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想要挺拔好身材, 就这么练, 告别腰酸背痛!

2017-11-13  射天狼lzl

你是「新世纪腰酸背痛加班战士」吗?

看看是否符合以下几项标准:

·每天盯着电脑,伏案工作8小时甚至更久;

·几乎始终坐着办公,屁股经常放在椅子的前沿儿;

·脊椎向前弯曲,脖子向前优雅伸出;

·一条手臂偶尔做成撑脸沉思状态,另一条手臂熟练滑动鼠标;

·腿部也要配合身体,优雅地跷起二郎腿;

·肩颈、腰背疼痛指数必须达到“稍微动一动就疼得龇牙咧嘴”的水平;

·每周除了必须走路移动,运动量几乎为0,甚至为负...

以上几条硬性标准缺一不可,

不然就不配称作「新世纪腰酸背痛加班战士」:)

= = 这真的很难笑欸= =

虽然不想成为“新世纪·腰酸背痛加班战士”,但显然我们已经不得不加入这个大军之中。

在上图中的多种错误办公姿势下,

我们颈部的肌肉被前倾的头部过度拉伸和压迫,失去协调;

我们的腿部也逐渐不再承担支撑身体的作用,取而代之的则是我们的腰部,但它并不是为了支撑身体而设计的。

我们时不时感觉到腰背疼痛的原因,正是我们没有正确使用我们的身体,久而久之形成了很多不良的生活体态。

另外,「新世纪腰酸背痛加班战士」不仅会曲背含胸,身姿奇特,同样还要具备例如缺氧头晕、呼吸不顺畅、心悸心慌、消化不良、内分泌紊乱等现代慢性疾病。

当我们的身体在重力的过量压迫下,肌肉变得虚弱,关节变得僵硬,胸腔受到压迫时呼吸受到限制,紧接着我们的内部器官受到挤压,黏连在一起,整个身体逐渐失去协调和平衡,直至影响所有生理系统、生理过程和生理功能。

呐,「新世纪腰酸背痛加班战士」拯救计划第一步就是利用呼吸进行身体解压训练。

这个解压训练需要从以下是三个方面展开:

改变我们的头部的位置;

腹式呼吸训练(专业术语叫做“横膈膜式呼吸”);

以臀部为动作出发点,拉伸腹部肌肉,脊椎尽量保持原有的弯曲度。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

上图这位优雅的女士就是我们将要所讲的基本要点的核心——

永远站高

将头颅后部从脖颈处提升,拉长脖颈,保证下颌收紧,从而提拉身体躯干,固定头部位置,像上图演示的动作一样,时刻想象着头上顶着一本书。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

用腹式呼吸解压法扩展胸腔,重新训练胸腔,以便肺部能够更好的为身体肌肉供氧。注意吸气时,不要耸肩,而是提升胸腔周围的胸骨,呼气时,腹肌收紧,保持你吸气时延长的肌肉张力,让肺部从胸腔顶部到底部,一步一步收缩。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

3、努力感知我们的臀部成为一切动作的出发点,脊椎尽量保持原始的平直,用后肌肉链支撑上半身!

图片来自《核心基础运动》

以上只是基本练习的原理讲解,接着就是放大招的时候了。

选取几个日常生活中的动作进行呼吸解压的练习。

请跟着动作试一试,体验一下日常生活与健身的完美结合。

站姿解压

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A、双脚平行站立,大脚趾碰到一起,脚跟分开一到两公分,重心放在脚后跟上。

B、打开双臂,肘部略微弯曲。用上背部和中背部肌肉扩展胸部。两个大拇指指向相反的方向,放在身体两侧。

C、双臂向上伸展的同时保持颈部放松。当双臂提升时,向上向后推动头部。扩展躯干,将大脚趾压紧地面。

注意:每分钟做1个循环,每个循环最少重复3次

坐姿解压

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A、坐在椅子边缘,尽可能坐直。下颌内收,颈部向上伸长。将双手放在身体两侧,准备好衡量小指和拇指之间的距离。

