|
PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。 1.呼吸与体式的配合 3.如何正确编排体式 4.热身体式-拜日式 5.正确认识身体结构 6.三脉七轮 本文来源：瑜伽解剖学yoga-jiepouxue 产后新妈妈如何安全练瑜伽 如何找到盆底肌？ 很多人不能有意识地感觉到盆底肌这组重要的肌肉的收紧和放松。盆底肌有很多重要的功能，例如保持呼吸、体式和身体平衡等。它是保持膀胱，肠，生殖器官和性功能健康的钥匙。盆底肌是一个很重要的角色，它里面包裹了很多东西（包括婴儿、器官和尿液），不管年龄多大，当你笑的时候总会漏尿，这其实是可以避免的。大多数人在发生功能障碍之前，都不会注意我们的盆底肌。 
 力量性和流动性是平衡的关键，因为身体有自然流动的节奏。在健康而轻松的呼吸中，横隔膜可自由上下移动，盆底肌应和它一起自由移动。当吸气时，横膈膜和盆底肌向下移动 ，肺部扩张，器官稍微向下移动，这就是为什么你放松呼吸时，能感受到腹部的运动。当呼气时，横膈膜和盆底肌向上移动。所以，伴随吸气，盆底肌应该放松向下成碗状，同时呼气收紧向上提。 3个技巧找到盆底肌 1、意识  第一个技巧就是提高对该区域的认识，坐高，将身体的重心焦点都放在你的骨盆上。呼吸时，观察盆底肌自然的震动。随着吸气，想象和感觉盆底肌自然的下沉，给你的呼吸和器官留出足够的空间。随着呼气，感觉盆底肌轻轻的收紧向上提。闭上眼睛，观察几分钟。你需要全神贯注并且可视化的才能感受到这些微妙的变化。如果你不确定能感受到，不用担心，多尝试几次。 2、上提技巧  呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离。自然的你就会注意到，在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧。你感觉这个位置了吗？ 3、意识的参与 最经典的描述关于收紧盆底肌（像在凯格尔练习中所做的那样）是想象你正在中止排尿。你感觉到上提了吗？保持几分钟，并保持呼吸，不要挤压脐轮，它只是内部和微妙的感受。现在，想象一下慢慢地放屁，控制放松盆底肌。这样做3-5次，在放松的呼吸中，回到最简单的观察盆底的自然流动。 这些技巧可以帮你提高对盆底肌的意识、能力和微妙的力量。在练习这些技巧时，请保持温柔的呼吸，或者在瑜珈练习以及冥想中练习。 当怀孕的时候，腹肌就会被拉向一边，为子宫里的婴儿留出空间。腹肌以及腹直肌会分离，生产后会出现松弛膨胧现象或者留有一条明显的痕迹。  另外一个不那么明显（但是很重要）的物理变化发生在骨盆底。就像腹肌会被拉伸，压紧以及疲软一样，盆底肌也会被怀孕所影响。当这些肌肉不能正常运转的时候，就会出现很多问题，如尿失禁，大便失禁以及骨腔器官脱垂，也就是骨腔器官滑落，并产生肿胀现象（就像疝气那样）。 幸运的是，有一些锻炼能够帮助新手妈妈来集中增强核心和骨盆底部的力量。 在孕期后增强核心力量是最重要的，因为核心是身体的能量源。如果中部力量缺失，身体就可能出现问题，如背痛，并且也很难完成日常的训练任务。如果知道如何使肌肉正确运作的话，骨盆底也会从核心受益。以下5个练习，它们能够帮助新手妈妈安全有效地恢复核心和骨盆底的力量。 课后作业 1、金刚跪 呼吸练习  练习的方法：坐在普拉提球，或瑜伽砖或瑜伽枕上，双腿交叉。用鼻子吸气，气体进入腹部，吸气的时候确保腹部肌肉完全放松，胸腔向上打开。慢慢地呼气，感受腹横肌缠绕在身体中部，腹肌两侧接合，肚脐眼往脊柱的方向靠。重复练习，但是这次当从1数到10的时候，使核心也参与到呼气中，小口小口地吐气。每天进行练习，感到舒服的时候，可以数的久一点，直到能数到25。 小技巧：在身体中部围一条围巾，在肚脐眼之上。呼气的时候，拉紧身体中部的皮层，数数的时候坚持住，它会使你感觉到肌肉也在活动，但同时，这也是一个更大的挑战。 2、 猫牛式 呼吸  四角跪姿，用鼻子吸气，气体进入腹部。使腹部肌肉完全放松。慢慢地呼气，感受到腹横肌缠绕在身体中部，腹肌两侧接合。想象着肚脐眼到到脊柱是一部电梯，正一层一层地往上升，一直到5层，在每一层都停一秒，用鼻子再次吸气，想象着电梯往下，在每次吸气呼气之后都停一会儿。如果这个体式对你来说难度太大的话，可以坐在普拉提球，瑜伽砖，瑜伽枕或是椅子上进行练习。 小技巧：在镜子前面进行练习。确保把肚脐眼往里拉的时候，它确实吸进去了，而不是往下滑，如果它往下滑的话，可以将一只手放在胸骨下方。呼气时，确保不是在将脊柱向下拉，而是感觉胸骨在将身体向上拉，自己好像越来越高一样。 3、婴儿式 凯格尔练习  跪在垫子上，膝盖分开如臀宽，两个大脚拇指相碰。身体向前，位于大腿之上，手臂向前伸。用鼻子吸气，做一次腹部的深呼吸，使骨盆底完全放松。想象一下在骨盆底的中间有一粒小豌豆（也就是阴道和肛门中间），身体里有一个吸管，慢慢吸气，想象着吸管将豌豆吸了上来，保持这种挤豌豆的感觉，如果可以的话保持几秒钟，用鼻子再次吸气，释放豌豆，使其回到原来的位置。 小技巧：很多人很难感受到盆底肌的参与，你需要用意念，来帮你感觉肌肉的活动，如果你无法找到盆底肌或者不会进行盆底肌的练习 4、脚后跟滑动 仰卧，膝盖弯曲，脚置于地上，拿一个瑜伽球，瑜伽砖或是折叠的毛巾，将它放在膝盖中间，吸气，然后呼气，挤压两膝之间的物体，重点放在腹横肌上，一旦熟悉了这种感觉，就开始转向脚后跟滑动的练习，保持仰卧的姿势，膝盖弯曲，脚置于地上，用鼻子吸气，气体进入腹部，一只脚沿着瑜伽垫向外滑动，直到腿伸直，慢慢呼气，即使感觉到身体中部的腹横肌也参与了进来，也要呼吸，脚弯曲，脚后跟沿着瑜伽垫，慢慢向后滑，确保身体的其他部分紧贴地面。 5、骨盆卷动 仰卧，膝盖弯曲，脚置于地上，确保腰平放于地面，用鼻子吸气，气体进入腹部，使腹部肌肉完全放松，慢慢地呼气，轻轻地向后转动骨盆，会有骨盆底被抬起的感觉，做这个的时候，也应该感觉到横腹肌，腹斜肌以及下腹部也被带动起来，再次用鼻子吸气，向前转动骨盆。 小技巧：对于这个训练，少即是多，它是一个非常小的骨盆的倾斜，但却需要腹肌紧密联系起来，不需要硬使骨盆向后，也不需要脊柱做强度很大的训练。 |
|
|
来自： 青池1i4jeon52m > 《文件夹1》
