哪种常见食用油最健康？

昵称1782607 2017-11-14

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市场上的食用油五花八门，主要以植物油为主，有调和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作为我们每天都要摄入的食用油，到底哪种油最健康呢？接下来我们和话食一起来看一看。

【营养学眼中的食用油是这样的】

从食品营养学的角度上，食用油是通过对其必需脂肪酸的含量、脂溶性维生素的含量和脂肪的消化率来评价其营养价值的。这些指标，我们可以指导我们挑选更适合的食用油。

1.油脂的脂溶性维生素和油脂的消化率

从上面的表格，我们可以看出大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，动物油脂富含胆固醇，而植物油脂含的维生素E较多。接下来，话食给你分析一下这个表格所表达的含义。

就胆固醇而言，动物油脂含有较丰富的胆固醇，而植物油脂几乎不含胆固醇。常常听到胆固醇太高会引起心血管疾病，但是胆固醇参与细胞膜的合成，也是人体所必需的物质。有研究表明，胆固醇含量过低也可能会引起一些疾病，但还没有明确证明。[2]因此，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

就维生素而言，动物油脂几乎不含维生素，而植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。[1]

油脂营养价值的评价指标之一就是油脂的消化率。通常来说，油脂的消化率越高，它的营养价值也就越高。[1]因为只有吃下去的东西被消化吸收了，才会对人体发挥作用。就上面的表格来看，大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，因此，植物油脂的营养价值高于动物油脂的营养价值。

2.必需脂肪酸的含量

上图所展示的是各种油脂中各种脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人体自身需要，而人体自身又不能产生的脂肪酸，或人体自身产生的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸，被称为人体必需脂肪酸。目前，被明确定义的人体必需脂肪酸有两类，一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3 系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的ω-6 系列不饱和脂肪酸，[3]也就是上图中绿色和蓝色的部分。

必需脂肪酸的含量与组成是衡量食物油脂营养价值的重要方面，植物油中含有较多的必需脂肪酸，是人体必需脂肪酸（亚油酸）的主要来源，从这个角度将它的营养价值也比动物油脂高。[1]其中，核桃油和大豆油两种必需脂肪酸的含量都较高，但核桃油成本较高，市面上也较少，因此，大豆油是较好的选择。

【日常生活中食用油该怎么挑？】

看了上面许多的分析，是否有些迷茫呢？那话食来告诉你，日常生活中食用油该怎么挑。从营养学的眼中，我们知道植物油的营养价值比动物油的营养价值高，而植物油中大豆油的脂肪酸构成又是比较有优势的。因此，在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

但人们日常摄入的油脂并不仅仅来源于做菜时所添加的食用油，还有肉类食品中含有的动物油脂，坚果中的一些油脂等，普通人对脂肪酸难以严格控制摄入量。所以，如果偏爱某种食用油对于人体健康也不会有损害。

另外，做不同的菜要选择不同的油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。多不饱和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反复加热后特别容易氧化，氧化后的产物会对人体有害，因此这类油脂不适合用于高温爆炒和做油炸食品；芝麻香油适合制作凉拌菜或蘸料；菜籽油多不饱和脂肪酸含量较低适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸；而高温爆炒和油炸时，最好选用不饱和脂肪酸含量较少且有起酥作用的猪油，做出来的食品口感也更好。[4]