B、脚踝在膝盖正下方,夹紧双膝和双脚。

C、尽可能坐高,进行3次有力的解压呼吸。

吸气时,在胸骨随呼吸上移的同时,扩张胸腔,伸长躯干。呼气时,收紧腹部,维持吸气时达到的距离。

D、将双臂带到胸部高度,形成一定程度的张力。再进行3~5次解压呼吸。如果需要,继续重复。

注意:最少进行3次呼吸

肩部追索

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A、双脚分开站立,双臂在体侧,手掌向后,肘部弯曲,大拇指抵触每侧身体中点。拇指压入你的大转子处,即髋部侧面的骨骼突出点。它比你想象中的位置要低。

B、当你慢慢提起双臂,拇指在身体侧腹追索往上时,保持肘部距离尽可能宽,颈部放松。确保双臂与躯干在同一平面,不要向前或向后,保持腕部伸直。

C、肘部保持向上,尽可能高。不要弯曲腕部,使肘部更高地抬起。当拇指到腋窝的位置时,停止拇指追索,但保持肘部上升、上升、再上升,双臂和胸骨成斜角,双手手背靠向脸的两侧。下颌内收,胸部打开。

D、一旦肘部抬到不能再高时,慢慢将手带到脑后,直到它们能往前往上伸出到尽可能高的位置。再次强调,做这些的时候,不要拉紧颈部。

注意:最少重复3次。

仰卧解压

实际上,仰卧解压就是站立解压的仰卧版本。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

A、以放松的仰卧姿势开始,然后将双脚双膝触碰在一起。如果无法使双脚双膝紧挨在一起,至少要保持将它们靠在一起的努力。

B、双膝适度弯曲,帮助髋部和大腿内旋,直至腹股沟处的肌肉疲劳。保持这个姿势。

C、夹紧大腿内上侧肌肉,不要夹紧臀部肌肉。在脖颈放松的前提下,将双臂提拉至胸前。深呼吸将扩张你的胸腔后部,使其更加贴合地面。

吸气时,胸腔扩张,胸骨提升,躯干从髋部伸长。呼气时保持扩张。

注意:最少重复3次。

此时此刻,如果你正跟着以上动作尝试练习,你的胸腔、肺部一定会感觉到前所未有的膨胀和充实感!

以上几种姿势的呼吸解压,日常生活中就可以试着练习。

例如早晨醒来,躺在床上先进行3~10个仰卧呼吸解压,之后坐起身来,再做几个坐姿呼吸解压。每天早上差不多三分钟时间做这些解压呼吸,却可以让你一天有个美好的开始,何乐而不为呢?

接下来,该去刷牙洗脸了。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

上班坐地铁途中,可以试着进行坐姿呼吸解压,当然前提是你得有的坐。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

日常办公时,请坚持进行坐姿呼吸解压练习,前提依旧是要保持正确的坐姿。

即使是坐着,也要牢记“永远站高”的核心!

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

当然,如果你出现了缺氧头晕的状况,这个动作一定要去尝试!

站姿跨步呼吸解压!

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

结束一天的工作回到家里,洗漱完毕后,躺在床上放松大脑的同时,请继续进行仰卧呼吸解压的练习。

保持这个姿势5分钟,柔和地呼吸:用鼻子吸气5秒钟,用嘴吐气6秒钟。

这有点像练习瑜伽完毕后的摊尸式体式,用呼吸来进行静默和减压。

图片来自《日常生活中的核心基础运动》

这些动作对于我们“新世纪·腰酸背痛加班战士”来讲,确实容易很多,不用花很多时间和金钱,在日常办公和生活中就能实践。

看着这些练习动作,身体似乎也轻松了许多,腰背似乎不再那么疼痛了...幻觉,一定是幻觉!

相信我,任何时候加入拯救计划都不晚!

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