|
当情绪如排山倒海般地袭来，当我们被情绪所控制的时候，我们好像已经不是自己了，就如飓风冲破层层防护，剩下的是满目疮痍。强烈的情绪过后，我们可能伤害了自己最亲的人，最终也会伤了自己。
当强烈而不愉快的情绪来临时，我们可以怎么做？是拼命地压抑，堵住洪水，还是任凭他如撒缰般的野马任其疯狂的驰骋？
压抑情绪，情绪总要寻找出口，或许就会用被动攻击或者隐形的方式发泄出来，比如拖延、躯体症状来表达；放任情绪的爆发，可以会破坏我们的人际关系，让我们陷入痛苦之中。无论是压抑还是放任，最终伤及的都是自己。
《当情绪遇见心智》是我看到最实用，最落地，可操作性最强的一部有关情绪管理的自助书。它集合了美国认知行为疗法的两位专家马修﹒麦克凯博士、帕特丽夏﹒苏里塔﹒奥纳博士以及心理作家帕特里克﹒范宁三个人的智慧，通过他们多年的临床实践，针对不同的情绪障碍，给出了切实可行的方法。这既是临床心理咨询师必备的工具书，也是普通人进行情绪管理、情绪自救的枕边书。
1 情绪究竟是什么？
情绪无时无刻都在伴随着我们，有时我们可以察觉，有时我们会忽略以至于感知不到，通常我们所说的情绪包括喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，其实情绪并不仅仅只是一种情绪状态或者情绪感受，而是包含了四个组成部分：情感、认知、躯体感受以及行为。
我们来看看情绪是如何通过这四个通路呈现与表达的。
当我们感到悲伤时，我们其实是给情感进行了一个命名，“悲伤”就是它的名字。当我们给情感命名时，我们就获得了一种确定感与控制感，那个“悲伤”并不是我，它跟我也就有了距离。抑郁就是把悲伤与自己之间融合在了一起，给出一个情绪标签，就让“我”与这种情感分离开了，就如一个物品，我们可拥有，也可以抛弃，而不是我身体的一部分。
当情绪来临时，它总是由某个事件、某个情境、某个人所诱发的，我们会对这样的刺激做出预测与批判，这就是我们对于情绪的认知。悲伤与沮丧，来自于我们对自己的批判，比如我的付出与收获不成比例，我会觉得世界不公平；比如无论我如何努力都达不到自己订立的目标，比如我是一无事处的，我是没有价值的等等，这样的评判就会带给我们这些负面的情绪。恐惧与担心，通常来自于我们的预测，而大多数时候，这种预测是不准确的。比如害怕这次考试考砸了，担心离婚后自己一个人不知道怎么活，这些都会引发焦虑。
情绪会通过身体去感知。当我们愤怒时，我们会感到血压升高，脸变得通红，呼吸加速，声音发抖，身体发紧，头发竖起，肌肉紧绷，反应过度时，甚至还有晕厥的感觉。当我们害怕时，手心会冒汗，心跳的速度加快，身体发抖等等。
同时，情绪会驱动行为。如果情绪无法控制，冲动行为就会自然产生。比如愤怒时，可能会与人争斗，严重的甚至拳脚相加；悲伤时，行为会退缩，不愿意见人，回避社交；恐惧时，可能会寻求保护，而去躲闪。
当我们把情绪拆解成这个四个结构，我们发现，我们可以去改变的部分就在认知与行动上。这也就是认知行为疗法可以起效的原因所在。我们可以改变对于情绪的消极认知，也可以改变我们的行为，从而改变我们的情绪体验。
2 是什么导致了我们的情绪困扰？
《当情绪遇见心智》这本书提到，造成情绪困扰的是我们不良的应对方式，它把这些方式归为七个类别：
回避是我们应对痛苦的防御机制，当我们还没有准备好时，我们可以逃到一个安全的地方呆着，待我们有能力、有能量、有勇气时，我们才尝试去面对，这是我们的自我保护机制。
但当我们长期处于回避中，就可能给我们带来非常多的困扰：因为现实的困难无法解决，我们开始沉迷网络游戏或者药物成瘾，长久下去，我们的社会功能会丧失，我们的人际关系会断裂，而我们把自己制造成了一座孤岛。
就如我们前面提到的情绪的认知思维，思维反刍是对外部事物的预测与批判，对于未来不确定性的预测会带来焦虑，为了克服这种焦虑，我们会使用一些可控的思想去对抗这种恐惧，我们会在脑海中不断地闪现，不要去想它，不要去想它，忘记它……结果呢，这个记忆更清晰了。你的能量都消耗在了与这样的思维的斗争中。
举个例子，你失恋后非常痛苦，你想把对方的一切记忆从内心删除，你在努力地这么做。可是，你越关注到忘记，越是无法忘记，其实在你的潜意识中是想要用“忘记”这样的方式与过去，与他仍然保留着关系，因此，你也就不断地强迫性重复这样的思维模式而无法自拔，这样，你也就无法开始新的生活。
思维反刍让我们总是被困在过去，而无法充分地参与现在的生活，也就是无法活在每时每刻。
这个跟假性自我类似，为了呈现自己完美的一面，我们害怕让别人看见我们内在的脆弱、懦弱与悲观，我们带着厚厚的面具生活，将自己的情绪都深深地隐藏。痛苦与悲伤都被排除在情感之外，时间久了，我们可能会情感麻木，我们已经不知悲伤是何物，有时，我们以为骗过了别人，甚至骗过了自己，但身体却不会说谎。
曾经遇到一位女性，总是会在阴雨天腿疼，一直以为就是普通的关节炎。曾经看过医生，似乎也没有好转。一次偶然的机会，她谈到妈妈去世那天，天上下着雨，妈妈的离去，她一滴眼泪也没流，因为她是家里老大，大小事情都是她安排的，似乎在经历妈妈离去这件事情时，她一直忙碌，几乎都没有时间顾及自己的情绪。葬礼结束，她立即赶回单位上班，投入到繁忙的工作中。
