我们今天推荐的方法，是塑造你的手臂，包括你的肩膀二头和三头，很多人对健美健身稍有偏颇，认为，我们会把你塑造为大块头如此： 尽管我们的方法能够达到这个效果。但而实际上，这很难，很难，这需要的不仅仅是你艰苦的锻炼，还需要你无比坚韧的毅力。从现实生活中看，你的想法多虑了。 如果你的想法是下面这些图片，那么对你的要求或许没有上面这么多，实际上，我们的方法也绰绰有余，这需要你的毅力饮食以及锻炼时间的配合。 事实上，无论你需要哪种身材，都是可以使用方法达到的。只是你的想法和目标定位之后的毅力、汗水、时间的付出。 1.单手哑铃划船： 用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。 收缩你的背阔肌和二头肌向侧腰部拉哑铃，直到你躯干位置。 2.杠铃弯举 握住杠铃双手掌向上略宽于肩。 膝盖微弯曲，不要让他们向前或向后滑动，收缩二头肌，慢慢提高杠铃到胸部高度。不要来回摇摆的重量。 重复。 3.杠铃臂屈伸 身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。 动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。 弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。 单手交替练习。 5.阿诺德肩上推举 各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。 缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。 6.杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。 调整身体的前后位置，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。 7.哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸动作：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。始终保持肱三头肌的紧张状态。 8.双杠臂屈伸
双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 9.俯卧撑燃烧组
100个俯卧撑分成4个动作练习，如上图，每个动作25个，你会感觉到灼烧！ 10.反向杠铃臂弯举
握住杠铃，与肩同宽。 保持躯干和上臂不动，二头肌收缩，慢慢抬起杠铃到你的胸部， 你应该感到在你的前臂收缩。 1秒后放回。重复。 11.仰卧哑铃臂屈伸
仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。 轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。 12.单杠引体向上
手掌反握（掌心朝上）与肩同宽。 收缩你的二头肌，有力地拉起身体，单杠到胸部即可。 放下要充分，然后重复。 13.俯身杠铃划船
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。 14.哑铃支撑弯举
单臂练可用于纠正弱侧肱肌。 15.俯身哑铃划船
双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲；保持上体静止，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体； 16.恒定单臂弯举
握住两个哑铃，左臂与躯干成90°，固定不变。 用你的二头肌卷动右手臂，保持一秒。返回，过程中左臂不懂。 更换为另外一侧，重复。 17.俯卧上斜弯举
立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 18.哑铃前/侧平举
前平举：提高哑铃直到与上臂平行或者略高。然后返回和重复。 侧平举：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈 19.哑铃推举
双脚分开站立，哑铃举至肩部。 弯曲膝盖，发力上举，双臂直立过头如图。握住超过一秒。返回开始位置。重复。 20.俯卧哑铃飞鸟
首先两脚跨立与肩宽，上身俯卧凳，腹部紧贴凳一端，两拳持哑铃，肩关节带动上臂把哑铃尽量向外向上展开，在最高点停留1秒做顶峰收缩，肘关节如果向后这样练习的是我们的背阔肌。 21.躯干旋转俯卧撑
平板位置开始，手握俯卧撑（A）。 完成一个完整的俯卧撑动作（B）然后，右臂一路上扬有力地转动你的躯干和脚，提高你的右手臂向上成一个完整的扩展（C）。你的身体应该形成一个侧身的“T” - 保持你的腹部和斜肌紧绷。 返回，重复另外一侧。 22.哑铃抓举
双脚稍大于肩宽，脚尖稍微张开，以加强稳定性，下蹲。哑铃处于双腿之间，在避免损伤重要器官的前提下，尽量靠近身体。握柄与身体平行。 你可以把哑铃放在地面上，也可以使它处于悬垂状态，使它高于地面数英寸。我通常选择悬垂，如图所示。这样的主要好处是，在起始动作中，你不需要蹲得太低。但如果重量很大，将哑铃放在地面上更加明智。 无论哑铃处于地面还是悬垂状态，手臂都要伸直，但不能僵硬，不能锁定。我的另外一条手臂在体侧伸出，以帮助保持平衡。在任何下蹲动作中，背部都要保持平直。
开始拉起重物时，双脚蹬地，推动身体上移，髋部向前顶。这样会提供举起重物所需的动力，不要利用手臂的力量拉起重物。利用双腿提供的动力，使手臂借力上移。耸肩，帮助重物上移。 你应该争取使重物靠近身体。图片中重物离身体稍微有点远。
当哑铃与胸部同高时，你的双腿差不多已经完全伸展了，髋部已经完成前移了。在这一点上，你再次下蹲，使身体移至重物下方。哑铃仍然靠着最初的动力上移，你需要在它屈服于重力、开始下落之前支撑住它。身体到达哑铃下方之后，起立，手臂在头部上方锁定。
弯曲双腿，双手握住壶铃在两腿之间。 有力地爆发，站立，并摆动弧顶在眼睛水平位置，或斜上方，不可过高如图。 慢慢返回到中心，然后重复。 24.哑铃板式划船
手抓哑铃，以平板位置开始。 在保持你的腹部紧张和背部平坦，有力地划动你的右胳膊向上，直到肘部略高于你的躯干。身体躯干不要动。 保持收缩1秒，返回到其实位置，重复相反的手臂。 25.坐姿划船
坐在拉力器板凳上，窄握拉力器把握。 拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。 26.坐姿杠铃颈后臂屈伸
反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。 将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。 27.拉力器屈臂下压
面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。 吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。 28.站立拉力器弯举
站在拉力器器械前，双臂拉住拉力器。站直并稍微弯曲膝盖。 充分向胸部位置弯举手臂。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。 29.拉力器弯腰单臂后拉
面对拉力器弯腰与地面平行。 抓住把手，此时肘部弯曲，掌心朝下。 手臂慢慢用力向后拉并伸直，尽量挤压肱三头肌，维持姿势一两秒。 回到初始位置。重复以上动作。 30.拉力器单臂屈伸
抓住一个手柄，上臂加紧。 你的胳膊肘拉动拉力器，挤压你的三头肌。 保持收缩1秒顶峰收缩。重复。 避免训练误区受伤 科学高效系统地训练
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