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“丹田内转”的练习步骤和方法 如果从“丹田”的角度来区分太极拳的练习阶段，可以将“丹田”能不能“内转”作为分水岭，即陈小旺老师所说的建立以丹田为核心的运动体系，丹田不能内转——尚未建立起以丹田为核心的运动体系之前为初级阶段，这一阶段的练习都是围绕着一个最终目的，使丹田能够转起来。 一旦建立起以丹田为核心的运动体系之后为高级阶段，真正的太极拳功夫都在是在这个阶段练成的，比如“重意不重形”，“意动身随”，“以意行气，以气运身”等，都是这一阶段的练习方法和要求。 现在社会上练习太极拳的，绝大部分都是以健身为目的，能练到“丹田内转”这个阶段，建立起以丹田为核心的运动体系的人则少之又少。但对广大拳友来说，既使练不到这个阶段，也想看清“庐山”真面目，按照正确的方向和方法，既使练不出什么功夫，起码健身效果会更好。 根据我个人的理解和体悟，本文试图为大家拨开“云雾”，看清“庐山”真面目，并寻找一条向上攀登的路，至于这条“路”是否正确，要靠大家在练习中去不断体悟和判断。 一，首先要建立正确的身法 正确的身法，是建立以丹田为核心的运动体系的基础，就象要引水先修渠一样，其意义在于： 1，只有正确的身法，练拳时才能保证周身的气血通畅。太极拳，从某种意义来说练的就是气，只有身法正确，才能保证周身气血通畅，健身效果才好，精气神才能越练越足。反之，不但不能健身，反而有可能伤身。象挺胸练拳造成胸闷的，撅屁股或尾闾前卷造成腰部不适的，骨节不正造成膝盖痛的，这些都属于身法不正确造成的问题。 2，身法是拳架练习的基础，每个动作都是在正确的身法基础上做出来的，很难想象没有正确的身法，动作要领如何能够做到位。 3，只有正确的身法，才能保证力的贯穿。从练力的角度，我们可以说太极拳练的就是三个力： 一是我们身体的自重，要将这个力沉到脚下，才能下盘稳固，上盘轻灵； 二是承受外来的力最大化，将外力首先要卸到脚上，再通过地面的反弹力作用于对方； 三是发出去的力最大化，就是我们常说的整劲，周身协调之力。没有正确的骨架结构，就不可能做到力的节节贯穿。 4，有了正确的身法，才能保证丹田的核心地位。从两个髋骨尖到耻骨三点连成的三角形，所有的力都会集中在这个部位，然后再进行重新分配。这个部位就是太极拳所说的“丹田”，它就象装了水的瓶子，所有的身法要领，就是保证这个瓶子的水平面不能歪邪，为建立以丹田为核心的运动体系打好基础。 二，两胯能松会转 将两胯练松，是练习太极拳基础的基础，两胯能松周身才能松，身体的自重才能沉到脚底，才可能形成正确的身法。两胯不松，一切都无从谈起！ 两胯能松， 首先要将胯关节周围的筋膜和肌肉拉开，这是意念所无法替代的。 第二要会松，这需要懂拳的老师来指导和发挥意念的作用。 第三是腿部要有一定的支撑力， 三者缺一不可。 两胯的放松，静态下能松不是真正的松，只有在动态下能松才是真正的松。动态下始终保持两胯的放松，可以防止身体的高低起伏，有利于脚下生根，有利于裆部的圆转和灵活。 两胯能松还要会转，即用两胯旋转虚实，通过两胯的交替松沉或旋沉，以形成身体上身主干的左旋右转，从而实现以身体带动四肢。练拳时身手分家，永远迈不进太极拳的大门，体会不到太极拳的圆活之趣和套路里每个动作的内涵。做到了以身体带动四肢，才能做到动静有序，主从不乱，先是两手的相吸相系，进而做到上下相随和周身相随。 掌握了两胯旋转，才能逐步练出螺旋缠丝劲。所谓周身走螺旋，就是用两胯旋转虚实，身体主干的转动是公转，梢节的转动是自转，公转+自转才是螺旋缠丝，掤捋挤按采挒肘靠，都是揉在缠丝劲里面的。