快速增肌的7大动作，如果能全部做到，你就是健身达人

毫无疑问，在健身房做举重训练是增肌的好方法，但不是所有人都有健身房训练的设备和条件。其实，很多自重训练能起到比举重不差的效果，但前提是你选择了有效的训练动作。与减脂一样，通过自重训练来增肌是需要足够的耐心的，不要期望能在短期内练成肌肉人。但只要掌握了适合自己的动作，用更高效的方式刺激你的身体，你会收到事半功倍的效果。这里介绍5大王牌增肌动作，希望你选择性学习。

1、引体向上

在一个好的自重训练计划中，引体向上是不可或缺的。引体向上对二头肌和整个上肢的锻炼是其它动作无法取代的，长期坚持你会受到令自己惊讶的效果。切记要规范完成动作，所有动作都要到位，不要甩腿也不要弓背，如果做不到，你引体向上的效率将大大降低。

2、绳索攀爬

对许多人来说，绳索攀爬是比较高端的锻炼方式，而且似乎做起来有些困难。绳索攀爬对前臂、膝盖、胸肌、腹肌和上背，以及核心有着极佳的锻炼效果。几乎没有什么动作可以向绳索攀爬一样具有如此的全面性。建议悬吊20英尺的绳子，先测出自己的极限，然后在此基础上慢慢做突破。

3、俯卧撑

比起绳索攀爬，俯卧撑难度少了很多，而且也很普遍，毋庸置疑，俯卧撑还是健身领域里的王牌动作。对于一些新手来说，俯卧撑可以帮助你入门，锻炼你的基础力量和核心力量，这是你完成其它动作必不可少的能力。当然，如果你能一次做完100个标准的俯卧撑，你就没必要再突破下去，而应该尝试这份榜单中的其它动作。

4、双杠升降

双杠升降对胸部和三头肌有强刺激，尤其是当你想要练出强壮的胸肌时，几乎可以媲美硬拉。双杠升降一次50个是健身达人的水平，前期你可能只能做2-5个，但不要气馁，一周涨1个几乎不成问题，而且通过这种数量的提升，你可以真切地感受到自己身体和力量的变化，当达到20个时，你会为自己点赞。

5、倒立俯卧撑

前文说过，当你可以一次性完成100个标准的哦俯卧撑时，就可以尝试倒立俯卧撑。动作并不复杂，倒立靠在墙上，做常规俯卧撑动作，这样你的自重会全部压在上肢，能形成强刺激作用。如果前期无法完成，你可以从单一的倒立做起，当你一次可倒立1分钟中，做倒立俯卧撑就不会那么吃力了。