一个动作养肺强关节!这个姿势,据说95%美国人做不到

2017-11-13  九霄环沛

对我们来说,蹲是除了坐、卧、站之外,生活中比较常见的姿势之一。


站累了没地方坐时,很多人会蹲下来歇脚;

公共场所的卫生间,大多都按照国人习惯,保留蹲位;

我国西北一些省市还有蹲着吃饭、聊天的习惯。



双腿双膝翻开,两脚完全着地,以臀部贴脚踝,这算是中国人“蹲”的基本动作要领。



然而,这个寻常的姿势却难倒了不少西方人。


美国新闻聚合网站BuzzFeed的记者曾找来很多当地人做“中国蹲”的动作,发现绝大多数人都无法双脚着地完全蹲下,只有踮起脚尖才能维持平衡。


据说只有不到5%的美国人可保持这种姿势



这个让身体放松的姿势,只要蹲的方式正确、幅度恰当,还能起到养生效果。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家,教你“蹲”出一个好身体。


受访专家


解放军第二五二医院关节外科主任 王振虎

国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

中南大学湘雅医院呼吸内科主任医师 肖奇明


为什么欧美人蹲不下?

    

为什么亚洲人能做到,大部分欧美人却做不到?这是人们讨论最多的问题。


国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲在接受《生命时报》记者采访时强调,没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下,所以不应直接下结论。



如真有这种现象,可能是因为很多欧美人块头较大,下蹲时不易挤压;再加上他们从小没有蹲的习惯,到了一定年龄,就越发蹲不下了。

    

事实上,能不能完全蹲下去跟很多因素有关,比如年龄、体型、骨质及韧带情况等,不能简单地以东西方人种差异而论。




“蹲”的利与弊之争

    

下蹲动作对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性。


正确的下蹲姿势:

1

改善久坐的健康危害

久坐的人颈椎始终保持一个曲度,腿部也很累。休息时,不妨做下蹲动作,可以活动关节、放松肌肉、提高平衡能力、促进血液循环。


2

增强膝关节稳定性、下肢肌肉力量

生活中,采用正确的蹲姿搬运重物,对腰椎也是一种保护。


3

增强心肺功能


美国宾夕法尼亚大学医学院一项研究表明,蹲一蹲也能养肺。


人体下蹲后膈肌上抬,站起来横膈下降,会加大胸腔和肺的活动范围,增加肺活量。



在一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中,使肺部小血管得到了反复冲洗,迅速清除肺部一些有害、有毒的代谢产物,肺部自然就健康了。


错误的下蹲会导致:


  • 1.全蹲时,有些人习惯上身前倾,这会导致腰部承压过大,不仅伤害腰肌,腰椎也会受不了。


  • 2.从人体生理角度来说,蹲姿虽然有利于排便,但也容易导致血压升高,患有“三高”等慢性病的人会面临安全风险。


  • 3.猛蹲猛站是老人活动大忌,因为这会导致血压大幅波动,极易引发意外。


  • 4.老人若强求深蹲锻炼,还可能造成膝关节损伤。因为下蹲时膝盖弯曲,负荷增加,长时间或频繁蹲起会磨损膝盖,引起膝关节疼痛,甚至发展成骨性关节炎。

    

此外,临床上也常见久蹲后起身时扭到腰的例子。患有膝、髋、踝关节损伤或腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群,都易出现这一问题。


正因如此,骨科医生建议,此类患者在捡东西时不要直接弯腰,而应保持上身直立,单膝弯曲,半蹲拾取。



4种蹲姿养心强关节

    

从锻炼角度出发,下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同,应在确定自己的目的后,选择一种适合的。
    

久坐族:全蹲

对腰腿韧带的拉伸要求较高,对踝、膝、髋关节的影响较大,而对肌肉静态张力的要求较低。



这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,但应注意保持一定的下蹲速度,如每分钟20~30次,可促进全身气血循环。    


老年人:半蹲

与扎马步类似,对大腿和臀部肌肉影响较大,是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者,可选择半蹲作为恢复性练习


    


体能好的人:深蹲

比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用劲儿较大



很多人认为,深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的,但事实并非如此,要想燃烧腿部脂肪,总的原则是中等以上强度,持续20分钟以上。


深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后,感觉劳累时练习。

   

康复训练者:靠墙蹲

下蹲时,如膝盖超过脚尖,会给膝盖带来较大压力,但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到,特别是全蹲时。



此时,背靠墙蹲就成为最佳选择,可对身体起到保护作用。

特别提醒:

需要注意的是,无论采用哪种锻炼方式,都应考虑频率和强度,以防过度。


刚开始练习下蹲运动时,把次数可以控制在10~20次之内,一般不会引起肌肉疼痛。对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整。


老年人做下蹲运动时,手应把握住床头、扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不要超过3次


此外,有高血压、低血压、膝关节严重退行性病变的人,禁忌做下蹲运动,以免导致血压的急剧变化或加重膝关节病变。


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