拳势无论怎样千变万化，而劲始终归一，其道理就是用两胯旋转虚实而始终不变。 拳经拳谱里，很多都是对两胯旋转虚实外形或过程的描述，如旋踝转膝，旋腰转脊，旋腕转膀，就是对两胯旋转发力的描述；如欲左先右，欲右先左，就是对两胯旋转移动重心的描述等等，无法一一列举。待一旦掌握了用两胯旋转虚实，对太极拳拳理的理解就不一样了，也会看人打拳了。 掌握两胯旋转虚实还有一个好处，就是可以有效防止膝关节损伤。练太极拳练坏膝盖的，左右的拧转是主因。用两胯旋转虚实，膝关节是“支点”，固定膝盖是关键，即胸向变化时要固定住膝盖：胸向右转，固定右膝；胸向左转，固定左膝。重心移动时，两胯（裆）走的是睡∞字，膝盖是“劲”走睡∞，而绝不是外形上走睡∞字。掌握了用两胯旋转虚实，可以从此摆脱膝盖痛给练拳造成的的困扰。 以健身为目的，练到这一步就够用了，练出拳来即可实现以身带手，连贯圆活，上下相随，太极拳的韵味会越练越浓。 三，通过拧裹腹股沟，用腰胯带动丹田翻转折叠 以上所说的用两胯旋转虚实，是通过两胯的交替松沉实现的，而这个阶段练的是腹股沟的拧裹，通过拧裹腹股沟来调动丹田，使丹田先贴实实腿，再以拧转两腰实现丹田翻转折叠，外动带内动，以外形引动内气。练到这个阶段，才能真正体现出“腰”来，才能明白“命意源头在腰隙”的真意，两肾交替抽换，才是真正的外动带内动。 通过拧裹腹股沟，可使身体卷得更紧，蓄劲更好，实腿有入地三尺的感觉，腿脚蹬地有力。没有腹股沟的拧裹，丹田是调不动的；腿脚蹬地无力，丹田是翻不动的。练到这个时候，才能体会到陈家沟老人那句话：先有裆劲，后有腰劲，然后才有丹田。同样是实腿一侧的旋转下沉，通过松胯形成的旋转下沉，与拧裹腹股沟所形成的旋转下沉，有着质的区别 ，这就象沃尔沃的XC60与XC90，外观与尺寸都一样，可价钱差了好几番。 腹股沟的拧裹练习，一定要单独进行，多练单腿的拧裹，再练习连贯，进而带到套路里，这样练出来的东西才扎实。 四，练活腰胯臀，才能出功夫 要将两胯练活，即将两胯练成“万向节”，上下左右都可转动，腰臀必须同时练活才行。腰胯臀都练活了，丹田的翻转才能灵活而有力，才能出功夫，见到过陈辉老师发力的，对此的感性认识会更深刻！过去有种说法叫“骶骨有力”，用“髋骨打人”，其实都是说的腰胯臀这一段，翻转折叠，圆转自如，灵活而有力。“裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞”，就是最好的形容。这一步练好了，离“丹田内转”就不远了。丹田能转了，也不过是太极拳的第三层功夫，即“三阴七阳犹觉硬”。 以上的练习步骤与方法，都是以弧走后（下）弧而言的，开始练时相对容易，可以循序渐进，比较适合健身群体；而过去背丝扣的练功方法要简单得多，出功夫也快得多，但初练时也困难得多，所以任何事物都是有其利必有其弊。这是攀登太极拳这座大山的两条路，不管是哪一种练法，练的都是旋转虚实，重心移动而已。背丝扣的原理和练习方法，在接下来的另文中会详细阐述。 在一次电视节目里，有人问陈小旺老师：“陈氏太极拳会不会失传？”陈小旺老师回答说，“只要以丹田为核心的练习方法不失传，陈氏太极拳就不会失传！”这句话的内涵非常丰富而深刻，值得我们深思！ 本人年龄大了，筋骨都老化了，加之下功夫不够，体悟上身的不过是一点皮毛，更谈不上练出什么功夫，只是健健身而已。说的东西写的东西仅供大家参考，正确与否要靠大家在练拳过程中不断体悟和判断，不对之处望拳友们批评指正。
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