她看起来没有悲伤，其实是她害怕那种情绪崩溃的感觉，她知道当时弟弟妹妹都需要她，她不能表现出无助与脆弱，她伪装了自己的真实情感，表现出冷静、理性与坚强，但她的身体却诚实地记录下来了这一切。
短期焦点就是关注短期收益，而回避长期痛苦。比如拖延症就是这种类型，有一个棘手的问题需要解决，你想着这个问题太难了，先放一放，让我放松一下，然后你去外面享受一顿美食，跟朋友再去酒吧喝喝减减压，然后很晚回到家，沉沉入睡。
第二天中午起来，你感到浑身无力，而那个问题已经迫在眉睫，你开始焦虑，预测着可能产生的可怕后果，更加找不到解决问题的头绪，你开始烦燥不安，发现什么也做不了。就这样磨蹭磨蹭，时间又消磨过去了。短期你似乎找到放松自我的方法，但接踵而来的是被焦虑所吞噬。
你总是用固有的方式去应对问题，不理会时间与情境的变化，就如刻舟求剑，似乎很努力，但永远解决不了问题。
僵化的思维会害怕变化，害怕新的事物，也害怕去做出任何的改变。固执让我们有一种稳定的感觉，我们会从中获得安全感，因为那都是熟悉的味道，甚至还有曾经成功的经验，可是殊不知人、事、物已经完全不同，但我们还沉浸在过去的经验中，以为自己握着的是解决任何问题的万能钥匙。
攻击是表达愤怒的最低级的方式。愤怒背后隐藏的是脆弱、羞耻、失落、恐惧、无力等等。当面对压力时，我们的能力不足，我们会烦燥，会把责任推给别人，对别人的失误或者无能进行谴责或者攻击，而其实质是无法面对自己的无能。
当我们做错事被人发现时，我们不去面对做错事的后果，不愿意承担后果，不去面对我们的羞耻感，我们反而会恼羞成怒，然后对别人进行人身攻击来表达自己的挫败感。
有些人总是用负面的的眼光、消极的评价去面对自己身边发生的事情。一方面他特别想努力去做好一件事情，但另一方面，他会给自己一个强烈的心理暗示，我肯定做不好，肯定不能成功，我能力不行，我经验不够，没有人支持我。我们能看到思维与行动的不一致性，这种不一致其实是在消耗自己的能量，因为，你把力量都用在了与自己做斗争上了。
或许有着这种不良应对方式的人曾经有一个严苛的父母，他无法满足父母完美的要求，总是受到批评指责，这些早年的经历内化成了一个内在的批评者，在他以后的生活中，总是有这么一个批评指责的声音跳出来，给他负责评价。
3 如何应对我们的情绪困扰？
上面我们提到了七种适应不良的策略，这会形成我们的自动化思维及行为模式，这是造成诸多的情绪困扰的根源。
书中给了我们许多的技巧，比如行动中的价值观、正念、去融合、认知弹性训练、自我安抚、反其道而行、情绪暴露等等方法，来针对一项或者多项的适应不良策略做出改变，从而让我们从情绪困境中解脱出来。
针对负面评价，我们可以使用认知弹性训练，让我们一起看看它的工作原理以及是如何起作用的。
通常的负责评价来自于以下五种：我们对于事物的消极预测，低估自己的应对能力，只关注消极面，消极归因以及用“应该”来定义行为。
通过记录思维日志表，我们获得了自己负面评价的类型，总结出出现频率最多的，那就是我们主要的负面评价类型。
假如你的主要负面评价来自于消极预测，我们可以通过以下的方法来完成干预：
估测你的效度系数，也就是发现你的这些消极预测可能发生的几率。
小A有社交恐惧，她很害怕见陌生人。她害怕主动与人打交道时被拒绝，也害怕别人跟她搭讪时自己应对的不妥当而让别人感到失望。
为了确定这个效度系数，我们可能会尝试询问这样的问题： 在过去的五年间，你做过多少类似的预测？ 在过去的五年间，这些预测有多少次应验了？
小A会发现，原来她害怕的东西根本就不是事实，发生的几乎微乎其微。这样，就抵消了她消极预测的念头。
把你担心会发生的糟糕事件记录下来，写下日期，并记录下实际发生事情的情形。记录，会让我们有一种对现实的把控感，看起来，事情并没有像我们预测的那么糟糕，我们的焦虑可能就会减低。
小A在上次与同学的聚会上遇到了一个陌生人，小A鼓足勇气上前跟他打了招呼，她当时非常害怕他不理会她，或者假装没看见，或者让她难堪。而事实上是，他礼貌地回应了她，而且进行了自我介绍，并且闲聊中，她还得知，他们有一个共同的一个朋友。简短的交谈后，小A感觉到对方还是很友好和善的。小A在她的预测日记上把当天发生的事情记录了下来。
当小A把自己的预测只是当作一种可能性，而不是可能的结果，甚至必然的结果时，小A也就不再那么忧虑了。
以上只是呈现了自我情绪调整技术的一个很小的部分，如果你想更深入地学习与了解如何面对压力状态下的焦虑、抑郁、愤怒等情绪，建议你通过书中的内容去实施。
《当情绪遇见心智》这本书整合了辩证行为疗法、接纳承诺疗法和贝克认知疗法这三种疗法中的精华，针对情绪困扰开出了各种解药。通过你的亲身实践，你一定可以选择不被情绪控制的生活。 来源：任丽的心灵空间 |
|
|
来自： 心琳z8ruhx98mu > 《待分类》
