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「食物升糖指数（GI）」是衡量进食某种食物后对餐后血糖影响大小的一项指标，它是继「食品交换份」之后，糖尿病营养治疗的又一个重要概念。有「食物升糖指数」作为参考，糖尿病患者在选择食物时就不再盲目和无所适从了。 长期以来，我们一直是用「食品交换法」指导糖尿病人如何控制饮食，该方法在帮助病人控制血糖、丰富食谱等方面曾发挥了重要作用。 但人们也注意到：同等热量的不同食物，吃下去之后对餐后血糖的影响并不完全相同，比如说，25 g 面粉和 25 g 大米可等量交换，但是大家用 25 g 面粉蒸馒头，25 g 大米煮稀饭后食用，两者的餐后血糖相差甚远；即便是等量的大米（或面粉）使用不同的烹饪方法，对血糖的影响也不尽相同。 为了衡量不同食物对餐后血糖影响的差异，营养学家引入了「食物升糖指数（Glycemic index 简称 GI）」的概念，以帮助糖尿病患者更有效地控制血糖（尤其是餐后血糖）。 「食物升糖指数（GI）」是继「食品交换份」之后糖尿病营养治疗的又一重要概念。将「食物升糖指数」与「食物交换份法」结合在一起，将使糖尿病饮食治疗更加科学。 「食物升糖指数（GI）」 糖尿病患者不仅要关心吃什么，吃多少，更应关心吃后对血糖影响如何。而「食物升糖指数（GI）」是指摄入含 50 g 碳水化合物的食物与摄入同等量（50 g）的葡萄糖在一定时间内 (一般为 2 小时) 生成的血糖时间曲线下面积的百分比，它反映的是食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物对餐后血糖影响大小的一项可靠指标。 简单来说，食物升糖指数（简称「升糖指数」）就是各种食物与葡萄糖升糖能力和速度的比较。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数（GI）定为 100（实际是 100%，此处略去%，以下同）比葡萄糖升糖快和高的，就大于 100（如麦芽糖 105），反之，则小于 100。 GI 较高的食物，由于其消化、吸收较快，故进食后血糖升高的速度快、峰值高；相反， GI 较低的食物，由于其消化、吸收较慢，进食后血糖升高的速度慢、峰值低。 「食物升糖指数（GI）」受哪些因素的影响？ 临床中很多病人反映说，今天没有多吃啊，怎么血糖这么高呢？大家有没有仔细想过，是不是烹饪方法和平时不一样？比如说吃面条，同样热量的面条，如果是干的细面条，GI 为 41，换另外一种湿的鲜面条，GI 为 81，两者相差一倍。下面我们就来谈谈影响 GI 的有关因素： （1）食物中碳水化合物的含量：碳水化合物含量越高， GI 值就越高，特別是精制的白面包、白砂糖等。 （2）食物中膳食纤维的含量：纤维含量越高，GI 值越低。这就是为啥粗粮 GI 值较低，而细粮（精制面粉）GI 值较高的原因。 （3）食物成熟度：食物愈成熟，GI 值愈高，如：熟透的水果比未熟的 GI 值高。 （4）稀烂或磨碎程度：越是稀烂的食物， GI 就越高，这就是为什么喝粥容易导致血糖升高的原因。 （5）脂肪量：脂肪含量越高，GI 会相对较低。 如何降低「食物升糖指数（GI）」？ （1）「粗」粮不细作：尽量控制粮食碾磨的精细程度。以面包为例，白面包的 GI 为 70，但掺入 75%～80% 大麦粒的面包 GI 为 34，所以，提倡用粗制谷物代替精制谷物，例如，用带碎谷粒制成的面包代替精白面包。 （2）做菜「粗枝大叶」：蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不磨碎。一般薯类、蔬菜类等不要切得太碎或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。 （3）多吃富含膳食纤维的食物：平常多吃一些富含膳食纤维的食物，如魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等。 （4）增加主食中的蛋白质：普通的小麦面条 GI 为 81.6，强化了蛋白质的意大利细面条 GI 为 37，加鸡蛋的小麦扁面条 GI 为 55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维含量都高，也是低 GI 食品。 （5）急火煮，少加水：食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素，对食物 GI 都有影响。谷类熬煮的时间不宜过久，以免加快血糖上升速度。 （6）食物巧搭配：高 GI 的食物与低 GI 的食物搭配，可以制作成中 GI 膳食。例如，大米饭 GI 值为 88，而米饭加蒜苗（富含膳食纤维）GI 值为 57.9；馒头 GI 值为 88.1，馒头加酱牛肉（富含蛋白质）GI 值只有 49.4；馒头和蔬菜搭配要比单独吃馒头 GI 低得多；玉米面、黄豆面的 GI 低，可与 GI 高的白面混合制成发糕或窝头，均可达到降低 GI 的目的。 （7）吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使食物 GI 值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加点醋。 「升糖指数（GI）」高低可以指导食物选择 「食物升糖指数」概念的引入，使我们能够了解到不同食物对血糖的影响程度不同。 根据食物对血糖影响的大小，可将食物分为三个等级：低 GI 食物：GI＜55；中 GI 食物：55＜GI＜70；高 GI 食物：GI＞70。 像各种粗加工的全麦食品（如全麦面包）、荞麦面、莜麦面、玉米渣子、各种豆制品、绿叶蔬菜及薯类（如魔芋、山药等）均为低 GI 食物。 有了「食物升糖指数（GI）」，糖尿病患者在选择食物时就不再盲目，在摄入同等热量时，我们尽量选择那些低 GI 的食物（如富含膳食纤维的燕麦、豆制品等）；也可以将高 GI 食物与低 GI 食物互相搭配，制作成 GI 中等的膳食；还可以放心地选食水果，而不必过于担心影响血糖。 但是，即便是低升糖指数的食物也不可无限制食用，吃多了同样也会升高血糖。 研究表明，长期食入低 GI 的食物，可明显改善糖尿病患者的餐后高血糖状态，减少血糖波动，并可降低血脂，延缓糖尿病慢性并发症的发生。 常见食物的升糖生指数（GI） 本文作者：山东省济南医院糖尿病诊疗中心 主任医师 王建华 |
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