就再也举不起第13次，这个重量就是8-12RM。 对于瘦子而言，他们力量都比较差，因此没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，尽快增加力量对瘦子而言非常重要。 所以瘦子的训练计划中，偏向于加入较大重量的训练，像6~10次的范围，让力量和肌肉兼顾发展。 三、增肌，优先把大肌群练起来 对增肌者而言，要将训练的肌肉分为大肌群和小肌群两大部分。 大肌群：腿部、背部、胸部 小肌群：手臂、肩膀，腰腹 对瘦子来说，要想变得大块头，就要优先把胸、背、腿等大肌群练起来。
小肌群中，肩部可以让你离开显壮。因为肩膀练起来了，整个人就横向变宽了。而其他像肱二头肌、腹肌啊，前期不要投入主要精力。说实话，就算你肱二头肌练得很鼓，六块腹肌很明显，大肌群整体没练出来，看起来还是一个瘦子。 所以，以一周四练做训练计划的话，可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群，其他小肌群辅助搭配训练。 例如： 周一：胸大肌+肱三头肌 周二：肩膀+小腿 周三：休息 周四：背阔肌+肱二头肌 周五：大腿+腹肌 周日：休息 最后，我们来总结一下，要想练成大块头的三招： 1.负重训练是关键，要把这点做到位。 2.首选大肌群训练，让效果达到最大化。 3.一周四次的训练很必要。 我是你们的健身私人顾问，助你打造健美身材，享受健康生活。 下一次，我们将谈到具体训练计划和组数变化，敬请期待。 |
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