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准备工作：首先你需要一个稳定的、带靠背和扶手的椅子，靠背不能太高，能够给予下背部支撑即可，穿上宽松的衣服，赤脚不要穿鞋穿袜。 1、双脚平行置于椅子前方，双手扶膝，屈膝屈髋臀部向后，慢慢坐在椅子上，注意后背不要弯曲。 2、臀部后移贴近椅背，上身抬起，调整双脚距离与肩同宽。 3、这一步很关键，我们向前轻微低头，然后吸气向上提升胸廓，肩膀上提，感觉整个脊柱被拉长了。 4、双手撑住椅子两边扶手，慢慢向上用力让胸廓进一步上提，感觉胸廓与骨盆分离开，但是注意臀部不能离开椅子，双脚放松不要发力。 5、保持脊柱延长的状态，然后慢慢向后，让背部靠住椅背。 6、慢慢放松手臂，注意继续保持脊柱延长的状态，让靠背替代手臂的力量给予脊柱支撑。 7、头部慢慢后移，让上背部向后伸展，保持竖直。 8、向后下方旋转肩胛骨，保持挺胸肩胛骨后缩的状态。 9、保持下颌收紧，头部向上延长的状态，这样可以是颈椎充分伸展开。 10、注意双脚的支撑，首先大拇指和大脚趾球压住地，足弓抬起，然后让足跟轻微内翻，踩紧地面，以此来提升足弓。 11、当你把以上都做到之后，就可以让全是都慢慢放松下来，尽量让所有的肌肉都放松下来，身体姿态维持在这个位置上。
小结：以上的训练需要逐步完成，开始练习的时候可能会需要通过收缩肌肉来控制身体姿态，维持坐姿，经过逐步练习最终要过渡到让肌肉完全放松下来并且保持正确的坐姿，这就是通过姿态训练解除慢性疼痛的真谛。 参考文献： Gokhale E, Adams S. 8 Steps to a Pain-Free Back [J]. 2008. |
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