减脂，做到这些就够了！

“一胖毁所有，一瘦遮百丑”，相信肥胖的人是深有体会，更能理解减肥这一话题。

 

健身，越来越普遍的今天，健身房、健身补剂专卖店、健身餐馆也迅速发展，腹肌、翘臀、马甲线...也越来越多。

 

走到街上，看到这些身材好的，是不是就会思考：是不是要减肥了？

 

别急，不是所有的人都需要减肥的，先了解了自己是否需要减肥，再了解怎么减。

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你到底需不需要减肥

不管男女，都不希望自己有个圆滚滚的身材，尤其是女生，总是希望自己瘦一点、再瘦一点。

 

 

其实，大部分女生都是不需要减肥的，虽然严格要求自己是好的，但过于苛刻就很难保证身体健康了。

 

那么，究竟哪些人群需要减肥呢？

01  看BMI值

BMI指数=体重（kg）/身高²（㎡）

如果BMI值小于18，则完全不需要考考虑减肥减重，如果大于等于25，脂肪就叫多了，这是则该考虑减少脂肪了。

 

下图可作为参考：

BMI值参考图

大多数情况下BMI都能判断出是否需要减肥，但也有例外，像长期进行力量训练或综合训练的人，虽然体重会较重，但体脂并不高，这类人群则不需减肥。

用BMI在大多数情况是可以判断你到底需不需要减肥的

 

所以，BMI针对不经常运动的人更为准确。

02  看腰围

腰围也是判断是否需要减肥的重要途径，如果男性腰围大于80cm，女性大于70cm，那么，说明你的身材已经变形了，要减肥了。

 

当然，这也并不是精确的判断方法，毕竟有人天生就是腰腹粗，即使通过运动减脂后，也一样还是粗。所以不管BMI还是腰围都只能做为参考。

03  目测

这是最简单、最有效的判断方法。客观的将自己的照片与网上的标准照片对比，如果腰间有赘肉，说明你该减肥了。

男女体脂一览图

 

需不需要减肥，通过以上几点大概就判断了，总结一下：

·通过多种数据去判断自己的体型，在确定是否需要减肥

·如果身材已经变形，不要犹豫，为了健康和身材，一定要减肥

·如果以上3种方法检测到你都不需减肥，却一意孤行的减肥，很可能造成伤害。

减身并不是件容易的事，绝大多数都坚持不下来，坚持下来的又有许多是为了减肥，为了好身材。但不管为了什么，能坚持健身总是件好事。

羡慕维密天使的身材，一定不要减肥，她们的身材是通过严格的饮食控制与坚持不懈的有氧训练而得的。

想要马甲线、蜜桃臀，更需要学会怎样吃、如何练，要明白塑形才是关键。

为什么别人比你瘦得快，需要明白何为减肥，“减”即“消耗”。 

2

什么是消耗

减脂即创造热量缺口，每天消耗的热量要大于摄入的热量，在此前提下，身体就会消耗身体的能源来维持能量守恒。

 

消耗分两个部分：

·基础代谢

·运动消耗

01  基础代谢

身体的基础代谢在短期内机会不会有变化，普通人每天靠基础代谢消耗的占70%，但肌肉会消耗更多热量，所以提高肌肉含量，是提升基础代谢的重要举措。

 

这也是为什么别人比你吃的多却比你瘦的原因，肌肉含量越大，即使每天不动，也依然会比脂肪多的人消耗的热量多。

02  运动消耗

增加运动消耗是打开热量缺口的有效方法，基础代谢消耗的热量是身体必须摄入的，因为长期摄入热量不足，会造成新城代谢和激素水平降低，严重影响身体健康。所以，减脂期，摄入的热量需要超过基础代谢。

安全且科学的热量缺口应该保持在300-500大卡，这个缺口就需要运动打开。但运动消耗也不能盲目，需要规律的循序渐进。如果通过高强度的训练减肥，开始或许效果明显，但是长时间下来则会造成健康问题，比如免疫力下降、运动表现下降。

 

没有运动习惯的朋友要注意：

·运动规律，训练与休息相结合

·运动时间不要过长（最好不超过1小时）

3

减脂期的饮食

“三分练，七分吃”，吃的重要性不言而喻，身体的营养物质来源包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。

而能量主要有前三者提供：

·碳水化合物

·蛋白质

·脂肪

 

01  碳水化合物

 

减脂期的碳水化合物来源可以从红薯、燕麦等消化吸收慢、纤维素含量高的食物中摄取。这类食物既有很强饱腹感、又不会使血糖过快升高。

 

02  蛋白质

主要来源有瘦肉、鸡蛋、牛奶和豆类。蛋白质主要提供人体必需的各种氨基酸。摄入的蛋白质一部分参与人体肌肉构造，一部分为运动提供能量。

 

03  脂肪

优质的脂肪包括橄榄油、椰子油、鱼类油脂以及坚果中提供的油脂。摄入后，一部分存于脂肪细胞，一部分参与能量供应。

 

脂肪是人体必不可少的，对于人体激素调节、能量供应和身体结构都很重要。

无论如何规划自己的饮食，热量都很难精确，所以，减脂也没有什么固定的饮食方案，只有适合自己的才是最好的。

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减脂期的训练安排

脂肪不会凭空消失，脂肪只能通过分解消耗掉，所以减脂就是让更多的脂肪分解作为能量消耗。

减脂期每周可以根据自己的情况锻炼4-6次，有时间的话，也可以配合一些像肩胛、腹部、臀部等部位的动作。虽然这些并不会直接减脂，但可以帮助我们更高效安全的运动。

如果时间和场地有局限，可以做一些简单的循环训练，比如开合跳和burpees的组合等。

一般来说，有氧运动能满足减脂的消耗需求。因为一定时间内的有氧运动，能消耗一定的热量。没有训练基础的要循序渐进，可以尝试快走--慢跑--快跑的渐进过程。

 

锻炼一定要杜绝攀比等不切实际的方式，否则受伤就得不偿失了。基础薄弱的人肌力水平也会较差，训练中，一些冲击力较强的动作很容易造成受伤，比如跳跃时，可能会造成脚踝受伤。

所以，尤其是肥胖的人群，由于体重大，在训练期间一定要注意减少冲击力，并结合一些锻炼肌力的训练。

 

并不是所有的人都需要减肥，但需要减肥的一定要坚持，不但是为了好身材，更是为了健康。